《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

故事：在律师行业，因为工作压力大，熬夜是经常的，所以行内有句名言：十人九秃。在19年7月我过生日的那天，早上洗漱的时候，我媳妇在我背后经过，惊呼一声：我的天啊，我赶忙问怎么了，她说你怎么有这么多白头发了？我去问了一位中医朋友，他说你这是典型的肝虚，赶紧别再熬夜了，身体扛不住。那天我才突然意识到，熬夜不知不觉以及形成习惯了。

反思：就熬夜这个习惯来说，四个要素如下：

提示：晚上孩子媳妇都睡了（时间），家里（场所）安静，心情比较放松（心理状态）

渴求：获得一个放松的状态

反应：刷抖音，看美剧，刷朋友圈

奖励：获得了一个比较放松的时间，内心比较轻松

最终反应（刷抖音，看美剧，刷朋友圈）与提示（晚上孩子媳妇都睡了（时间），家里（场所）安静，心情比较放松（心理状态））形成了关联，就在不知不觉间养成了熬夜的习惯。

其实我的中医朋友跟我说完以后，我就决定要戒掉熬夜的习惯，以前都是12点1点睡，现在最晚11点就睡着了。

分析：

在提示方面：我通过设定钉钉的小目标，在10点的时候提示我要早睡，十点半的时候设定健身的小目标提示，在办公桌上摆了一块表来提醒我时间。（让提示变得显而易见）

在渴求方面：希望得到健康的身体，为了加强这种渴求，我换了一个发型，更容易显露出自己的白头发，每天照镜子，提醒自己现在的状态很糟糕，了解熬夜对身体的损害，了解早睡对身体的好处（增强早睡的吸引力，减少熬夜的吸引力）

在反应方面：十点半开始健身，十分钟的时间，使自己身体出现疲劳的状态，（增加熬夜的阻力）换了一个更舒服的枕头（备好环境），开始的时候尝试每天早睡十分钟，慢慢养成十点半健身，洗澡，11点睡觉的习惯（2分钟法则）

在奖励方面：和我媳妇约定没晚睡一次，就要负责全部家务（问责伙伴、习惯契约）

基于以上，我现在已经戒掉了熬夜的习惯，养成了早睡的习惯。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

目标背景：由于最近法律更新频繁，有很多新的法律法规需要花大量的时间和精力去学习，但是有时候拿起手机就开始刷抖音，浪费了大量的时间，所以想要戒除刷抖音的习惯。

     这个坏习惯的形成分析如下：

    提示：在家（场所）吃饭时及饭后（时间），比较放松（心理状态），拿起手机（行为）

    渴求：放松心情，打发无聊时间

    反应：打开抖音，刷短视频

    奖励：满足了打发无聊时间的心理，心情得到了放松

为了戒除这个坏习惯，目标及分析如下：

    目标：在2020年2月20日之前，不打开抖音

    提示：卸载抖音（让提示不显而易见）

    渴求：了解碎片化短视频对思维方式产生的危害（降低吸引力）

    反应：把戒除刷抖音的目标和计划打印出来，放在茶几、餐桌、办公桌这几处以前容易刷抖音的地方（承诺机制）、换一个反应慢、内存小的旧苹果6手机（增加阻力）

    奖励：让媳妇监督，如果发现每打开抖音一次就要给她按摩30分钟（问责伙伴）每坚持一天，可以获得一个鼓励卡，如果能够全部完成计划，奖励自己一个任务完成奖杯。