从问自己这六个问题开始：
001 你不喜欢谁（或某件事）？哪个人（哪件事）激怒了我？
002 你希望他如何改变？
003 什么是他应该（不应该）去做的？建议是什么？
004 为了要你开心，他们要给你些什么或为你做些什么？
005 你对他们的想法是什么？
006 什么是你不想跟这个人/这件事再次经历的？
写下每个问题的答案，为后面的问话以及反问做准备。
02 四句问话
接下来是为第一部分提出的问题逐一回答。
001 那是真的吗？
慢慢来，不必着急，第一部分提出的问题，并没有对错之分，即使你开始时情绪激动，这时也要冷静之后再回答。
002 你能百分百肯定那是真的吗？
这是个让你深入未知，找出“自以为都知道”底下答案的机会，如果你的答案是肯定的，继续下一个问题，如果犹豫或感到不安，就需要暂停下，重新思考你的答案。
003 当你有这个想法时，你的反应是什么？
把内在的每个感受或肢体动作描述出来，可以列个清单，比如摔东西、生闷气、离家出走等，如实描述即可。
004 没有这种想法时，我又会如何？
闭上眼睛，想象自己没有这个想法时，会如何看待这件事？感受如何？假如我们看到一个人乱丢垃圾，心里马上冒出“这人素质真差”的想法，如果去掉这个想法，你会是什么样的人？
03 反向思考
做反向思考时，需要重新写你的答复，把“他”换成“你”。
例如，你有个念头是“他这么爱炫耀，我讨厌他！”到了第二部分，问自己的问题就是这是真的吗？当我认定这个想法时，我对他的感觉是怎样的？我想怎么对待他？
到了反转练习中，这个念头就可以成为“我这么爱炫耀，我讨厌我这样！”
这其实就是“投射”，我们怎么看待别人，其实都是把自己的内在投射在别人身上，特别是我们会把自己的“坏”投射给别人。
