为了平静自己或转移注意力而进食，是再正常不过的事。你真的可以不需感到罪恶、懦弱、无用，而且不会一发不可收拾。
饮食练习 ：辨识你的饮食模式及情绪反应
摒弃批判性心态，尝试以一种探索的心态，察觉情绪在你的饮食选择及模式中，到底扮演着怎样的角色。
1、每当你察觉自己感觉愤怒、忧郁、无聊、焦虑或其他情绪反应时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得安抚。吃东西会是你浮现的第一冲动吗？ 如果是的话，是哪种？你需要吃多少？
2、当你发现自己不饿却吃了东西，尝试辨识是否有某种情绪诱发你这么做，让你走到厨房、咖啡厅或贩卖机前。这也许是一种完全不同的因素，你只需检视你的感受。这时候感觉如何？你会感到焦虑、愤怒，还是忧郁？
3、 辨识这些模式的同时，思考是否某种食物总是与特定的情绪反应联结在一起。
4、 探索这些诱发因素时，留意情绪性诱发因素什么时候出现，以及整个经验过程。吃了东西后你是否感觉变好了，还是更糟？你是否可以只吃一小份就停下？ 或者一小份却引起你吃更多食物？ 你是否选择了自己喜爱的食物？还是你其实吃了不太好吃的食物？这些答案会协助你培养智慧，加深自我了解。
不是每一种情绪反应都和食物有所联结，每一次的失控进食也不一定与情绪反应有所联结。
饮食练习：随着冲动的海浪漂浮
强烈的情绪反应及渴望，也许感觉起来很可怕，似乎需要立即回应。然而，它们只不过是强烈的内在经验，甚至经常是通往智慧的机会。与强烈情绪或渴望共处一段时间后，你会学习聆听它们想要告诉你的讯息。
你可以在感觉强烈情绪反应或进食渴望时做练习，特别是在当自己不是真正生理饥饿时。
1、 停顿。深呼吸，感受你的情绪。这是怎样的感觉？它在身体的哪个部位？有多强烈？聆听你脑海里浮现的想法，但不一定对它们做出反应。
2、 察觉自己在感觉这个情绪的时候，食物的诱惑有多强烈。如果你能强烈感觉得到食物的吸引力，这个感觉是在身体的哪个部位？ 有多强烈？ 你渴望哪些食物？
3、 无须进行批判。你正学习无所批判地留意这些想法、情绪、渴望。尝试看是否能观察这个冲动，直到它消失为止。如果情绪反应过于强烈以致无法与它们同在，你可以同时做些不会让你太分心的事，但是持续检视你的感觉。若能培养与情绪同在并看着它们平静下来更棒。单纯地察觉能够强化你的觉知，以及你随着情绪漂浮的能力。目前的神经科学研究显示，这样日后会让这类情绪反应较弱。
习惯随着冲动的海浪漂浮后，你会善用冲动为聆听自己的一个警惕讯息。发现自己伸手想拿薯片时，不妨问问自己：“到底发生了什么事？”这时你也许会察觉到，这次冲动是因为与同事起冲突而感到难过。因此，同样诱发进食的冲动，反而成为让你变得更好的反思契机。进食的冲动提醒自己，留意此时同时发生了什么事。
饮食练习：开拓其他自我安抚的方式
以少量食物安抚自己是正常的，但是你不会希望食物成为唯一或主要的自我安抚方法。毕竟有些问题能维持好几个小时甚至好几天。如果食物是应对日常压力的唯一方法，你就会几乎一周七天、每天二十四小时都以食物来纾压。这就会让你很难控制体重或实现平衡饮食。因此，为自己培养其他应对的方式格外重要。
1、写下一个被诱发进食时可以考虑尝试替代方法的清单。想出几个能取代的食物，并同样提供安抚感觉的方法。
你的清单也许包含：
·分心型活动：可以包括打电动或能轻易养成的爱好（例如阅读）。
·静心型活动：如果你经常为安抚焦虑或愤怒而进食，你可以写下同样能够达到此目的的活动清单。
·应对型活动：与其把食物拿来回避问题，不如考虑正视面对它，有哪些事情可以让你增加看待事情的角度及勇气？尝试为自己设定解决计划或是与朋友讨论诉苦。
2、适时实践活动清单。你可以一直利用清单，直到你对于情绪及饮食之间的平衡感到足够的自信为止。
当你随着冲动的海浪漂浮，你能察觉自己的连锁反应，并学习善用自我安抚技巧， 重获自由。你会停止自动化的反应，然后做出正念的饮食决定。有时冲动在一阵子后就会消失。有时你决定给自己一份小点心，并充分享受每一口。渐渐地，你可以有效面对小的压力源，然后建立起较平衡的习惯模式。
饮食练习：辨识食物与情绪的连锁反应
没有事情是无法挽救的，你总是来得及停止进食，就算你已经吃下了七块饼干，此时停止总比继续把整盒饼干吃完来得好。
1、 回想近期吃得比想要的还要多的时候。什么事情引起你的过量进食？在哪个时间点？你在哪里？当时周围发生哪些事情？ 你是一个人吗？你身旁有其他人吗？你一开始先吃了哪些东西？ 吃东西的时候有哪些感受？ 吃完有哪些感受？你脑海中出现了哪些想法？你是否有责怪自己？
2、你可以利用以上的信息画出一个连锁反应循环。以诱发你吃东西的因素作为循环的起始点，你可以先写下主要的联结，再回去补上细节，然后一个一个地记下联结的每个步骤，仔细探讨让你愈吃愈多的每个细节，包含当下的想法、感受以及所做的事情。
3、在你完成连锁练习的联结同时， 留意当时浮现的想法，并考虑它们是否有帮助。你当时的想法是否能协助你达到饮食平衡？还是他们其实让你背道而行？
4、 尝试留意让你在难过而不是饥饿时候的想法。
5、 除了进食，你是否有其他应对这些想法的方式。举例来说，如果你这一天过得不顺，也许你真的值得吃些好吃的来安抚甚至鼓励自己。然而，你是否其实也可以看看最喜爱的电视节目？ 或是去购物，看书，看杂志？ 或是到公园散步？
6、尝试找出可以中断联结之处。你可以依照自己的想法，充分发挥创意及弹性。可以在任何一个阶段中断这个连锁反应！
先把重要的几个联结写入连锁反应里，再填上想起的次要联结。联结可以包含身体感觉、想法、情绪及周遭事件。你可以决定写更多或较少的联结。思考未来如何中断连锁反应。
当你发现自己因情绪反应或强烈进食冲动，而不是生理饥饿而吃东西时，你可以考虑停下，并画出新的连锁反应联结。这也可以协助你想出替代方案，更快速地找回平衡点。
在未来的一周内尝试辨识以下几点：
·压力事件发生时：察觉当下的想法、情绪、感受及体内的反应。检查这些反应是否引起进食的冲动。想出安抚自己的替代方法，这没有绝对的对错。
·成为进食诱发因子的其他情境：这可能包含一些社交情境、看到诱人的食物、无聊的时候等等。再次辨识这个诱发情境当下的想法、情绪及生理反应。聆听自己的智慧心智，并想想看是否有其他的替代方法。
善待自己。练习的原意不是让你指责自己，而是让你认识自己及自己的想法，情绪和进食习惯。一旦了解这些模式，你就可以很有自信地告诉自己：“我不需要这样做，我可以终止这个循环。”
聆听生理性及情绪性饥饿感，知道什么时候你已经吃够了，以及如何更完整地享受食物，而不是盲目地进食或是让罪恶感及恐惧影响愉悦感。
