今天分享的书叫作《身心觉醒：五次重置你的压力倦怠》。
看完这本书，其实对我而言像是经历了一场“身心的觉醒”。我的感触和过去多年来的经历是有关系的。这20年的职业生涯，从事的几乎都是高压力的工作，比如管理咨询、投后管理。我也一直觉得，我的每一份工作其实都是我很喜欢，也能够实现我个人成长和价值创造的。按理说，我早就应该练就一身应对工作压力的本事，至少不至于把自己搞成职业倦怠、躺平啥都不干的状态。
但其实不是，过去几年，尤其是过去这两年，我自己有明确的感觉，身上的压力在变大。这种压力，不是突然冒出来的很多棘手的事要处理，而是虽然没什么异常的困难，但就是能持续感到心理焦虑、烦躁、累。有的时候，确实什么都不想干，虽然工作还是我喜欢的那份工作。
早在2001年，世界卫生组织就预测，每4个人当中就会有1个人，在他一生当中的某一个阶段，会患上跟工作压力有关的疾病，比如焦虑、抑郁、失眠等。这就叫作职业倦怠。
2022年美国的一项调查显示，大约有70%的人认为，过去几年是他们职业生涯里压力最大的阶段。有同样比例的人至少符合职业倦怠的一个典型特征。所以你看，这些可能不是我或者你的个人感受，而是一个非常普遍的社会现象。
关于压力的科学分析
首先，大家可以回顾一下过去几年的状态，跟下面这五种情况对比一下，看看你是不是在跟压力持续做斗争。我给大家念一下：
1. 在面对不确定性时，我异常焦虑，遇到不好的境遇时，我需要努力控制自己的情绪。
2. 我的身心都得不到休息，大部分时间都感到非常疲惫。
3. 我因一事无成而压力巨大，但是又觉得筋疲力尽，无法提高工作效率。
4. 在工作、家庭、社会中，我要扮演太多角色，已经失去了自我。
5. 深陷这么多个人和工作困难的旋涡，我找不到生活的目标和意义。
如果你有这五种情况当中的任何一种，那你就是在跟压力做斗争，要好好听这本书，它真能帮你。
这本书的作者是位医生，叫作阿迪提·内鲁卡，我们就叫她内鲁卡医生。她是哈佛大学毕业的内科医生。内科医生其实不研究压力和职业倦怠，最初让内鲁卡医生走上这条路的，其实不是别人，而是她自己的身体。
这个故事发生在2007年，美国某个城市的一间心脏重症监护室里。那时候，内鲁卡医生刚刚结束住院医师的实习期，那时她每周要工作80个小时。
我们正常工作是每周40个小时，就算每天加班4个小时，一周也是工作60个小时。而她是80个小时，这是什么概念，就是每天早上七点到医院，晚上八九点才能离开，中间吃顿饭就算休息了。然后每隔三天，还要再来一个24小时的班，处理各种突发情况。这样的强度，连续两年，没有任何喘息的机会。
有一天，她在重症监护室的病房里，突然感到浑身发抖、呼吸困难，按她的说法就是胸口有“一群受惊的野马在狂奔”。还好她就在医院，还是在重症监护室，能得到护士的帮助。护士就让她坐下，拿了杯橙汁给她。几秒钟之后，这种窒息感就过去了。
她和护士当时都以为这是低血糖，喝点糖水就好了。但是那天晚上，真正的问题才浮出水面。就在内鲁卡医生完全放松下来，快要睡着的时候，她发生了心悸，就是心脏突然跳得又快又乱。她被一种莫名的恐惧感惊醒，过了半个多小时，筋疲力尽了才勉强睡着。而这种情况持续了好几周。
她去看医生，做了全身的检查，血常规、甲状腺激素、心电图、心脏超声——所有的这些检查结果都显示正常。医生就问她，你是不是压力太大了。她当时的反应就是，“不可能，我是那种非常有韧性的人，怎么可能有压力问题呢”。她说自己当时是难以置信地离开了医生的办公室。
01 压力的运作机制
很多人一提到压力，第一反应就是“这是个坏东西，我们得想办法消灭它”。但是作者告诉我们，这个想法是错误的。压力其实是我们生活中很自然的一部分，就像人会感觉到饿、感觉到困一样。从某种意义上来说，压力其实是与生俱来的，是写在我们基因里的一种默认设置。
我们的大脑里有一个叫作杏仁核的部分，它就是我们身体里的一个危险探测器。在远古时代，我们的祖先在野外生存，随时可能遇到像老虎、狮子这样的危险。当他们看到危险的时候，这个杏仁核探测器就会立刻拉响警报，触发我们身体的战斗或者逃跑的应激反应。这个时候，人就会心跳加速，呼吸变得急促，肌肉紧绷，身体释放出大量的压力荷尔蒙，比如皮质醇和肾上腺素。所有的这一切，都是为了让人能瞬间爆发出巨大的能量，要么跟危险干一架，要么就赶紧跑路、保命。我们的祖先之所以能活下来，就是因为身体有这套机制。
但是，问题来了。远古时代这套非常有用的机制，在现代社会就有点不太适用，我们现在很少会遇到被老虎追着跑的情况了。我们的压力来源，已经从具体的、物理性的危险，变成了抽象的、持续性的困扰，比如没完没了的工作、复杂的人际关系、对未来的不确定性、房贷、车贷等这些压力。
这些压力虽然不会立刻要了我们的命，但是杏仁核不会判断，它不知道这个压力是来源于“老虎”，还是来源于“老板”。所以在这种长期工作压力下，它始终处于活跃的状态，我们的身体就会持续地、小剂量地释放压力荷尔蒙。这种长期的、慢性的压力，就是作者所说的不健康的压力。它就像温水煮青蛙一样，一点一点地把我们的能量消耗掉，损害我们的健康，最终导致我们所说的倦怠。
所以应对的关键其实不在于消灭压力，压力也不可能完全被消灭，而是在于区分什么是健康的压力和不健康的压力。健康的压力往往是短暂的、可控的，它能够激励我们完成任务，之后我们的身体就会很快恢复平静。而不健康的压力，它是持续的、失控的，它让我们感觉筋疲力尽，难以适应。
02 压力信号：金丝雀症状
那么我们怎么知道自己身上的压力到底是健康的，还是不健康的？大家可能了解一个叫作“金丝雀症状”的典故。
以前的煤矿工人下井的时候，会带一只金丝雀，因为金丝雀对有毒气体非常敏感，一旦矿井里有危险的气体泄漏，金丝雀就会先于人类出现反应，甚至死亡。这样工人就能及时发现危险，赶紧撤离。
所以“金丝雀症状”就成了一种预警信号。我们的身体其实也有这样的“金丝雀”，当我们的压力水平变得不健康的时候，身体就会通过各种各样的方式向我们发出警报。这些警报就是“金丝雀症状”。
每个人的“金丝雀”可能长得都不一样，比如作者的症状就是心悸，而我的症状就是胃反酸。
03 压力误区：复原力神话
搞清楚了压力的运作机制和预警信号，我们还要再打破一个认知的误区。
先讲一个故事，内鲁卡医生有一个叫作奥利维亚的病人。奥利维亚是全职妈妈，有三个正处在青春期的儿子。大家可想而知，随着孩子越来越独立，越来越叛逆，她的头痛越来越严重，从偶尔一次变成了每个月三四次。这个头痛可不是心理上的头痛，而是真的生理性的头痛。
医生给她做了全套检查，然后跟她说，这是压力引起的。奥利维亚就很崩溃，她说：“这个诊断对于改善我的头痛一点帮助也没有，我必须强打起精神熬过去，但是要再忍受五年的头痛，那我该怎么办呢？”你听到没有，强打起精神熬过去，这就是典型的“复原力神话”，也就是我前面提到的认知误区。
我们从小就被教育“吃得苦中苦，方为人上人”，以为扛住就是坚强。内鲁卡医生说，这种东西其实有一个名字，叫作毒性复原力。什么叫作毒性复原力，就是你不断突破自己的极限，拒绝承认自己需要帮助，不惜一切代价提高效率，以为只要靠意志力就能挺过去，直到“电池”彻底耗尽。
而真正的复原力是什么？从严格的科学角度来讲，复原力是你与生俱来的一种生理能力，让你在面对挑战的时候能够适应、恢复、获得成长。但它不是凭空产生的，它需要压力作为媒介，适当的压力可以锻炼复原力，就像适当的运动可以锻炼肌肉一样。但是超过承受能力的压力，只会把人压垮。
书里有一个叫作迈尔斯的病人特别典型。他是一个软件部门的经理，底下管着12个人，家里还有年幼的孩子。过去几个月，他忙得连轴转，每天大概只能睡4个小时。他的妻子逼着他看压力门诊，他坐在椅子上浑身不自在，迫不及待地想走。
他对内鲁卡医生说：“我知道我妻子对我的担心，但我没事，我最近工作压力确实是有点大。你知道科技行业嘛，我必须时刻跟上日新月异的变化，让我的部门跟上节奏。”
内鲁卡医生说：“如果你睡眠不够，其实工作效率也不会高。”
这大哥直接忽略，接着说：“听着医生，我大学是运动冠军，我每天早上4点起床锻炼。我习惯了通过努力获得成功，等我的工作回归正轨，孩子们大一点，我就可以休息好了。我来这儿看你，只是因为我的妻子让我来，见到你很高兴，祝你工作顺利。”然后他就直接走了。
你看，毒性复原力可怕的地方就在这儿，它让你坚信自己不需要帮助，直到你倒下。
说到这儿，我想起自己做咨询顾问的那几年，当时的状态跟这个迈尔斯简直一模一样。项目是一个接着一个，客户的要求永远也做不完，我那个时候每天就只能睡四五个小时。当然那会儿也年轻，觉得自己就应该是那样的，这是做咨询的正常状态。后来身体就开始出现问题，不但是胃反酸，后来甚至演变成胃渗血了，最后不得不离开、转行。回头看，其实那就是典型的毒性复原力。我以为我在坚持，其实我在透支，身体给我发出了无数次信号，我全部都忽略掉了。
这就好比是一个茶壶，外界的环境，比如工作压力、家庭矛盾，就像是壶底下的火。我们没法控制火的大小，水在壶里面烧，不断产生蒸汽，这个蒸汽就是我们的压力。如果壶盖一直压得严严实实，蒸汽出不去，最后会怎么样？要么壶盖被顶翻，要么整个茶壶爆炸。所以聪明的做法是什么，是及时地把这个壶盖掀开一条缝，让这个压力能释放出去。
而毒性复原力，它就是死死地按住这个壶盖，不让一点蒸汽跑出去。我们以为自己很强大，能把控住一切，但实际上是把自己在往崩溃的边缘推。我们不是因为脆弱才感到压力，而是因为一直在假装坚强，才让压力变成了毒药。
所以真正的复原力不是硬扛，而是懂得识别自己身体的信号，懂得在压力过大的时候，给自己掀开“壶盖”，让自己喘口气。
04 缓解压力的重要法则
前面讲的迈尔斯，是完全不放过自己，硬扛。接下来的这位病人叫亚当，这大哥又是另外一个极端。
亚当是个商业精英，生意蒸蒸日上，家庭幸福美满。他跟妻子有两个十多岁的女儿，他自己也一直自诩成功人士，追求精益求精。当他感觉到有持续的压力的时候，他就决定，要一劳永逸地解决自己的压力问题。
他对医生说：“我知道我得做些改变，因此我决定在新的一年里，全力解决我的压力问题。” 所以他就从1月1号开始，针对自己的睡眠、饮食、锻炼、精力管理等，列了一个清单，把所有可追踪的事都记录下来。两个月的时间里，他一直坚持自己的记录，但是他的热情已经慢慢被消耗光了。他的这种毅力，反而变成了压力的另一个来源。
他把他所有的记录，这个厚厚的文件夹给内鲁卡医生看完说：“我来这儿是因为我实在坚持不下去了，我把所有能做的都试了，不知道哪一样起作用，哪一样不起作用，这太郁闷了。”
内鲁卡医生说：“这太正常了，你这么搞，肯定是不行的。”
内鲁卡医生接着就提到了，我们在尝试增强复原力的时候，一个特别重要的法则，叫作两个法则。注意，这个法则的名字叫“两个法则”，不是说有两个不同的法则。所谓两个法则，就是一次只进行两个改变，循序渐进地改变大脑，而不是想毕其功于一役，一把搞个大的。
为什么是两件，而不是三件或者五件呢？因为改变对我们的大脑而言，本身就是一种压力源。哪怕是积极的改变，如果一下子给自己设定太多的新任务，大脑就会觉得不堪重负，很容易就放弃了。
这就好比学杂技，你让我同时抛两个球，我练一练可能做到，但如果让我一上来就抛五个球，肯定会手忙脚乱，一个都接不住。其实大脑也跟我们的肌肉一样，可以通过训练来减轻压力，增强复原力。但是训练肌肉我们也不可能指望一下子就卧推一百磅的哑铃，那会造成肌肉损伤。大脑也一样，不能一下子塞满太多要改变的事项，那样就有可能造成大脑宕机。所以我们才要从最小的两件事做起，像锻炼肌肉一样，循序渐进地训练我们的大脑。
好了，讲到这儿，我们已经知道了压力是与生俱来的。关键在于区分这个压力是健康的压力，还是不健康的压力。接着我们知道通过“金丝雀症状”来识别和评估自己的压力水平。然后我们破除了复原力神话，明白了真正的复原力不是硬扛，而是懂得适时地释放压力。那接下来，我们就来一个个地了解作者给出的“药方”——五次重置。
第一次重置：明确优先级
第一次重置，叫作明确优先级，给你的大脑减负。说白了，就是要搞清楚，对你来说什么才是最重要的。
一听到明确优先级，你可能会觉得，这不就是搞个任务清单、分个轻重缓急吗？这有什么难的，我天天都在做。如果你这么想，你可能就小看这个方法了。作者告诉我们，我们在压力状态下，大脑其实是很难做出正确判断的。
还记得我们前面说的战斗或者逃跑的应激反应吗？当你的杏仁核被激活，你的大脑就进入了生存模式，它所有的注意力都集中在如何应对眼前的危险上面。而负责理性思考、长远规划的前额叶皮层，它的功能是被抑制的。换句话说，你越是压力大，就越是容易手忙脚乱，分不清主次，觉得什么事都重要，什么事都紧急。
作者有个病人叫作韦斯，他要打两份工，还要抚养三个孩子，实在是太忙了。在照顾孩子和工作的间隙，他只能整天吃汉堡、薯条这类不健康的快餐，久而久之就有了高血脂、高血压的健康问题。改变饮食习惯和控制体重其实是他最需要解决的问题，但是他的压力太大，工作和家庭的负担太重，让他的大脑处于高压状态，只能处理最即时的需求，就是照顾好孩子，然后出门工作。他的杏仁核一直处于生存模式，他没有任何喘息的机会来思考，怎么把改变饮食、控制体重这些重要的问题塞到充满压力的日常生活中；他的前额叶皮质被压抑，没法发挥最佳功能，也让他没法规划未来。
其实不仅是面对压力的时候我们分不清主次，压力不那么大的时候也一样。你想想，我们每天花时间最多的，或者最用心去做的事，真的是对我们最重要的那件吗？内鲁卡医生说，真正的变革性目标往往和意义感有关，而不只是跟快乐感有关。这里就要引入一个非常重要的概念区分了。
01 享乐型幸福VS成就型幸福
书里讲到有两种幸福，一种叫作享乐型幸福，一种叫作成就型幸福。所谓的享乐型幸福，大概所有人都体验过，就是那种多巴胺驱动的快乐。比如我们吃到一顿美食，刷到一个好剧，网购了一件新衣服——那种即时的满足感，来了就走，走了又想要更多。心理学上有一个词叫作享乐适应，说的就是这种感觉。你买了新房子，开心了三个月，然后开始习惯它了，又想要更大的房子，永远在追，永远不满足。
享乐型幸福不是坏的，它让生活有滋味。但是如果你的生活完全被它主导，你就会发现，压力并没有减少，因为多巴胺的快乐是短暂的，你需要不断地去追逐更多、更新、更刺激的东西，才能获得同样的满足。
而成就型的幸福就不一样了。它不是来自某一次愉快的体验，而是来自你感觉到自己在做一个有意义的人，正在成为你想成为的那种人。你有没有这样的感觉，就是你做了一件很困难的事情，过程很艰辛，但是做完之后，你心里有一种特别深的满足感，觉得自己是有价值的，生活是有方向的。这种感觉就不是多巴胺带来的，这是内啡肽带来的，是你作为一个人，在成长和实现自我时所带来的深层的满足感。
内鲁卡医生就说，成就型的幸福能从根本上减轻压力症状，因为它解决的不是“我现在开心吗”这个问题，而是“我的人生有意义吗”这个更深层的问题。它能让我们在生物学、生理基因角度也变得更有抵抗力、更健康。
02 MOST目标设定法
那我们应该怎么来设定目标，确定优先级呢？作者给我们提供了一个非常实用的工具，叫作MOST目标设定法。这个MOST不是英文“最多”的意思，它是四个英文单词的首字母缩写，分别是M、O、S、T。
第一个字母M，就是有动力（motivating）。这就是我们刚才讲的，目标应该是符合成就型幸福、对个人有意义的。它不是老板交代的任务，也不是为了满足别人的期望，而是源自你内心的渴望。比如说，我的目标是要让自己更健康，而不是持续透支身体来工作。
第二个字母O，就是客观性（objective）。这个目标不能是模糊的，像我刚才讲的“我要让自己更健康”，要让它变得更具体、可以衡量，比如就可以具体为“我每周要进行3次30分钟以上的有氧运动”，或者“我每周不少于5天在晚上11点之前上床睡觉”。因为只有这样，才能清楚地知道自己的进度，才能获得这种成就感。
第三个字母S，就是目标要小（small）。这一点特别重要，很多人设定目标的时候，都喜欢好高骛远，定一个特别宏伟的目标，比如“我一年要读100本书”，结果坚持没几天放弃了，然后又陷入深深的自责，压力反而更大了。作者告诉我们，在压力状态下，我们的意志力本来就是很脆弱的，所以目标一定要足够小，小到你几乎不可能失败。
我们前面提到的韦斯，作者就帮他找到了两个最小的干预措施：
第一个，是在头一天压力不那么大的时候，先把健康的食物准备好，第二天送孩子上学的时候就带出门，自己带饭就不用吃快餐了。
第二个，就是调整他跟孩子们打电话的时间。原来他是喜欢坐在车里一边吃快餐一边打电话，现在他改成一边在公司附近散步一边打电话，这能让他放松和减重。
坚持这两个小的改变，就让他精力提升，前额叶皮质就慢慢地恢复主导，让他开始有精力进一步思考自己的减重计划。两个月之后，韦斯减重了14磅，差不多6公斤，刷新了他减重最多的记录。
关于设定和实现小目标的方法，大家也可以去看《微习惯》《如何想到又做到》。
第四个字母T，就是时效性（timely）。我们要给目标设定一个明确的完成日期，一个没有日期限制的目标等于没有目标，因为它会让你无期限地拖延下去。
内鲁卡医生提到了一个工具，叫作反向计划。什么意思呢？就是从你的目标倒着往回推，一步一步推到你今天需要做什么。比如你的目标是“一年后要跑完半程马拉松”，那你就开始想了，如果要一年后跑完半程马拉松，那么六个月之后你应该得跑多长？三个月之后呢？然后一步一步推回来，今天呢？可能今天你需要做的，就是赶紧去买一双跑鞋，或者赶紧下载一个跑步APP（应用程序），就这么简单。
那反向计划的好处是什么呢？就是让你从远方回到当下，让这个大目标变成一连串可以马上行动的小步骤。同时也可以利用这个反向计划，按时间来拆解目标，看看是不是太激进，很难完成。
我们把这个MOST目标设定法连在一起看，就是设定一个有意义的、客观可衡量的、足够小的，而且有明确时限的目标。这个方法就是帮助我们在混乱当中找到焦点，把精力集中在刀刃上的一个利器。
第一次重置，明确优先级，它的威力就在于不是让你做得更多，而是让你做得更少，但是更准。它通过“MOST目标设定法”和“遵循两个法则”，帮助我们从压力的旋涡中挣脱出来，找到那个最关键的着力点，然后用最小的力气去撬动最大的改变。
第二次重置：在喧嚣中找到宁静
我们明确了最重要的事，这只是好的开始，就好像我们在打一场战役，虽然我们确定了主攻方向，但是还不够，我们还得处理好周围的各种干扰，否则我们的主力部队很容易被各种噪音和骚扰拖垮了。这个时候就要请出第二次重置。
第二次重置，叫作在喧嚣中找到宁静。这个“喧嚣”指的是什么呢？在今天这个时代，最大的喧嚣可能是无声的，就是来自我们每天都离不开的各种电子设备——手机、电脑、平板。
我先问大家一个问题，你每天醒来的第一件事是什么？是不是拿起手机看一下？然后在路上、在地铁上、在排队的时候，你会不会忍不住刷一下朋友圈、短视频、新闻？然后到了公司，电脑屏幕一打开，邮箱里面几十封未读邮件，微信群的消息开始不停地跳出来，你刚看完一个，又来了三个。下班回家之后，电视开着，手机还在响，一边吃饭一边看手机，一边陪家人一边还惦记着有没有新消息。好不容易要到睡觉了，睡觉之前最后再看一眼手机，可能还是工作群的消息，或者某个让你焦虑的新闻。
最新的统计数据显示，我们大多数人每天耗费在手机上的时间有5~6个小时，每天触摸手机的次数是2617次。这看起来是生活的常态，但是大家有没有意识到，在这种情况下，人的大脑其实并没有真正休息过。一天24小时，一直被各种信息轰炸。
01 警惕爆米花脑
这种情况在神经科学里有一个专门的说法，叫作爆米花脑，就是比喻现代人上网太久，大脑里面的各种信息通路就好像爆米花，在锅里噼里啪啦地爆炸，根本停不下来。大脑已经无法从电子设备当中移开了。
内鲁卡医生在书里讲了一个案例，一个叫作朱利安的人，在一家铁路公司当火车售票员，做了17年。大家想一想就知道，这是个比较简单的重复性工作，他也从来没有觉得累过。结果突然就在某一个时间段里，朱利安不想去上班了。
朱利安觉得自己每天都很疲惫，脾气暴躁，看什么都不顺眼，跟家人说话也没耐心。他自己也不知道怎么了，他甚至怀疑是不是身体出了什么大问题。
内鲁卡医生了解了他的日常生活之后就发现，朱利安下班之后干什么呢？刷新闻，一刷就是几个小时。朱利安后来就被诊断出有典型的职业倦怠，但是他的职业倦怠不是工作本身造成的，而是工作之外的信息过载造成的。你看，这个发现有多么反直觉，他以为自己是太累了，需要休息，去刷新闻，结果他的这种刷新闻的休息方式，恰恰是加重压力的元凶。
这让我想到了一件事，就是我们很多人其实每天都在用加重压力的方法尝试减压。下班回家累了，刷一会儿短视频放松一下，结果越刷越焦虑；睡前看会儿手机帮助入睡，结果越看越清醒。我们以为自己在休息，其实大脑一直在运转，而且运转时看的内容往往还是负面的新闻、焦虑的信息和别人的生活。
社交媒体刷屏就会导致皮质醇（压力激素）持续释放。当我们的大脑不断地接受负面新闻、别人的焦虑、对比性的内容，我们的杏仁核就会持续处于报警状态，皮质醇的水平居高不下。短期还好，时间长了，我们的免疫系统、睡眠质量、情绪稳定性都会全面下降。
这就是为什么很多人在刷了一天手机之后，反而觉得特别累、特别烦躁，有的时候还会有一种莫名其妙的失落感。那不只是情绪，实际上是你的神经系统在报警。
负面新闻的长期过度暴露，可能会带来情感创伤的风险，这不是比喻，是真的有研究的支持。作者说，如果你每天花大量的时间看负面新闻，比如战争、灾难、社会冲突这些事，你大脑处理这些信息的方式和亲身经历创伤是类似的。你没有身在其中，但是你的大脑把它们当成真实的威胁来处理，你就会产生一种替代性创伤的感觉。你会莫名其妙地感到悲伤、愤怒、无力，但是又不知道这种感觉是从哪儿来的。
02 媒体戒断
那怎么办呢？内鲁卡医生开出了一个“药方”，叫作媒体戒断。你看她的用词，就是治疗毒品上瘾一样的方式——戒断。但是媒体戒断没那么极端，也不需要完全跟媒体隔离。所谓的媒体戒断，就是定期暂停媒体摄入，给大脑一个清净的环境。就像一个人吃太多的垃圾食品，需要清淡饮食一样，你的信息摄入也需要定期排毒。
那具体怎么做呢？媒体戒断包括三个部分：时间限制、地理限制和后台推送限制。
时间限制很容易理解，就是不能没完没了地看，得限时。前面提到的朱利安，内鲁卡医生给他的“处方”就是，每天看两次，每次20分钟。这不是说每天只能用这么短时间的手机，那谁也受不了，而是指朱利安刷新闻这件事，以后每天只能干两次，每次20分钟。时间一到，他就要停止浏览，把手机放到自己够不着的地方。
你可能会说，这也太难了，怎么控制得住？内鲁卡医生也知道，一开始肯定是非常难的，所以她就建议朱利安找一个随时可做、自己喜欢的事来代替刷新闻。朱利安就决定用看书来替代，每次当他特别想拿起手机看新闻的时候，他就强迫自己读几页书。
第二个部分，叫作地理限制，就是让手机没那么容易被摸到。内鲁卡医生让朱利安买个便宜的闹钟，睡觉的时候，手机别放在床头柜上。
有研究显示，62%的人在醒了之后会玩大概15分钟的手机，50%的人半夜醒了以后就会去看手机。这两条我全中。所以不管是夜里还是白天，我们得把手机放在自己不能触手可得的地方，这对媒体戒断非常有帮助。
第三个部分，就是后台推送限制，取消自动新闻提醒和推送通知，关闭所有非必要的通知提示音。这就从另外一个层面减少了手机的诱惑。
做了这些事八周之后，朱利安又来看医生，他的媒体戒断已经进行得非常好了，慢慢地就在这个喧嚣的世界中找到了一片自己的宁静。他说：“一开始真的太难了，说实话，我都没想到自己能做到，但我坚持下来了，而且它带给我的好处太多了，我感受到巨大的解脱感，就好像身上的重量一下子减轻了。”
更重要的是，以前朱利安总觉得没时间睡觉、没时间锻炼，自从不沉迷于刷新闻，他就有更多的时间去做那些让他感觉更好的事情。
他最后说：“我还是热衷于看新闻，而且会将这个爱好一直保持下去，但是这不会影响我的生活了，我终于觉得可以控制一切了。”
对于电子设备的过度使用和依赖，还有一个恶性循环，内鲁卡医生特别提醒我们要注意“手机——睡眠——压力”这个三角。睡觉前看手机直接影响睡眠质量，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你难以入睡；而睡眠质量差的人，第二天的压力感知能力就会变得更差，同样的事情，没睡好的时候，感觉压力大了一倍，睡好了反而觉得没什么大不了的；然后压力大又导致睡眠更差，接着又来看手机，逃避这种睡眠差。这个循环一旦形成，就很难打破。
我们总结一下第二次重置，在喧嚣中找到宁静，关键是识别并且打破信息过载导致皮质醇升高、压力累积这个链条。
在这儿，我想说说我的感受，我是做咨询顾问的，我知道工作节奏可以有多快。很多人可能觉得“我哪有时间不看手机”，我知道，我也理解。但是内鲁卡医生说的一句话，让我印象特别深。她说：“大脑需要停机时间，就像肌肉需要休息一样。”一个运动员如果不休息，肌肉就会拉伤，我们的大脑如果不休息，它也会“拉伤”。而这种“拉伤”表现出来的症状就是焦虑、失眠、情绪失控、注意力涣散。我们花在无效休息上的时间，其实是一种自我伤害。
所以我真诚地建议大家，今天就试一下，给自己设一个两小时的媒体戒断，关掉手机推送，拿起一本书，或者到户外走一走。你可能会惊讶地发现，在那两小时里，你感受到的那种平静，可能是你很久没有体验过的。这不是什么高深的修行，这只是让你的大脑做一次彻底的大扫除。
第三次重置：身心合一
前面的两次重置，更多是从大脑和心理上直接进行调节。到了第三次重置，就要结合我们自身，寻求身体和心理的协同。
第三次重置叫作身心合一，用身体影响心理。这听起来好像有点玄乎，但它其实讲的是一个非常朴素的道理，那就是我们的身体和我们的心理是紧密相连、互为一体的。
作者说，我们大多数人只生活在大脑中，而不是真正居住在自己的身体里。当人感到压力大、情绪低落的时候，身体一定也会有所反应，比如肌肉紧张、心跳加速。而反过来，我们也可以通过调整身体的状态来影响我们的心理和情绪。这就是第三次重置的核心思想，从我们的身体入手去撬动心理的改变。
为什么从身体入手这么重要呢？因为在压力状态下，想直接控制我们的想法和情绪是非常困难的。大家可以试一试，当你特别焦虑、特别紧张的时候，比如你马上要上台对着一千名观众演讲，你跟自己说一万遍“别焦虑了，放松点”，有用吗？基本没用。搞不好还越说越焦虑，上台一开口就是“我叫不紧张”。这是因为杏仁核已经被激活了，你的身体已经进入了逃跑或者战斗的模式，理智很难在短时间内扭转这个局面。
但是我们的身体里有一个非常神奇的开关，它是我们唯一可以用意志去直接控制的生理过程，你猜猜是什么？是呼吸。我们没法用意志控制心跳，我们也没法控制血压，但是我们可以随时决定是深呼吸还是浅呼吸，是快呼吸还是慢呼吸。呼吸恰恰是连接我们意识和自主神经系统的桥梁。
自主神经系统就是那个负责控制心跳、血压、消化等，我们意识不到的生理活动的系统。它分成两个部分，一个部分叫作交感神经系统，负责激活战斗或逃跑反应，让我们紧张起来。另一个部分叫作副交感神经系统，负责休息和消化反应，让我们放松下来。
当我们感到压力的时候，是交感神经系统在主导，而通过有意识地、缓慢地、深长地呼吸，我们就可以主动地去激活副交感神经系统。这就相当于给我们的身体踩下了刹车，它会告诉杏仁核，警报解除，现在安全了。然后，心跳就会慢下来，血压就会降低，肌肉也会放松，整个人就会从紧张的状态切换到平静的状态。
这个过程不是心理作用，而是真的生理变化。作者在书里面强调，这可能是我们对抗急性压力最快速、最有效的工具。当你在开会前感到紧张，或者跟别人吵架之后感到愤怒的时候，你其实不需要做什么复杂的心理建设，只需要找一个地方做上几次深呼吸，你就能在几分钟之内让自己的状态平复下来。
除了呼吸之外，适当的运动和健康的饮食，这些都是帮助我们调节身体状态的有效方式。我估计可能有很多人跟我一样，对运动有一个误区，就是觉得我们只有通过长时间、高强度的艰苦锻炼，才能真的改善健康状况，然后又因为每天都很忙，空闲时间很少，找不到足够长的时间去运动，所以就干脆不动了。
这种全有或者全无的想法，其实是不对的。有一位神经科学家叫保罗·汤普森，他就做了一个研究，发现慢性压力会通过长期高水平的皮质醇让人的大脑过早萎缩，而体育运动可以让前额叶皮质变厚，增强连通性，而且提升功能性。这就是为什么运动可以帮人提高解决问题的能力、注意力、认知力和记忆力。而这样的运动，其实并不需要像运动员一样进行规律的、大量的运动，每天进行一点点运动，大脑就会发生这些改变。每天20分钟的散步就能有很好的结果。
类似的不需要花太多时间、几乎没有难度的运动还有很多种，这里我就不展开了。在我们非凡精读馆，金铂医生分享了非常多相关的内容，他的讲解更专业，也更详细，强烈建议大家去学习。
第四次重置：喘口气
到目前为止，我们已经了解了三个重置的方法，从聚焦最重要的事，到抵御外界的干扰，再到从身体内部调节自己的状态，看起来好像已经装备精良了。但是，在这个快节奏的现代生活中，我们还需要学会一个非常重要的技能，那就是如何在密不透风的日程里，能够为自己找到喘息的空间。这就是第四次重置，学会喘口气，给精力充电。
一听到喘口气，你可能会想，这谁不会，不就是休息吗，累了就歇会儿，困了就睡一觉。但其实这只是幻觉。为什么呢？理论上讲，缓解职场压力最好的方法就是减少工作，但在现在，不增加工作就不错了。而且我们大多数人其实并不懂得如何真正休息，我们的休息方式其实往往是无效的，甚至是起反作用的。
作者有一个病人叫霍莉，这姑娘是麻省理工学院这样的名校毕业，毕业之后在科技行业工作，赚钱也不少。但是最近她就非常焦虑，她跟内鲁卡医生说：“我进入科技领域17年了，公司上下都很欣赏我和我的专业技术，只是我感觉没有足够的时间能跟上所有快速的变化。我曾经是那个无所不能的人，但是随着AI的兴起，行业瞬息万变，我非常担忧，如果我在工作当中落后，我的位置可能就会被一个AI程序取代。”
因为总是有这种担心，霍莉就会比以往任何时候都更努力，仅仅是为了能够保持现状。但每天晚上，工作结束的时候，她都是筋疲力尽，像是喘不过气，而且工作效率还在持续下降。
作者就跟她说，你的担忧很正常，你经历的压力和倦怠也不是个例，是常态。要不你减少点工作量，好好休息休息。
霍莉就觉得，你这医生真是站着说话不腰疼，我都这么拼命了，都不一定能保住工作，哪还敢减少工作量。
内鲁卡医生就跟她说，你可能觉得压力对于大脑和身体的影响是线性的，压力越大，状态越差。但其实不是，我们的应激反应更像是一个钟形曲线，就是一个倒扣的大钟一样的曲线。工作和生活当中的压力如果特别小，你就在左边的曲线上，觉得无聊没动力，效率不高。如果压力太大了，你就在右边的曲线上，感觉到焦虑、精疲力竭，效率也很低。只有在这条曲线的正中间，才是承受压力的最佳位置，这才是正常的压力水平，既动力十足，又不至于疲于应付，既全力以赴，又不至于被消耗殆尽。在这个最佳压力点，大脑和身体功能都会达到最佳，这就叫作身体对压力的适应性反应。
霍莉就是处于右边的曲线，压力太大导致筋疲力尽，这个时候正确的做法就是放慢速度、缓解压力。但是面对苛刻的老板和临近的截止期限，这样做可能也不太现实。所以最后，内鲁卡医生给她的“药方”就是，珍惜休息时间，尽可能利用好工作的间歇，比如两个会议之间的那10分钟，让你能喘口气，能释放积累的压力。
01 多任务处理误区
在讲怎么正确地喘口气之前，我们得先破除一个在职场广为流传的神话，就是多任务处理。很多人都觉得自己能够一心多用，而且以此为荣，觉得这是高效的表现。比如说，能一边开着会，一边回着邮件，一边写着方案，一边还盯着微信群。我们觉得这样能节省时间，但是科学研究告诉我们，这完全是一种错觉。
我们的大脑，从结构上来说，其实根本就不擅长同时处理多个需要集中注意力的任务。你以为在同时做几件事，但实际上你的大脑是在这几个任务之间进行着快速地、频繁地切换。但每一次切换都会消耗你的认知资源，就好像电脑切换程序会占用CPU（中央处理器）一样。这种频繁地切换，不仅会大大降低工作效率，让人更容易出错，而且会给大脑带来巨大的压力。我们的杏仁核就会觉得，“我的天，四面八方全是任务，都得盯着，太危险了！” 然后疯狂地分泌压力荷尔蒙。
所以，多任务处理不是高效完成任务，而是高效地把自己搞得筋疲力尽。作者建议我们要做单任务处理，也就是说在一个时间段之内，只专注于一件事情。你写方案的时候，你就关掉所有不相关的网页和APP（应用程序）；你开会的时候，你就全神贯注地听别人讲、参与讨论。你会发现，虽然看起来只做了一件事，但完成的质量和速度都比手忙脚乱地同时做好几件事要高得多，而且内心会感受到更多的平静，更有掌控感。
02 微恢复
大家肯定都听说过番茄工作法，就是每25分钟一个工作周期，专注在一件事上，然后休息5分钟，再进入下一个工作周期。我的一个同事，他就把这个番茄工作法做了一些变通，让他的工作效率特别高。他把一天他可以控制的工作时间，划分成一个个50分钟左右的专注时段。在每个50分钟里面，他就只处理一件最重要的事，除非有紧急电话，否则不碰手机。50分钟结束之后，他就会强制自己离开办公桌，休息10分钟。这10分钟里，他会去喝杯水，上个厕所，看看窗外，或者跟同事聊几句闲天，完全不想工作的事。
他说，这种“专注——休息——再专注”的循环，是他保持精力充沛的关键。最后他还神秘兮兮地问了我一句说，你想想，为什么我们从上小学，每节课就是差不多50分钟，然后要休息10分钟呢？其实这种做法就是第四次重置的精髓，在工作当中穿插有效的休息。
作者在这儿提到一个概念，就是“微恢复”比“休大假”更有效。我一直有一个观点，觉得平时辛苦一点没关系，工作性质就这样了，等我忙完这一阵，或者等到年底，我休个长假，到海边躺几天，就能把所有的疲惫都补回来。但是作者告诉我们，这种“平时拼命消耗，假期集中回血”的模式，其实是非常低效，甚至是有害的。
这就好比我们用手机，非要每次都用到只剩1%了才充电，而且一充电就要充到100%，这样不仅充电效率低，而且对电池的寿命损害非常大。
更聪明的做法是什么呢？就是随时随地，有机会就充一会儿电，哪怕只是充5%、10%。我们的精力管理同样也是这个道理，与其指望一年一次的长假来满血复活，不如在每天的工作当中穿插进行多次的、短暂的微恢复。这些微恢复不需要很长时间，也不需要很复杂，关键是它们能让我们从当前的工作中暂时抽离出来，给大脑和身体片刻的喘息。
强烈建议大家去听听《久坐急救运动》，里面介绍了很多有微恢复效果的动作。不要小看这短短几分钟的休息，它能够有效地阻止压力荷尔蒙的累积，让你的精力水平在一天里都保持在一个相对平稳和健康的状态。
好了，第四次重置，喘口气，就是让我们要有效地休息，不能等到筋疲力尽了再去大补，而是要在日常生活中、工作中穿插进行微恢复，让自己保持在最佳的工作状态。
第五次重置：展现最好的自己
最后一次重置——第五次重置叫作展现最好的自己。这个展现最好的自己，更侧重于道，而不是术。它要调整的是我们最底层的思维模式和内在叙事。
大家有没有这样的经历，就是你不小心搞砸了一件事，或者是受到了别人的批评，你的脑子里面立刻就响起一个声音说：“你看你，又做错了，真是个废物！这点小事都做不好，你还能干成什么，别人肯定都在看你笑话。” 这个在你脑子里面不断地批评你、指责你、打击你的声音，作者就称之为内心的批评者。
内心的批评者，是我们的压力和焦虑的一个巨大来源。它就像是一个住在我们心里的“差评师”，无论我们做什么，它总能挑出毛病。它让我们对自己充满怀疑，害怕失败，不敢尝试。久而久之，我们就会陷入一种习得性无助，觉得自己就是不行，从而失去了改变的勇气和动力。
那这个内心的批评者，到底从哪儿来的呢？它其实是我们过去经历的内化，可能是我们小时候父母或者老师对我们严厉的要求，也可能是我们在成长过程中遭遇过的某些挫折和失败。这些经历像烙印一样，刻在我们的潜意识里，形成了我们对自己的负面看法。
第五次重置的核心，就是要让我们学会识别这个内心的批评者的声音，而且不再被它控制。我们要学会用更友善、更宽容、更积极的方法来和自己对话。换句话说，我们要把心里的那个“差评师”变成一个“拉拉队员”。
这听起来好像有点像阿Q精神，但是它背后其实有坚实的科学依据。心理学研究发现，我们的大脑有一种叫作“神经可塑性”的特征。也就是说，我们的大脑结构和功能是可以通过后天的经验和训练来改变的。我们每一次的思考，每一次的内在对话，其实都是在塑造我们的大脑。如果你长期沉浸在自我批评当中，你的大脑中负责负面情绪的通路就会被强化。反过来，如果你有意识地练习积极的自我对话，大脑中负责积极情绪和复原力的通路同样也会被强化。
01 感恩日记
作者在这里就推荐了两个具体的做法。第一个是感恩日记，就是每天晚上睡觉之前，你要写下五件让你感恩的事，附上简短的理由。不要笼统地写“感恩生活”，要具体，比如“今天中午某位同事帮我泡了一杯咖啡，因为他注意到我很忙，我心里很感激。”
心理学家里克·汉森对这种情况有一个比喻：我们的大脑对负面信息就像是遇到魔术贴，一粘就住，而对正面信息就像是特氟龙不粘锅，一滑就走。感恩日记的作用就是训练你的大脑去粘住这些好的东西。
有一个叫罗宾的创业者兼新手妈妈，每天崩溃得不行，她觉得自己既不是好老板，也不是好妈妈。内鲁卡医生就让她每晚睡觉之前写五条感恩的事。刚开始罗宾觉得，这也太矫情了，但坚持了几周之后，她发现自己的关注点开始从今天又搞砸了什么，转向了今天有什么是好的。
02 表达性写作
第二个做法是表达性写作。这是心理学家詹姆斯·彭尼贝克提出的一个方法，就是连续几天，你花15~20分钟，把你心底里最深处的想法和感受写下来，不给任何人看，也不用在意文笔，想到什么就写什么，写完之后你可以把写的纸张撕了。
为什么这个东西有用呢？是因为当你把压抑在心里的东西用文字表达出来的时候，它就给了大脑一个处理的机会。很多的情绪之所以纠缠不去，是因为它们一直以模糊的、未被处理的状态存储在你的脑子里，总是像一个待处理的东西在那儿缠绵不去。而写下来的过程，其实就是处理的过程。
03 一日一生
在这儿，我特别想讲一个书里让我非常触动的病人，叫作卡门。卡门是一位律师，她被确诊了卵巢癌晚期。你可以想象这对一个人来说意味着什么。但是，卡门没有崩溃，她开始实践书中的方法。内鲁卡医生在书里面提出了一个理念，叫作“一日一生”，就是把每一天当作一个完整的人生来过。在这一天里，你要有一点点童年的玩心，有工作的专注，有一小段属于自己的假期，有跟人交流的时刻，也有独处和反思的时间。不是等到退休以后才去过想过的生活，而是每天都过一小段。
卡门就把这个理念真正落地了。她的病情在恶化，但是她在最后的日子里，办了一个个人画展。她一辈子想做的事情，在生命的最后阶段做到了，她每天做黏土手工，让自己平静，坐在门廊上看天，坚持写表达性日记。到了最后的日子，卡门是平静的。
内鲁卡医生说，卡门教会她了一件事，就是治愈不一定是治好疾病，有的时候治愈是找到内心的平静，是在有限的时间里活出自己想要的样子。你不用等到一切完美了才开始过想过的生活，每一天都可以是一个完整的人生。
结语
好了，我们总结一下这五次重置。
第一次重置，明确优先级。核心是给大脑减负，对抗压力下的混乱，用“MOST目标设定法”来设定清晰的小目标，以及用“两个法则”来保证我们一次只专注做两件最重要的事。
第二次重置，在喧嚣中找到宁静。核心是建立边界，对抗数字时代的“爆米花脑”，用“媒体戒断”来管理信息摄入，以保证充足、有质量的睡眠。
第三次重置，身心合一。核心是从身体入手影响心理，有三个调节工具，呼吸、运动和健康饮食。
第四次重置，喘口气。核心是学会有效地休息，给精力充电，破除“多任务处理”的神话，通过“微恢复”让自己保持在最佳的工作状态。
最后一次，第五次重置，展现最好的自己。核心是重塑内心叙事，提升心理韧性，用“感恩日记”和“表达性写作”来改变我们的思维模式，重新夺回生活的主导权。
这五次重置环环相扣，从外到内给我们构建了一个全方位的防护网。应对压力和倦怠，我们其实不是无能为力的。千万不要等到自己被压垮了，才去寻求帮助，或者真的得了不治之症，才后悔没有早点改变生活状态。我们完全可以在日常生活中，通过这些微小、但是持续的改变，来主动地、积极地管理我们的压力系统，提升我们的幸福感和复原力。
但是改变总是不容易的，尤其是从不好的状态改变到好的状态。所以内鲁卡医生在书的最后，提到了改变的五个阶段，这是心理学上的跨理论模型。
第一个阶段是前意向期，你还没有意识到需要改变；
第二个阶段是意向期，你开始想改变了；
第三个阶段是准备期，你在开始做计划了；
第四个阶段是行动期，你真正开始做了；
最后一个阶段是巩固期，新习惯变成了你的一部分。
这听起来逻辑上很顺畅，但是大多数人在这五个阶段会来来回回地反复。它不是一帆风顺的，你可能今天到了行动期，明天又退回到意向期，这不是失败，是正常的过程。所以就像龟兔赛跑一样，我们要做“乌龟”，不做“兔子”。我们慢下来，但是不停下来。
听完了这本书，我们要怎么开始呢？我们千万不要想着一口气把所有的方法都用上，那反而会让我们的压力更大。还记得两个法则吗？从今天开始，就从这五次重置中所提到的各种方法里面，选出来你觉得对你可能最有用、最迫切需要的，或者最方便实行的1~2个方法，开始行动。改变可能就从这些微不足道的一小步开始了。
现在每个人都面临各种各样、越来越多的压力，我们很多人并没有照顾好自己，我们总是把最好的耐心给了老板，把最好的笑容给了客户，把最好的温柔给了孩子，唯独对自己最苛刻、最将就。
如果你的好朋友跟你说“我好累，我快撑不住了”，你一定会心疼TA，跟TA说“那就歇一会儿吧”。当你自己也这么累的时候，为什么不能对自己说出同样的话呢？我们不需要成为超人，我们只需要成为一个更懂得关爱自己的普通人。我们要允许自己休息，允许自己不完美，允许自己偶尔脆弱。这不是认输，这是一种更高级的勇敢。
感觉到持续的压力和倦怠，这其实是身体发出的信号，提醒我们是时候要做出改变，重置生活，去过一种更健康、更平衡、更忠于自己内心的生活。
