出处：http://www.ellemen.com/heat&hit/20171120-16784.shtml
周一：胸&三头， 周三：背&二头，周五：肩， 周日：腿。
1.肩部
肩部肌肉分为前束、中束和后束，主要让肩膀变宽的是中束，也是瘦子初期最直观的变壮表现。当然，前后两束没练到位，容易产生圆肩等问题，必须要兼顾。
坐姿推肩
你应该：如果希望变壮，就选择 8-12 RM（最大重复次数），即 8-12 次做到力竭的重量。对瘦子来说，前期也可以选 15 RM 以上，优先锻炼肌肉耐力。
注意腹部收紧，一边感受肩部发力，一边向上推。对于刚起步的瘦子，站立时动作稳定性不够，建议采取坐姿。
不应该：如果手臂完全与身体处于同一平面，对肩部压力会较大，建议手肘向内一些。另外，无论上举还是下拉，都应避免过快。
站姿飞鸟
你应该：这个动作的意义不在于重量，而是带动肩部外展，也可以使用弹力带完成。
动作时，背要挺直，手肘往两侧打开，在平举和下放的循环中，感受肩膀的收缩。
不应该：切记不能耸肩。应该保持沉肩，再抬起手肘，手臂尽量放平，不要有太多的内外旋，不然会增大肩的压力。
俯身后伸
你应该：将弹力带踩在脚下，抬手肘向后伸，同样要注意沉肩，这也是肩部动作共通的要点。
不应该：手肘后伸至最高处时，无需到达过高的角度，而是上臂略高于与身体平行的位置即可。
2.背部
背部属于大肌群，容易在增肌初期得到较明显的改善。练习背部，重点就是要做手臂后伸，或是下拉的动作，使大臂靠近或远离身体，都能带动背部肌群。
俯身划船
你应该：训练时感受大腿后侧的张力，背部则着重感受背阔肌，位置位于腋窝下方。下落过程中，手尽量往前伸，但同时保持身体不动，挺背挺胸。
不应该：由于是俯身动作，请不要选择过重的重量，这对核心是种考验，较轻的训练重量对瘦子更友好些。
引体向上
你应该：注意保持身体稳定，不需强求次数，而是要在较慢的动作过程中锻炼控制能力。初期可以脚踩弹力带借力，或是借助跳跃，再缓慢向下，训练离心的能力。
不应该：没必要因为做不了完美的引体向上而沮丧。
