余周伟，是一名神经内科医生，曾经在香港大学深圳医院负责过睡眠门诊。根据经验整理了一个睡眠公式： 动力 + 节律 - 阻力 = 好睡眠。
一.动力
人从早上起床开始，会积累一种“腺苷”的物质，累积到一定程度就容易犯困。当我们睡觉时，大脑开始清理腺苷，腺苷逐渐消失，睡醒后神清气爽。
因此当睡眠不好时，白天尽量不要补偿性地睡觉。也不要喝咖啡，茶等，咖啡和茶会阻断腺苷的发挥。
二.节律
指昼夜节律，人体生物钟会与外界光信号保持一致。按时睡觉，按时起床，不打乱生物钟。
避免睡觉前长时间看发光屏幕，入夜后，大脑会分泌褪黑素，帮助我们入睡。光线会影响褪黑素的分泌，尤其是手机和电脑发出的400-495nm的蓝光，对褪黑素有很强的抑制作用。
最好是睡前 2-3 小时远离手机，实在做不到也要睡前半小时不看手机。
三.阻力
睡眠环境：噪音，光线(最好有遮光窗帘)，温度，湿度；
行为：担心睡不好，早早上床睡觉，睡不着在床上刷手机；
身体： 生理变化、衰老，疾病，比如很多女性睡不好是因为贫血；
情绪和精神压力：常见的是焦虑或抑郁；
药物：一些药和保健品会影响睡眠，一些老人需要经常吃药，有些药会影响睡眠；
睡眠障碍：打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，慢性失眠(认知行为疗法) 。
资料来源 得到听书《睡眠公式》
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