2026年1月7日，美国卫生与公众服务部与美国农业部联合发布了 《2025-2030年美国居民膳食指南》。这份指南的核心是“吃真正的食物”，相比以往有较大调整，特别是将蛋白质和健康脂肪的地位显著提升。
吃真正的食物！记住这句就掌握了新指南的核心奥义。新指南只是承认低碳水对部分慢病患者“可能有益”，且依然推荐吃全谷物。
新指南的一个陷阱在于，把全脂奶、肉类、黄油等列入膳食可选项，普通人可能会误会成能“随便吃”，但其实指南里仍卡着饱和脂肪的上限（供能比<10%）
新指南对加工食品开炮并严格限糖，同时指出，代糖也一样不该被看作健康饮食的一部分。
这份指南对我们最重要的启示是：回归饮食的本质——吃看得见原形的、自己动手烹调的、多样化的天然食物。
中国拥有深厚的饮食文化底蕴，其“五谷为养、五菜为充、五果为助、五畜为益”的平衡思想，本身就与“吃真食物”的现代理念高度相通。我们无需被国外的指南颠覆，而应借此机会坚定文化自信，用现代营养学的眼光，复兴和优化我们传统的健康饮食智慧。
对于中国人而言，关键在于理解其原则，而非照搬细节：
1. 核心理念最值得借鉴：“多吃真食物，少吃深加工食品”是全球营养学共识，应作为你饮食的第一原则。
2. 理性看待具体变化：大幅增加蛋白质、推荐全脂奶等建议，需考虑自身活动量、健康状况及饮食传统，不必盲目跟从。
3. 坚持中式饮食优势：我们的饮食传统中植物油为主、食物多样、注重蔬菜谷物等优点应继续保持。新指南中对家庭烹饪的鼓励，也与我们的传统智慧不谋而合。
我们中国人要吃健康又营养，基于中国国情，吸收国际智慧 的饮食模式：
1. 主食“做加法”：在米饭、面条中加入1/3-1/2的全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦、红豆、绿豆）。
2. 烹饪“做减法”：
· 用油：坚持使用橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油烹饪，控制每日总量（25-30克）。
· 用盐：使用限盐勺，逐步减量，多用天然香料提味。
· 用糖：警惕饮料、酸奶、零食中的添加糖。
3. 蛋白质“优化结构”：
· 保证餐餐有优质蛋白，优先选择顺序：豆制品 → 鱼虾 → 禽肉 → 蛋奶 → 瘦肉。
· 将红肉（猪、牛、羊肉）视为“改善型”食物，而非每日必需。
4. 坚决守住底线：将甜饮料、油炸零食、加工肉肠、多数包装糕点明确列为“非日常食物”，仅偶尔极少量接触。
5. 践行家庭烹饪：每周设定几天为“家庭烹饪日”，从简单的早餐和晚餐开始，重掌对食材和调味的主导权。
2026膳食指南全新指导理念与图表
· 核心理念：从关注单一营养素转向推荐“真正的食物”，即完整、营养密度高的天然食物。
· 视觉图表：指南重新启用了食品金字塔，但将其完全颠倒。顶部是需要优先摄入的蛋白质、健康脂肪、蔬菜水果和全脂乳制品；底部则是需要控制摄入的全谷物。
· 官方表述示例：“当烹饪或在餐食中添加脂肪时，优先选择橄榄油。其他选项可以包括黄油或牛油。”
核心饮食建议变化，新指南与旧版的核心变化对比：
1. 蛋白质
· 新版建议：显著增加。推荐量为每日每公斤体重 1.2 - 1.6克，并建议每餐优先摄入。
· 旧版对比：推荐量为每日每公斤体重 0.8克（维持基本需求的最低量）。
2. 脂肪与乳制品
· 新版建议：不再限制全脂乳制品。推荐每日摄入3份无添加糖的全脂乳制品。对饱和脂肪的态度转为中性，但仍建议其热量占比不超过10%。
· 旧版对比：主要推荐低脂或脱脂乳制品，并明确建议用不饱和脂肪（植物油）替代饱和脂肪。
3. 添加糖
· 新版建议：提出具体限值。建议每餐添加糖不超过10克（约2.5茶匙），并强调避免含糖饮料。
· 旧版对比：建议每日添加糖热量低于总热量的10%（约50克），无具体每餐限制。
4. 酒精
· 新版建议：删除具体限量。建议改为“少喝为佳”，并去除了“女性每日不超过1杯，男性不超过2杯”的旧标准。
· 旧版对比：有明确的性别化每日饮酒上限建议。
其他重要建议：
· 避免高度加工食品：首次明确建议避免薯片、饼干、糖果等高盐高糖的包装食品。
· 鼓励家庭烹饪：建议优先选择在家自制的餐食。
· 钠摄入量：建议每日钠摄入低于2300毫克，与旧版一致。
2026 膳食指南呈现关键变革颠覆性变化，以下是几个关键变革的直观展示：
· 关于脂肪：
· 过去几十年：“限制饱和脂肪”。
· 2026年新指南：“饱和脂肪来自真正的食物就可以”。维持10%上限，但不再妖魔化。
· 关于乳制品：
· 过去几十年：“选择低脂或脱脂”。
· 2026年新指南：“推荐全脂（无添加糖）”。每日3份。
· 关于蛋白质：
· 过去几十年：“摄入足量即可（0.8克/公斤）”。
· 2026年新指南：“优先摄入，增加分量（1.2-1.6克/公斤）”。几乎是旧标准的2倍。
2026膳食新指南此次调整引发了不同反应：
· 支持观点：美国医学会等机构赞赏其强调减少加工食品和添加糖。许多专家认为，转向“真正的食物”是正确方向。
· 争议与担忧：主要围绕饱和脂肪和红肉。美国心脏协会等机构担心，这可能误导公众过量摄入，增加心血管疾病风险。此外，新指南跳过了以往依赖的外部科学咨询委员会的流程，引发了对科学独立性的讨论。
总的来说，这份指南标志着从“微观营养素管理”到“整体食物选择”的范式转变。它提醒我们关注食物的天然状态和加工程度，这是最值得汲取的营养智慧。
