先来讲一个故事吧。
这个故事的主角是一个非常典型的好学生。他非常的自律、勤奋、能吃苦。也是这样的特点呢，让他后来考上了全球著名的医学院。在这个医学院里，竞争更激烈了，课业也更难了。每当他遇到困难的时候，他的解决方案往往就是一个，那就是更加努力，吃更多的苦。
后来他当医生之后，每天工作非常努力，但总是有看不完的病人，写不完的文书。他一开始的应对方法，还是像以前那样，付出更多的努力、更多的时间。但是他发现，这个策略不管用了。即使他把睡觉的时间压缩到不能再少了，即使他已经不花时间跟家人、朋友在一起了，即使他已经把全部的心思都投入到工作里了，但是他依然做不完他的工作。而且他的心情也非常糟糕，总感觉自己要窒息了。
于是他就开始反思，我过往这十几年一直以来的行动策略，到底是不是正确的？成功真的需要这样受苦吗？我难道必须要用我的健康和快乐来换取成就吗？
这个医生面临的难题，也是许多人会遇到的。他们可能从小就是典型的好学生，信奉“吃得苦中苦，方为人上人”。但是工作了以后，发现，怎么有吃不完的苦，或者，“吃得苦中苦”这一招怎么好像不太管用了呢？
而刚才这个故事的主角，就是今天我们要讲的这本书的作者。他叫Ali Abdaal。我们就简称他叫阿里吧，阿里是剑桥大学的医学博士，后来是在伦敦做医生。他在刚接触到医生这份工作的时候陷入的那种难题，也可以说是一种“生产力困境”，就是觉得自己不管怎么努力，怎么吃苦，生产力都达不到满意的水平。所以他后来又花了一年时间，拿了一个心理学的学位，专门研究我们怎么能提升自己的生产力。
也因为这种医学、心理学的复合背景，再加上他把自己当小白鼠，在实践里各种测试，所以他后来摸索出了一套有效的方法，还开始在网络上分享自己的这些发现。他现在在YouTube上是一个很火的、有着340多万粉丝的自媒体大v，他的频道主要分享的就是效率、学习，还有个人管理的一些方法，总之都是围绕着个人生产力提升来讲的。所以他也被大家称为“生产力科学家”。他的这本书在即将出版，还没出版的时候，就已经登上亚马逊商业类新书畅销榜的第一名，很多人提前就在下单了。
那么，阿里在经过了大量的学习、研究和实践之后，得出的发现是什么呢？他发现，他过往建立的那一套关于成功的认知是错误的，更加努力的工作不会给我们带来幸福，我们其实还可以有另外一条通往成就感的道路，而且是一条没有持续的焦虑、失眠的道路。
这条道路首先关注的是我们自己的幸福感，然后再利用这种幸福感来驱动我们的生产力。所以这种方法就被他称为Feel-good productivity，我们直译的话就是“感觉良好的生产力”，也可以叫“幸福生产力”。
感觉良好的生产力
书里有一句，可以说是主题句的话：不是成功会让你感觉良好，而是感觉良好会让你成功。
这句话指向的是很多人都存在的一个心理误区，就是总觉得我现在苦一点，难受一点，没关系，熬到我这一关过去了，或者熬到我出人头地了，我就会非常快乐幸福了。但是事实上，这种心态是不会有尽头的，一关过去，还有下一关，一个成就拿到了，你还想拿更大的成就。持续这样，一生都会处在一种委屈自己，强迫自己吃苦的状态里。
而且，这也并不是一种能更快地帮你达成目标的状态，反而会给你“拖后腿”。医学和心理学上都有大量的研究表明，人在什么时候生产力是最爆棚的，是在他感觉很愉快、兴致很高涨的时候。或者用书里的话说，就是你“感觉良好的时候”。
这首先是因为，我们的正面情绪是四种荷尔蒙紧密相连的，也就是内啡肽、血清素、多巴胺和催产素。这四种荷尔蒙可以被统称为“感觉良好的荷尔蒙”。它们都会让我们感觉更平和、更愉悦，但是它们的作用并不仅仅止于此，因为它们还能够很明显地提升我们的生产力。比如内啡肽水平升高，能给我们一种精力旺盛的感觉；多巴胺能释放一种满足感，让我们更长时间地集中注意力。这两种是能直接提升生产力的，另外两种可以说是间接地提升生产力。比如血清素能调节我们的情绪、睡眠，还有食欲，相当于能让我们在生理上更有能量地投入到工作里。再有，催产素，它也被叫做“爱的荷尔蒙”嘛。它是跟人际关系建设紧密相连的，能提高我们跟别人协作的效率。
另外，这本书里还讲到一个更有意思的研究，就是这些“感觉良好的荷尔蒙”能“撤销”那些负面情绪导致的荷尔蒙。我们知道，人在经历负面情绪的时候，会释放肾上腺素还有皮质醇这些应激激素。如果这些应激激素在我们的体内被反复地、经常地激活，我们就会变得焦虑不安，工作效率低下；身体健康也会受影响，会增加患心脏病和高血压的风险。但是研究人员发现，那些感觉良好的荷尔蒙，它们能重置我们的神经系统，让我们回到一个身心舒适的状态，抵消那些应激激素的负面影响。比如，研究人员告诉一群人，你们有一分钟的时间去准备一个公开演讲，其他人会对你们的表现做评判。当时，那些人的压力水平就急剧上升，心率和血压也跟着上升。演讲完之后，研究人员又让他们去看电影，有的人看的是比较悲伤的电影，有的人看的是积极的电影，有的人看的是比较平和的电影。结果发现，那些看能够唤起积极情绪的电影的人，他们的心率和血压是最快恢复到最初水平的。
所以总结来说，那些因为我们感觉良好而被激发出来的荷尔蒙，一方面能直接地去提升我们的生产力，另一方面又可以抵消那些负面情绪给我们的效率“拖后腿”的影响。
所以回到我们开头讲到的那句话：不是成功会让你感觉良好，而是感觉良好会让你成功。有一组心理学家曾经深入研究了225篇关于幸福和成功之间关系的研究论文，涉及了超过27万人的数据，研究结果印证了这句话。就是当人们在达到他们理想中的目标的时候，他们体验到的积极情绪，并不会比以前有明显的增加；但是那些平时就经常感觉良好的人，他们确实工作会更有效率，也有更好的人际关系，更高的薪水；周围人对他们的评价也是更高的。
当然，这些也不是什么很反直觉的结论啦，我们其实自己也知道，当然是感觉更好的时候，我的效率是更高的啦。但我觉得这本书很有价值的一个地方就是，它提醒了我们一件事情：就是我们不要把“感觉”看做一件随缘的事情，不要被动去等待着自己感觉良好的时刻；而应该把“感觉良好”当做是一个工具，要主动地把这个工具用起来，在工作的时候有意识地给自己创造这种感觉良好的状态。
那么围绕着这个核心呢，作者阿里给出了很多具体的方法。他之前在YouTube上面分享了这些方法之后，很多人给他发邮件，说自己实践也很有效，有高中生说自己成绩提高了，有企业主说自己收入翻了一番，有职业倦怠期的人说自己找回活力了，还有当父母的人说能更好地平衡工作和家庭了……
好，打住。下面我们来讲方法。
来玩一场角色扮演游戏吧！
首先这个方法叫，把工作看作一场角色扮演游戏。
回想一下，在我们还是孩子的时候，为什么我们会比现在更容易快乐？一个重要的原因是，当时我们看世界上的一切都充满了新奇感。不管是老家的一棵树，还是堆满了商品的超市，都可以成为我们的乐园。小孩子们每天的生活都像在进行一场冒险游戏。心理学家们发现，这种冒险感，是激发快乐的一个非常重要的元素。
后来，随着我们长大，我们对周围的一切习以为常，这种冒险感就慢慢地被挤出了我们的日常生活。在很多成年人的生活里，这些冒险感更多是转移到游戏世界里去了。在日复一日的枯燥工作结束之后，很多人都喜欢钻进游戏，迎接那些新奇的冒险。
作者阿里曾经有一段时间沉迷于某款游戏，每天平均要花三个小时在这个游戏上。在里面跟其他的玩家一起，在世界各地飞行，打怪，升级武器，做任务。
后来他就开始琢磨，为什么他会对这款游戏这么上瘾呢？冒险感当然是一个很重要的原因，但还有一个更重要的原因是，这是一个让你进入角色的游戏世界。阿里当时在现实中是一个有点书呆子气的学生。但显然他不是带着这个身份去游戏里冒险的。他扮演的是一个跟现实中的自己很不一样的角色，是一个高大英俊的精灵，穿着飘逸的紫色长袍，手底下还有一支恶魔军队。他是这样一个角色。而带着这种角色感去做事，会让人觉得自己在做的事情更有意思，更像一场冒险。即使你在做的任务只是要去救出一只猫，或者是解开一道数学题，你也会觉得比在现实世界里更有意思。
所以，来到工作场景。想在工作中感觉更好、更有趣，一个重要的方法就是注入一些冒险感。但如果人为地制造冒险，也不太容易。所以更好的方法是给自己选择一种游戏角色，带着角色感去工作。
比如，收藏家角色，任务主线是寻找稀有的宝物，在路上收集别人没有发现的细小宝石；指挥家角色，负责运筹帷幄，带领大家冲锋陷阵；探险家角色，往往喜欢四处漫步，去探索之前没有发现的新地方和新事物；故事家角色，有活跃的想象力，能用自己的想象力去启发别人，或给别人带来快乐。
这些角色投射到现实里，我想不用多去讲，你的脑海里应该已经有画面了。书里一共给出了八种“游戏人格”。除了我们刚才说的那四种以外，还有运动者、创造者、竞争者和搞笑者。
这八种游戏人格是临床心理学家斯图尔特·布朗博士提出来的。他的一个主攻领域就是游戏心理学。他发现，在现实中，扮演游戏角色这种方式确实能够对人的精神状态有明显改善。并且他发现大多数人只倾向于做一种或两种特定类型的角色扮演，这就已经很够用了。
所以，布朗博士的建议也是，想要让工作和生活充满有趣的冒险感，我们可以先确定一个最能引起我们共鸣的角色，然后尝试着像这个角色一样去处理工作或生活中的事情。
比如，一个创造者面对很枯燥的数据集合，可能就会主动去想，我能不能用一种更有创意、更美观的方式把它们展现出来呢？一个“故事家”，在要汇报一个冗长的报告之前，就可以去想，我能不能把它变成一个更吸引人的故事来讲呢？
当然，你挑选的角色，并不仅仅局限于这八种游戏人格，可以自己定义跟工作内容更吻合的角色。比如我记得罗胖曾经说过，内容工作者就是戴着镣铐跳舞的人，有界限，有框架，也有灵动。这可能就是他的“角色感”。我自己平时写稿的时候，经常把自己想象成是一名体操运动员。其实也是类似的。体操有一些通用动作规范，同时，也鼓励运动员们去挑战高难度的动作，发挥自己的审美创意。所以，写稿的时候，每写完一个部分，我就会感觉，自己像是完成了一个高难度动作，再继续下一个；一篇稿子审核通过，脑海中的画面就是，体操运动员从空中完成一连串翻转，平稳落地。这种角色感，真的会像魔法一样，给平淡的日常点染上发光的色彩。
“如果它很有趣，会是什么样子？”
再来说下一个方法，叫：“如果它很有趣，会是什么样子？”
作者阿里在自己的办公桌前贴了一张便利贴，上面就写着这句话。目的是提醒自己，一旦觉得工作枯燥就要想办法往里面注入一点乐趣。
最简单的，就是改善外部环境，比如点上好闻的香薰，摆上好看的植物，或者阿里最常用的，播放一些大气磅礴或充满活力的音乐。当背景音乐一响起，就会感觉自己像是电影中的主角，正在踏上征途。
不仅是外部环境，其实工作本身也可以改造。无论是看起来多么平凡枯燥的工作，你都可以在过程当中找到乐趣，方法就是加入一点创造性的思考。
书里讲到一个故事，故事的主角叫马修·迪克斯，他现在是一名畅销小说家。在他出版第一本书之前，他在麦当劳工作。那是一份没有激情，没有火花，没有挑战的工作。每天就是点菜、翻汉堡、分薯条，一遍又一遍地重复着同样的流程，感觉无穷无尽。
于是迪克斯开始想，他能不能在这份工作里面增加一点乐趣。所以他开始每天给自己设置一个创造性的小挑战。比如这一天，他决定今天是烧烤酱日。那在这天剩下的时间里，他就会努力给他接待的每一个客人推荐烧烤酱。它的乐趣在于，每一个客人的说服难度是不同的，所以他经常要不断地升级自己的话术，去思考下一步该怎么讲。
迪克斯说，这样的小变化，让他感觉自己一下子更有活力了。他甚至开始很期待轮班，迫不及待地想看看他能说服多少人去尝一尝烧烤酱，或者能把新挑战完成得怎么样。
这就是在平淡无奇的环境中找到乐趣。当你感觉，自己正在做的事情，就像在搅拌着一锅波澜不惊的米粥的时候，别忘了加入一勺创造性的思考，说不定，眼前的白米粥，立刻就会变得有滋有味起来。
做自己的“气氛组”
再来看下一个帮我们在幸福中提升生产力的方法，叫，做自己的“气氛组”。
这个方法聚焦的是这么一个词，自我效能感。这个词是著名心理学家阿尔伯特·班杜拉提出来的，指的是我们对于自己某项能力的信心程度。班杜拉的突出贡献在于，他的研究发现了，自我效能感既能提升我们的幸福感，还能真的提高我们的能力。在班杜拉提出自我效能感这个概念的半个世纪以来，已经有上百项研究证实了，我们对自己某项能力的信心越高，这项能力就会变得越强。换句话说，相信自己可以做到，是确保我们真的可以做到的第一步。
班杜拉进一步的研究发现是，这种自我效能感是可塑的。也就是说它不是与生俱来的，而是我们可以培养的。他的这个研究发现是40多年前提出的。在这之后，人们才开始重视起一些积极的行为干预的力量。比如，鼓励式教育开始流行起来，提倡父母用鼓励的方式去塑造孩子的行为，提高孩子的能力。这背后的理论依据其实就是班杜拉的一个研究结论：一个人听到的，往往会变成他相信的。所以，跟他说“你能做到”，或者是“你一定可以”这些话，就能显著提高一个人的自我效能感。这些话的来源可以是别人，也可以是你自己。也就是说，在没有人鼓励你的时候，你自己鼓励自己，也能起到类似的效果。这就是，做自己的“气氛组”。
不过，这只是气氛组最基础的功能。气氛组还有一个功能，就是帮你打开自己的“信心开关”。意思就是，下一次当你感觉很不自信，不想冒险的时候，你心里的气氛组就应该站出来问你：“如果你对这件事情真的很有信心，那会是什么样子？”这句话在提醒你，是时候去主动扮演一个自信者的角色了。
阿里说，在上大学时，他曾经做过一段时间的业余魔术师。他的工作就是穿上燕尾服，在宴会上走到人群面前，向他们展示一些魔术。虽然他的魔术已经练得很熟了，但是一想到要走到一群陌生人面前，打断他们的谈话，对着他们表演，他就会感觉很害怕，不自信。
那么每当这种时候，他就会深吸一口气，在心里打开“信心开关”，对自己说：我只是在扮演一个自信的魔术师，即使我内心不自信，但我也能假装得自信又能干。
而这个方式真的很有效：当他假装自己自信的时候，他真的昂首挺胸了。他能微笑着大摇大摆地走向一群人，舒展地完成魔术。
后来，他又很多次地见证了这种扮演自信的方法的效果。不仅仅是在他自己身上，也在很多其他人的身上。仅仅一瞬间，它就可以把一个战战兢兢的人变成魅力四射的人。这才是真正的魔法，是存在于人性中的魔法。
气氛组的功能到这里还没有结束，它还应该有一个功能，就是把别人成功的例子找给你看。
研究表明，假如一个人要做一件很困难的事，那么，相比于直接开始做，如果他能先看别人成功地把这件事情完成了一遍，然后自己再去做，那么他成功的概率会明显提升。
比如，有研究人员让一群学生去爬一个攀岩墙，爬到顶端。这群孩子被分成了两组：第一组先观看了一段别人成功爬上这堵墙的视频，第二组没有看视频。最后的结果是，观看了视频的那组学生，对自己的攀岩能力更有信心，最终的表现也更好。
所以当面对困难项目的时候，一个能明显地提升自我效能感的方法，就是让自己沉浸在一种“间接的成功”里面。也就是多去看一看别人的同类的成功案例。不管是读书、看视频，还是听音频，都可以。
阿里在平时的工作中，会把这个方法应用到极致。比如在医院工作的时候，他会在通勤路上收听皇家医学院制作的一个医学播客，去听那些医生怎么成功地攻克了一个又一个的难题。在他刚开始做一个视频博主的时候，他也花了很多时间去听一个叫“独立黑客”的播客，里面采访了很多靠自己一个人就成功建立起了线上业务的人。还有在他开始写作这本书的过程当中，他发现，去看、去听或者采访成功的作家，比任何其他的事情都更能提升他的那种“我能做到”的感觉。
所以，这就是气氛组的最后一个功能，那就是大声告诉你：“如果他们可以，你也可以！”
“识别动力”
好，刚才我们讲了冒险，讲了乐趣，讲了自我效能感，下面我们聚焦另一个关键词，动力。
提到动力，大家经常讨论的就是外在动力和内在动力。外在动力就是“胡萝卜加大棒”嘛。我们因为想要奖励或者是害怕惩罚，所以去做一件事情，就是靠外在动力驱动的。外在动力也不光是物质。如果一个人说，我这样做，是因为我想让一些人喜欢我，尊重我，那他也是靠外部动力来做事的。
但是近些年有很多的研究开始告诉我们，外在动力是没有我们想得那么管用的，反而是内在动力更管用。内在动力是说，我做一件事情就是因为我热爱这件事情，我享受这个过程本身。一些学者发现，这样的动力是更持久，更强大的。
但是如果来到工作场景，我们会发现，有一个问题出现了：在工作这件事情上，多数人都不能做到发自内心的热爱，或者说不能做到持续热情。那么该怎么办呢？
这本书告诉我们，其实除了外在动机和内在动机之外，还存在另一种动机，它能解决我们的问题。
先来看一项书里讲到的研究。研究人员招募了一群人，参加徒步攀登。这些人在开始的时候都是对徒步攀登很感兴趣的，也就是说他们的内在动机是很强的。但是，他们这次徒步攀登要持续5个月，而在这5个月里，这些参与者的内在动机都在不断下降。这是研究人员通过主观幸福感测试看到的。
而且他们还看到了另外一件事，那就是，其中有一些人始终能够保持比较强的幸福感，比较高的能量。这群人的精神支撑是另一种动力，它叫“识别动力”。识别动力是说，我之所以要这么做，是因为我非常珍惜这个目标，它对我很重要，我非常想要完成它。
所以这启发我们的是，即使我在做的事情，我没有那么喜欢，但是我们可以主动提醒自己，
我在完成一件对我来说很重要的事情。这也能给我们注入强动力。
另外它还启发我们，如果想要尽可能提高我们生活中的幸福感和动力感，那么我们要做的就是找出对自己真正重要的东西，然后让我们的行为跟这些重要的东西对齐。
那怎么找到对自己真正重要的东西呢？
我们在讲《更富有、更睿智、更快乐》那本书的时候，讲到了“葬礼法”。就是你可以想象一幅最终的图景，在自己的葬礼上，你希望人们记住你什么。这些对你来说可能就是最重要的东西。
还有我们之前解读过一本书，叫《斯坦福大学人生设计课》，那里面提到了奥德赛计划，主要内容就是给自己做三个版本的五年规划。
第一个版本是继续沿着目前的道路走下去，五年后我的生活会是什么样子？
第二个版本是，如果现在的事情做不了了，我必须要选另外一条路，那我会选什么样的路？五年后我的生活会是什么样子？
第三个版本是，假如我时间、财富完全自由，那我会选什么样的路？五年之后我的生活会是什么样子？
就这样，通过这三个五年规划，去发现你生活中那些真正重要的东西。
专注眼前，而非长远
刚才讲的葬礼法和奥德赛计划，在这本书里也都有提到。我们可以看到，奥德赛计划的视野已经比葬礼法要拉近很多了。但是，五年，仍然是一个比较遥远的时间。
所以阿里推荐的是，在用葬礼法和奥德赛计划找出对自己真正重要的东西之后，我们要用起下一个方法，叫“12个月庆典”。这是阿里最喜欢的把梦想转化为行动的方法。
这个方法很简单，就是咱们想象一下，12个月之后，你在和你最好的朋友一起吃晚饭。晚饭的主题就是，庆祝在过去的一年里，你在生活中取得了多大的进步，这些进步都发生在那些对你来说最重要的事情上。
比如在健康方面，我减掉了10斤，并且消除了脂肪肝；在工作方面，我找到了一个能发挥我优势的新工作；在家庭关系方面，我跟家里人的交流次数更多了，也更深入了，我们之间的感情更紧密了。
当你把这些列出来之后，那些对你来说最重要的东西就不是存在于比较遥远的未来了，而是落到了你未来几个月的步伐中。
但是到这里还没有结束，因为“明年的今天”这个概念对人脑来说还是有点遥远。我们能不能把它进一步拉近到今天，甚至现在呢？
阿里采用的方法是，把12个月庆典的文档保存在电脑里。每一天他坐下来开始工作之前，都会打开这个文档来提醒自己，今年我最在意的东西有哪些。然后，在每一个类别里都挑一件今天可以做的小事去推进。
比如在健康方面，就是下午五点半到六点半健身一小时；在工作方面，就是投出10份简历寻找新机会；在家庭方面，就是给奶奶打一个电话。
这样的做法，能保证我们在这一年中，始终记得朝着那些对我们最重要的东西前进。
另外，做这件事情还有一个好处，这跟我们今天的主题也是紧密相关的，那就是，它是一种能帮你在幸福中提升生产力的方法。
心理学家已经证实，专注于短期目标会比盯着长期目标让我们更有动力，更有幸福感。
就拿其中一项研究举例吧。研究人员把一群孩子分成两组，每组都要做42页的数学题。第一组的安排是在7天里，每天做6页；第二组的安排是，只要在7天之内把42页写完就可以。也就是说，一个是专注短期目标，另一个的目标更长期。
最后他们发现，那些关注短期目标的孩子表现明显更好：他们正确地解决了80%的问题，而另一组孩子只解决了40%的问题；而且更重要的是，关注短期目标的孩子在整个过程当中始终感觉更有信心。
也就是说，短期目标法能帮我们从能力和感受两方面来改善自己的生活。
好，刚才我们围绕着动力这个话题。首先讲到了识别动力的重要性，也就是我们想要保持长久的动力和幸福感，应该先确定好在人生中对我们最重要的事情有哪些，然后根据这些来安排我们的行为。
想要找出对我们最重要的事情，就需要长期视野。这里我们讲了葬礼法和奥德赛计划。接下来，切换中期视野，使用“12个月庆典”法，这相当于是把一生或者五年的目标拉近到了一年。再接下来，我们把12个月庆典中的内容落实到每一天的行动当中。这就是短期视野。
在每一天的开始，我们都可以用这样一句话，开启充满动力的一天：今天我可以做哪三个小行动，来更接近我想要的生活呢？
像生产力科学家一样思考。
最后想转达阿里的一个嘱咐，那就是，刚才我们讲到的所有内容，都不是什么“待办事项清单”，不是说你要把它们全都放进自己的人生行囊里。我们应该学会像一个生产力科学家那样思考。
科学家的思维方式有什么特点呢？就是他们喜欢做实验，他们相信实验告诉他们的事情。阿里分享的是一些他自己实验有效的方法，但这些方法对我们有没有用，也需要通过实验来验证。生产力科学是一个不断发展的领域，我们自己也在不断发展。所以阿里的建议是：尽可能地多尝试，找出有效的方法，然后抛弃剩下的。这样，你才能创造出最适合你的、个性化的生产力工具箱。
