肌肉力量是避免受伤和提升技术的关键

1.正确的跑步训练观念

    先打造出足够强韧的身体，才能接受正式的马拉松训练。我们的身体要能够支撑我们练那么久、跑那么长。

2.肌力训练的作用

3.跑步肌力训练的方式选择

    “徒手训练”比较简单易行，但当肌力提升到一定程度后就无法继续刺激；“器械式训练”无法将所获的能力有效地转化到跑步中；“自由重量训练”使用哑铃和杠铃，并靠自身力量完成，是打造强韧又实用身体是最好选择。

4.跑步的肌力训练动作

1）核心肌力

“抗伸展”：躯干抵抗上下、侧向伸展。

“抗旋转”：躯干在四肢摆动时保持稳定。

2）下肢肌力

硬举：有利于发展身体后侧动力链（背部、臀部、大腿后侧），改善腰下沉和驼背问题，引导身体启动髋关节。

蹲举：对于跑者尤其重要，锻炼下肢最有效的动作之一。

弓步：锻炼单腿稳定与同时发力的能力，有效扩展髋关节的“活动度”与“稳定度”。

3）上肢肌力

水平推：发展肩膀、手臂和身体前侧的肌力，提高肩部稳定性及核心的抗旋转能力。

水平拉：锻炼手臂与上背部肌群，使跑步姿势更挺直，身体重心更集中于髋关节。

垂直推：训练上肢往上推的力量和肩关节的稳定度，提好跑步摆臂效率。

垂直拉：锻炼整个背部和手臂，有利于跑步时维持跑姿。

4）爆发力

    训练踝、膝、髋三关节的伸展速度，提升跑步速度和灵活性。

5.周期化的肌力训练原则

“超负荷”与“超补偿”机制：在每一次超负荷训练后，体内各种细胞组织会受到损失，肌肉酸痛。只有通过睡觉休息，身体才能够修补受损的肌肉细胞，并为适应训练强度而生长出新的组织，建造更高的肌力水平。

合理的训练计划，必须规划好休息时间。身体进行“超补偿”一般需要24-48小时，休息时间太短会造成过度训练的后果，太长又会降低训练成效。

6.周期化肌力训练的安排

1RM一次反复最大重量：身体一次能举起的最大重量，用力衡量肌肉的绝对力量。

      马拉松的长时间和高重复特点，使得身体的肌肉过多会成为负担，可以跳过肌肉生长期，把训练周期分为3个。

      肌力训练要诀：完成1次标准动作比完成10次错误动作更有意义，最好由具有专业执照的肌力与体能教练在旁指导。

1）生理适应期

    增加肌肉附近的肌腱、韧带与关节的强韧度，为之后好负荷训练做准备，并防止马拉松的过劳性伤害。

    强化身体的基础能力，改善左右两侧肌力不平衡，以及作用肌与拮抗肌不平衡，改善“代偿作用”。

代偿作用：当主要作用肌群或关节虚弱无力，无法发挥正常功能时，原本不属于这个动作且相邻的肌群或关节将会替代它们来完成进行中的动作。

    训练操作原则：

    一次训练需要9-15个训练动作，强度不宜太高；

    发展深层核心肌群的稳定能力是训练重点，每次训练需安排3-4个核心训练动作；

    有肌力训练背景或经过一段训练的跑者，可以加入爆发力动作，发展整体协调性；

    进行至少6周，每周三次。但最长不要连续进行超过10周。

    为了改善肌力不平衡，可以利用“单边训练”方式，用哑铃替代杠铃。

2）最大肌力期

    最大肌力是肌力训练的根本，最大肌力上升，肌耐力和爆发力也会跟着提升。

储备力量：指某动作的“最大肌力”减去“特定负荷”，即进行改动作时肌肉发出力量的上限与下限之差。

    储备力量越大，跑者在同等配速下会变得越轻松，理论上的有氧范围越广。最大肌力训练是提高储备力量的几乎唯一途径。

    最大肌力提升=运动单位征召更多肌纤维

                      +更多运动单位被征召

    身体的肌肉包覆着大量的肌纤维，每条肌纤维都为接受来自运动神经元的讯号；一个神经元及其所控制的肌纤维组成一个运动单位；一个运动单位控制的肌纤维越多，产生的力量越大。

    最大肌力提升主要来自神经适应，并不会增大肌肉和提升体重，反而会提高基础代谢率，减少体脂。

    最大肌力的提升还有助于提高跑步经济性，因为每一步所承担的负荷变得更少，多出来的力量有助于长时间维持良好的跑姿。

    训练操作原则：

    一次训练数量控制在3-5个，以下肢训练为主；

    进行4-6周，每周两次。组间充分休息2-5分钟，保证强度保持相同水平。

3）专项转换期

  在周期化肌力训练的最后必须必须进行有氧训练。将最大肌力转化为超过高效率的有氧动力引擎（肌耐力）。

    训练操作原则：

    高重复、低负荷，训练时间必须持续超过3分钟，心率维持在有氧区间（E区间）；

    持续8周，每周两次，每隔两周增加一次训练量；

    专项训练结束后，可以加几趟R区间快跑，维持肌肉的快缩能力；

    专项周期结束后，需要2-3周的竞赛期调整，重点是逐渐减量（包括组数和时间），原则是一周减少一组的量。

单边训练：只用单手或单腿进行肌力训练，可以找出单边的缺点，训练四肢力量的同时有效训练核心。

4）爆发力训练

爆发力：等于力量与速率的乘积，即能在短时间内发挥出来的最大肌力。

    爆发力训练的目的在于改善肌肉的发力速率以及动作的经济性。

    训练操作原则：

    安排在最大肌力期和专项转换期的训练当中，在当天的主菜单训练之前；

    负荷不需要太高（60-80%1RM），每个动作6-8下，组间保证足够休息（2-3分钟），确保每组能维持速度；

    保证“三关节伸展”，即髋关节、膝关节和踝关节伸展成一条直线；

    没有熟练之前，先以徒手式爆发力训练为主。

7.按摩与拉伸

    训练结束后，肌肉因过度使用而自主缩短、并失去弹性。

“按摩”使肌肉恢复弹性，避免肌肉纤维化。“按”：疏通肌肉中的堵塞”点，“摩”：松弛“肌肌膜”。

“拉伸”使肌肉恢复长度，解除肌肉紧张，增加肢体的活动范围与协调性。

    按摩原则：按摩每条肌肉应从肌肉前端开始，逐渐往上；次序从脚底板开始，逐渐向上到小腿、大腿和臀部；先摩（前后滚动3次）后按（静止10秒不动）。

    拉伸原则：先按摩后拉伸；恢复肌肉本来长度是主要目的；静态拉伸，拉伸到即可，不用拉到极限。

ＦＩＮ