《超预期寿命》10：情感的创伤
情绪痛苦最常见的表现，是不爱惜自己的生命。患者可能会酗酒、滥用药物、吸毒，可能专门去做一些没什么意义的危及生命的事情。他们生活在绝望之中。这种自暴自弃，等于是慢性的自杀。
辩证行为疗法的练习目标是打破「负面刺激 → 负面情绪 → 负面想法 → 负面行动」这个连锁反应。关键是改善人际关系。
这一讲的主题是精神健康，更严格地说是情绪健康。一些原理和方法虽然也有一些研究证据支持，但是尚未成为主流共识，一切都在探索之中。像阿提亚本人就有情绪健康问题，而他求助的并不是正规医院那种官方机构，而是一些民间的、私人性质的组织。
这并不是因为阿提亚喜欢不走寻常路，而是因为现在根本就没有寻常路。现实是直到目前为止，大多数人并不认为情绪健康是一个需要治疗的问题。可能你身边有个人整天发怒、是个自大狂、动不动就指责别人，而你觉得这就是一种个性。
那不是个性，那是一种病。这就如同肥胖不是一种身材类型，而是一种病态。精神创伤不是少数人的事情，也不是只是“软件”问题。它是对身体健康的残害。
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那种自大狂人格可能会让你想起埃隆·马斯克。最近沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）写的《马斯克传》刚刚出版。书中一大看点就是马斯克之所以是这样做事追求极限、疯狂工作、自找压力、对人苛刻、喜欢尖锐批评和斗争的样子，是跟他的童年阴影有关：他小时候受过父亲的精神虐待，在学校里还经常被别的孩子霸凌。
很多做成大事的名人都有个不那么快乐的童年。有些人听到这些故事就会说，啊，非常之功必待非常之人，正是童年的苦难成就了他们！还有人相信“男孩要穷养”、“挫折教育”，赞美逆境，孩子有一分钟的快乐都觉得是罪过。
有些挫折确实可能有正面作用，阿提亚书中就有个例子。在美国，年轻的生物学家和医学家独立做研究的第一步通常是申请国立卫生研究院（NIH）的基金。因为申请的人太多，越来越卷，基金的评审已经变成了打分制，就好像高考一样。那么就有研究者搞了个有意思的对比：第一次申请的时候，有的人是只过线了几分而获得了基金，有的人是只差几分而没有获得基金，这两种人日后成才的可能性有什么差别呢？
结果是那些运气不好、只差几分而没有拿到基金的青年科学家，只要能坚持留下了继续做研究，他们将来职业生涯的总成就，明显超过那些幸运地过线几分拿到了基金的同行。
你看这不就是尼采说的「杀不死你的会让你更强大」吗？这不就是孟子说的「生于忧患死于安乐」吗？
所以反脆弱效应确实存在。但是另一个事实 ——
那些差几分没过线的人，很多结局是直接离开了科研行业。
如果杀不死你，你可能更强大。那要是杀死你了呢？
而且基金申请失败毕竟只是个小挫折，别忘了反脆弱的原则就是把挫折小型化 —— 那如果从小就遭遇各种大挫折，会不会更容易被杀死呢？
阿提亚小时候也受过各种虐待。他一点都不认为受虐待是值得的。童年的痛苦经历，会让人到了成年仍然长期处在痛苦之中。
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情绪痛苦的一种表现是容易发怒，于是就容易跟人冲突，而这就容易引发心脏病。情绪痛苦的另一种表现是自杀。所有年龄段的前十大死因中都包括自杀。
但情绪痛苦最常见的表现，则是不爱惜自己的生命。患者可能会酗酒、滥用药物、吸毒，可能专门去做一些没什么意义的危及生命的事情。他们生活在绝望之中。这种自暴自弃，等于是慢性的自杀。
那些人并不是在药物中寻找快乐。上瘾带给人的不是快乐。
他们是在逃避痛苦。
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上瘾，常常是一个人过去所受创伤的结果。
中国没有毒品和成瘾性药物泛滥，我们印象中的吸毒者是那些家里有钱、穿梭于酒吧中的、被惯坏了的孩子……这其实不是上瘾者的普遍情况。世界上更普遍的情况是好家庭的孩子不吸毒。人通常是在生活中受到创伤，种种不如意，必须寻找一个情绪出口，才诉诸毒品。最初是一种逃避和替代，然后会成为依赖。
更重要的是，上瘾并不只表现为毒品和药物依赖。有些人工作成瘾、控制成瘾、追求完美成瘾，也是病态的上瘾。
正常人工作，或者是为了挣钱养家、或者是为了乐趣、或者是为了改变世界也好，你都会有个度。你会在工作和生活之间寻求平衡，你会允许自己休息，你不会想要打赢所有的比赛，因为你需要规划长远的可持续性。工作成瘾者可不是这样。他们会强迫自己做对每一个根本不重要的细节，会要求自己拿下所有的奖章，会把工作以外的一切都视为麻烦。
他们不是*喜欢（like）*工作，他们只是*想要（want）*工作。这就是上瘾。
阿提亚就是这样的人。除了工作上瘾，他还经常发怒，甚至到了会在情感上伤害家人的程度。幸运的是，阿提亚主动寻求帮助。然后他被人点破了深层的内心问题 ——
阿提亚的工作成狂、拼命追求成就感、难以遏制的愤怒、对人的疏远、对没什么意义的细节的执着……所有这些，都是自己内心深处的*无助感*造成的。
阿提亚小时候受过连续的虐待。但作为一个男人，你不会去寻求帮助，你反而会把那些经历视为羞耻。你认为唯一正确的反应就是把自己从受害者变成复仇者 —— 羞耻感，就这样变成了自大感。
阿提亚对童年痛苦的反击是十三岁开始学习拳击和武术，后来又迷上了射箭和驾驶赛车，他通过这些活动宣泄愤怒。为了追求成就感，他在学习上高标准严要求，成为工作狂人，他考上斯坦福医学院、成为医生、成为创业者。他给自己施加巨大的压力，崩溃了好几次。
杜牧有句诗叫「包羞忍耻是男儿」，把羞耻化为自大的确可能给你一个巨大的激励。但是在阿提亚的心理医生看来，这在长远上，只会给生活带来灾难。
一项工作没做好，阿提亚感到羞耻。羞耻变成了愤怒，于是阿提亚对自己的孩子大喊大叫。事后又觉得不该拿孩子出气，于是又感到羞耻。然后又是对自己的愤怒。这是一个恶性循环。
后来阿提亚开长寿公司，他有个病人，是一位非常成功的知名人士，说过一句话，最能概括这种心态：「我需要变得伟大，这样我才不会觉得自己一无是处。」
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给阿提亚提供过帮助的一个组织叫做“复原之桥（The Bridge to Recovery）” 。他们有个理论叫「创伤树（Trauma Tree）」，意思是人们成年后表现出来的某些不良行为，比如成瘾和失控的愤怒，实际上是对童年遭受的各种创伤的适应。我们看到的表现就如同是一棵大树在地面上的树干和树枝，童年的创伤则是埋在地下的树根。
所谓适应，就是你只有通过这个做法，才能让自己精神上过得去。阿提亚的工作成瘾和愤怒，就是对童年被虐待的适应。
童年创伤有五种 ——
1. 身体、性或者精神和情感上的虐待；
2. 被忽视；
3. 被遗弃；
4. 父母与孩子之间界限不清晰，比如把大人的事儿让孩子做、把孩子当成满足自己情感需要的工具、侵犯孩子的私人空间、过度控制孩子等等；
5. 目击灾难事件。
这些创伤不论大小，共同的特点是让孩子产生*无助感*。 你不喜欢这样，你很痛苦，可是你无力改变。但你总得做些什么去适应这个局面，于是就有了一直持续到成年的各种功能障碍，也就是创伤树的四个分支 ——
1. 上瘾，包括对毒品、药物、酒精的上瘾，也包括对工作、锻炼和完美主义的上瘾；
2. 心理上过度依赖他人；
3. 习惯性的愤怒和暴躁倾向；
4. 难以与他人建立或保持有意义的关系。
有些被父母虐待的孩子反而更依赖父母，有些被遗弃的孩子长大以后再也不敢跟别人建立亲密关系。更可怕的是创伤树有代代相传的倾向：一个被父母虐待的孩子，将来也有可能虐待自己的孩子……
那怎么办呢？
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阿提亚这里介绍的方法主要是针对那些受过强烈的创伤，以至于情绪障碍特别严重的人。不过一般人也能从中获得启发。
有一派方法论叫「辩证行为疗法（dialectical behavior therapy, DBT）」，专门帮助有严重情绪问题 —— 称之为「边缘型人格障碍（borderline personality disorder）」—— 的患者。这个疗法认为光找到原因、有了认知是不够的，你要把良好的情绪能力当作一项需要好好练习的技能，这是一套行为疗法而不是认知疗法。辩证行为疗法的有效性得到了临床实验的证实。
练习的目标是打破「负面刺激 → 负面情绪 → 负面想法 → 负面行动」这个连锁反应，就是控制自己不要一点就炸。你要在刺激和反应之间找到自主决定如何反应的自由。
要做到这一点，你得在自己陷入愤怒之类的负面情绪的时候能主动跳出来，观察自己，认识到自己现在是个什么状态、是什么样的刺激把自己变成了这个样子。这其实很困难，你可能需要药物的帮助，但是正念冥想很有用。
更重要的是行动。要非常积极主动地去做一些事情，要改变行为模式，以至于哪怕遇到负面刺激也能淡然处之。阿提亚打了一个比方，人对各种苦恼、各种烦心事的承受能力就如同一个垂直开合的窗口：窗口越宽你的心就越宽，窗口越窄你遇到事情就越容易情绪失调 ——
很多外界因素会压缩你的窗口，而你平时要做的就是通过行为练习来扩大这个窗口。体育锻炼、充足睡眠、良好的营养、一些调节情绪的药物、接触大自然、不计较胜负的娱乐活动都有帮助，但是以下这些方法可能更重要 ——
关键是改善人际关系。阿德勒不说吗？人际关系是一切烦恼的根源。如果你跟周围的人有良好的关系 —— 比如最起码跟家人关系很好 —— 你的窗口就有一个坚定的支撑。要把人际关系当做一个生态去发展。尤其是老年人，如果总是独处，对情绪健康破坏很大。改善关系的好办法是专门花时间与你在意的人一对一相处。
跟人相处的一个好办法是用对方的视角考虑问题，这叫认知「重构（reframing）」。你觉得你很忙、你做的事儿最重要，别人都应该给你让路 —— 可难道别人做的事儿就不重要吗？想想他人视角中的你此刻是个什么形象，对你会很有帮助。
从负面情绪中跳出来的一个简单办法是往自己脸上泼冷水，再不行你就冲个冷水澡。这种突然的刺激能让你的心率和呼吸频率减慢，从「要么战斗，要么逃跑」的交感神经模式中脱离出来，进入平静的副交感神经模式。漫长的深呼吸也有类似的作用。
还有个技巧是反向行动，也就是主动做跟自己的冲动相反的事。阿提亚有一次在家里，工作特别忙，妻子要带孩子出去玩，他明确说了自己不会去。就在这时候，阿提亚跳出了习惯的模式，来了个反向行动，主动跟着妻子和孩子出去，效果非常好。
这个道理是改变行为可以改变心情。可能你很想冲这个人发火，但是如果你重构了视角、采取了反向行动，反而列举了这个人的成绩和优点，你会发现你自己的心情也变好了。
最后一个建议是你对你自己也要好一点。把自己当成一个好朋友对待，不要苛求，要包容和鼓励 —— 「自我关怀」。
总结：长寿是个逆天行为
左右现代人寿命的死亡四骑士：代谢系统障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病；
五方面的应对策略：锻炼、营养、睡眠、情绪和药物。
书名：《超预期寿命：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Longevity）
作者：第一作者彼得·阿提亚（Peter Attia），毕业于斯坦福大学医学院，在约翰·霍普金斯医院当过住院医生，后来辞职去了麦肯锡咨询公司，现在自己创业做长寿项目。第二作者比尔·吉福德（Bill Gifford），健康领域报道的记者。
出版时间：2023年3月28日
核心主题：怎样让人类的寿命超出预期（而现代医疗体系对此作用有限）。
三个概念共识
医学1.0：以希波克拉底为代表人物。希波克拉底的贡献是把医学和巫术和哲学分离，使之成为一门专业学科。但即便有了专业性，医学1.0也只是基于直接观察和经验做事，很多说法都是猜测性的，谈不上科学。
医学2.0：19世纪中叶，有了细菌理论，医学2.0才出现。医学用上了科学方法，开始坚定地前进，到了20世纪三十年代，青霉素的发现和合成，让医学开始系统性地提高人类的寿命。再加上对病毒的认识、对传染病的防治、疫苗的发明，医学2.0真正大规模地改善了人类健康。医学2.0最重要的贡献，是抗生素。
医学3.0：1. 重视预防而非治疗；2. 把每个患者当成独特的个体；3. 从风险管理角度去干预，而不是固定走流程；4. 不但要追求生命长度，还要追求健康度。医学3.0的任务是不但要延长寿命，而且要延长健康寿命。
四种慢性疾病
✰代谢系统障碍
1.热量来自于糖，负责把糖送入人体各个地方使用的，就是胰岛素。多余的糖会被胰岛素送到身体的其他地方，变成脂肪存储起来。
2.多余的脂肪送入肝脏，会形成非酒精性脂肪肝；送入肌肉组织，会导致胰岛素抵抗；送入腹部，形成内脏脂肪；送入血液，会导致动脉粥样硬化；送入心脏和胰腺周围，引发相关病症……
3.「代谢综合征」最关键的指标还是看胰岛素。
4.代谢功能是个复杂系统，但是它失控的前兆是简单的，那就是「胰岛素抵抗」。早在发病之前，人的代谢系统就已经出了问题。2型糖尿病其实是代谢系统经历的一系列崩坏的最后一站。
5.代谢功能障碍不仅仅通往糖尿病，它跟“四骑士”中其他三种病 —— 心血管疾病、癌症和神经退行性疾病都很有关系，可以说代谢就是健康的根本。
✰心血管疾病
1.心脏病最常见的症状是猝死。大多数心脏病患者没有来得及把症状告诉医生。心脏病并不是因为生气、运动和劳累 —— 而是因为动脉粥样硬化。
2.很多人认为动脉粥样硬化是胆固醇过高造成的，这是一个长期以来的误解。关键不在于胆固醇本身，而在于胆固醇的运输。运输胆固醇的载脂蛋白B容易被血管内皮卡住（这是人体的设计缺陷），被卡住后会引发一系列的连锁反应，最终导致了心血管系统的崩坏。
3.心血管系统的崩坏还有一个必要条件，那就是血管内皮存在炎症。吸烟，或者高血压，或者内脏脂肪、胰岛素抵抗、尿酸等等都容易导致炎症。
4.动脉粥样硬化的过程是非常缓慢的，但它并不只是一种老年病。有科学家认为人在青春期晚期，十几岁的时候，这个过程就已经开始了。
5.总的原则应该是减少载脂蛋白B的存在感，而且要把血脂—— 包括各种脂蛋白 —— 水平降下来。我们已经有足够好的手段，让心血管疾病从第一杀手的位置落到比如说……第十杀手。前提是你提早干预。很早，很早就干预。
✰癌症
1.两个特点定义癌症：癌细胞在应该停止生长的时候没有停止生长、容易发生扩散。除了这两个特征之外，不同的癌症之间基本就没有相似度了。癌症不是一种病，而是对很多种病的统称。
2.这意味着你不可能用一种药或者一个疗法治疗所有的癌症。
3.就算你不吸烟、胰岛素水平正常、不肥胖、住在山清水秀没有污染的地方吃得非常健康、心情特别愉快整天练习书法，你得癌症的几率也不会降低很多。
4.治疗癌症最大的难点是往往发现时就已经是晚期。有些新疗法作用很好，一个是靶向药，最大的希望是免疫疗法。免疫疗法是通过人自身的免疫机制杀死癌细胞。
5.对患者来说，最佳策略是早筛查早发现早治疗。
✰神经退行性疾病
1.神经退行性疾病，也就是大脑的退化，最典型的就是阿尔茨海默症。犯糊涂，不仅仅是想法变了，而是大脑的整个硬件发生了巨变。当前医学标准的认知是看见淀粉样蛋白和tau缠结，就是阿尔茨海默症。
2.并不是所有人都会得这个病，在很大程度上，这个病是基因导致的。拿到ApoE基因的E4版本，在没有强力干预的情况下，他老了有极大的可能性得阿尔茨海默症。阿尔茨海默症应该既不是命中注定的，也不是不可弥补的。「认知训练」就是很好的预防。
3.阿尔茨海默症还有两个假说：发病原因是脑供血不足；是大脑的葡萄糖代谢异常导致的。
4.保持代谢系统和心血管系统的健康就同时也在帮助大脑，对心脏、肝脏和胰脏有益就是对大脑有益。
5.一个是牙齿健康和阿尔茨海默症之间有强烈的相关性，还有个特别有意思的方法是去桑拿房干蒸可以降低发病风险。
五个健康策略
✰锻炼
1.运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。
2.中等强度有氧不仅有利于减肥，而且有利于身体的综合健康，它给做其他任何事情提供了耐力基础。关键就是得保证运动时间：如果年龄比较大或是刚刚开始训练，每周两次、每次30分钟就大有助益。如果你有一定的运动基础，每周4次、每次45分钟效果更好。
3具体的训练方法不重要，重要的是强度，是你在针对哪个指标进行训练。抓住运动的杠杆，我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。
4.你可以使用四种锻炼方法：
-中等强度有氧运动，这是一切锻炼的基础，也是最简单最容易做到的，也是好处最大的。每天出去快走一圈就可以；
-高强度有氧，用于提升心肺功能。它需要的时间短，但是强度大；
-力量训练，用于保持肌肉。主要训练方法是负重。力量跟长寿也很有关系，但它更重要的作用是保证你的生命质量：你希望一直都有劲儿；
-稳定性训练，则是为了保证安全，避免受伤。
✰营养
1. 不要摄入过多或过少的热量；
2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；
3. 获得所需的维生素和矿物质；
4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。
总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。
✰睡眠
1.你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。这是一个不容商量的、由人体硬件规定的时间长度。更重要的认知是睡眠不是一个累赘，也不只是一种享受，睡眠是健康的必须。
睡眠是一个周期一个周期地进行的，每个周期大约90到110分钟，各自分为几个阶段。其中最重要的两个阶段，是「深度睡眠」和「快速眼动睡眠」。快速眼动睡眠是操作信息，深度睡眠则是储存信息。
2.急性的缺觉会让人处于一种类似于醉酒的状态，你在工作中会更容易犯错误。你的最大摄氧量、力量和耐力都会下降，你在体育运动中会更容易受伤。慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。
3.对付失眠的一个好办法是把“困意”攒起来。医生会建议你白天不该睡觉的时候哪怕有点困也不要睡，等晚上一起睡。喝酒有利于睡眠是个错误的认知。
4.睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。
5.别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。
✰情绪和药物
1.情绪痛苦的一种表现是容易发怒，于是就容易跟人冲突，而这就容易引发心脏病。情绪痛苦的另一种表现是自杀。但情绪痛苦最常见的表现，则是不爱惜自己的生命。
2.上瘾，常常是一个人过去所受创伤的结果。上瘾并不只表现为毒品和药物依赖。有些人工作成瘾、控制成瘾、追求完美成瘾，也是病态的上瘾。
3.「辩证行为疗法（dialectical behavior therapy, DBT）」认为光找到原因、有了认知是不够的，你要把良好的情绪能力当作一项需要好好练习的技能，这是一套行为疗法而不是认知疗法。辩证行为疗法的有效性得到了临床实验的证实。
4.练习的目标是打破「负面刺激 → 负面情绪 → 负面想法 → 负面行动」这个连锁反应，要在刺激和反应之间找到自主决定如何反应的自由。
5.通过行为练习调节情绪，体育锻炼、充足睡眠、良好的营养、一些调节情绪的药物、接触大自然、不计较胜负的娱乐活动都有帮助，但是以下这些方法可能更重要 ——
-关键是改善人际关系。跟人相处的一个好办法是用对方的视角考虑问题，这叫认知「重构（reframing）」
-从负面情绪中跳出来的一个简单办法是往自己脸上泼冷水，再不行你就冲个冷水澡。
-还有个技巧是反向行动，也就是主动做跟自己的冲动相反的事。
-最后一个建议是你对你自己也要好一点 ——「自我关怀」。
✰值得记住……
✲这一切都起源于多吃的那一口糖。
✲「四骑士」简直就是大自然让人死亡的内在设定，像是故意在跟人做对。
✲长寿，可以说是一种逆天的行为。
✲你只是在这个不正常的现代环境中寻求做个正常人而已。
✲指望「吃」出一个健康的身体，是一个妄念。世界上并不存在能让你的身体升级的神奇食物。
✲营养学是一门雪中送炭的学问，它不能锦上添花。
✲精神创伤不是少数人的事情，也不是只是“软件”问题。它是对身体健康的残害。
✲如果杀不死你，你可能更强大。那要是杀死你了呢？
✲上瘾，常常是一个人过去所受创伤的结果。
✲他们不是*喜欢（like）*工作，他们只是*想要（want）*工作。这就是上瘾。
✲如果说这个世界上有什么不需要锻炼、舒舒服服就能让人状态变好的补药，那就是睡眠。
✲如果你的勤奋已经到了影响睡眠的程度，那不是健康的勤奋。
✲长寿不容易，长寿不属于所有人，长寿需要你在某些方面享受奢侈。别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。
知识点：外卖2025大战，1500万骑手经历了什么
1. 国内外卖骑手的数量一度超过1500万，是国内人数最多的职业之一。外卖骑手的流动性一直高得惊人。几乎是每时每刻，都有大量的人退出，大量的人进入。
2. 外卖大战带来的最主要的影响，是让骑手坐了一轮过山车。先是订单激增，导致大量骑手涌入。然后大战降温，又有很多骑手退出。
3. 除了订单过山车之外，这场外卖大战，至少还给骑手带来这么三个影响：门槛提升、选择分层、机制调整。
4. 即时零售，意味着更大的交易规模，从过去大半年的外卖大战看，规模的增长带来的不只是量的变化，它大概率上还会触发很多附带的趋势。
2025年夏天，京东入局外卖，引发了一场史无前例的外卖大战。
首先，外卖平台的市场格局被重新洗牌了。从原来的美团、饿了么两家，变成了现在加上京东的三家。其次，外卖的客单价明显下降。大额的外卖补贴，甚至直接拉低了餐饮业的非堂食消费统计数据。
为什么要关注外卖员？
一来，这个群体的数量极大。大到什么程度？今年8月，国内外卖骑手的数量一度超过1500万，是国内人数最多的职业之一。作为人们日常生活里存在感最强的职业之一，似乎没有理由不关注。
事实上，现在骑手这个职业，已经成为很多学者研究的课题。
比如，中国社科院的副研究员孙萍老师，花了7年时间，走访了19个城市，采访了200多位骑手。她发现骑手工作的特殊性在于，所有人一开始都只是把这个工作当成个临时的“过渡”，因为他们一时间找不到更好的工作。但是，很多人干着干着，就把“过渡”变成了常态。后来孙萍还把这些观察写成了一本书，叫《过渡劳动》。
再比如，中国农业大学的副教授陈龙，他在读博士期间，索性去做了外卖骑手，并且加入北京中关村“饿了么黄村兄弟连”团队，送了大概半年的外卖。基于这半年的经历，陈龙提出了一个观察，叫“数字控制”。说的是，平台的控制对象，由“劳动者”本身变成了“劳动”。平台对于“劳动者”是谁并不在乎，重要的是，这些人能在特定时间、特定地点出现，并能够贡献劳动力。
再比如，中央财经大学社会与心理学院的副教授，庄家炽，写了《追系统的人：快递员的劳动过程与社会关系网络》。
再比如，中国社科院的高文珺与其他几位学者组成的团队，曾经做过一项覆盖31个国内城市的大规模调查。主要研究的是不同城市、不同年龄、不同出身的骑手，到底都是怎样对待这份工作的。这些成果后来也被写成了书，叫《骑手的世界：对新职业群体的社会调查》。
这些年外卖员的能见度正在变得越来越高。不仅出现在我们的日常生活里，也出现在各领域学者的研究课题里。
为什么还要额外花时间去了解骑手职业的当前处境呢？
这主要是因为，骑手这个职业一直在发生变化，尤其最近两年。什么变化呢？
比如，就在今年10月底，第十届浙江书展上，出现了“外卖员作家”，而且是两位。一位是被称为“外卖诗人”的王计兵，王计兵算是“外卖作家”里成名比较早的。在今年年初，他还上了央视春晚，说出了那句一度破圈的“生活给了多少风雪，就能遇到多少个春天”。另一位是“女骑手作家”王晚。王晚早年做过餐厅服务员，当过保洁主管，2024年失业后成为外卖骑手。她认为这份职业对她触动很大，就把这段经历写成了一本书，叫《跑外卖：一个女骑手的世界》。
再比如，今年，国内诞生了首位被评为全国劳模的女外卖员。没错，外卖行业已经有了“劳模”。这个人叫廖泽萌，是位重庆的“95后”女骑手。就在今年4月28日，廖泽萌在人民大会堂接受了表彰。
你看，从“外卖作家”到“外卖劳模”，这些都是几年前没有过的。
再比如，还有个很值得琢磨的现象，你看，今年的外卖大战是突然升级的，这就意味着对骑手的需求是突然增加的。但这么巨大的需求量，居然被毫无压力地填满了。有数以百万计的从业者突然出现，这些人从哪来的？你不觉得奇怪吗？
其实，这主要是因为，外卖骑手的流动性一直高得惊人。几乎是每时每刻，都有大量的人退出，大量的人进入。这个职业一直是一滩流动性极高的活水。说个数字你感受一下，今年上半年，在二手商品平台上，待出售的二手电动车已经有几百万辆，外卖大战后，更是一度达到1000万辆。其中多数来自骑手转出。
换句话说，这个职业一直在发生变化，人在变，人的处境也在变。
那么，在今年这场外卖大战前后，骑手这个职业又经历了什么？又有哪些新变化呢？
按照通常的想象，外卖大战带来的最主要的影响，应该是让骑手坐了一轮过山车。先是订单激增，导致大量骑手涌入。然后大战降温，又有很多骑手退出。
这个结论对不对？对。但事实上，这个影响要更加复杂一些。除了订单过山车之外，这场外卖大战，至少还给骑手带来这么三个影响：门槛提升、选择分层、机制调整。
什么意思？
第一，门槛提升。三大外卖平台的竞争，对配送效率提出了更高的要求，这也导致，一些配送点对骑手的招聘要求提高了。
在7月初，三大平台合计日订单超过2亿单。在北京这样的一线城市，有的骑手的月收入甚至超过了3万元，是平时的三倍左右。根据美团公布的数据，2025年二季度，各线城市高频骑手月均收入，同比增幅全部超过20%。
而7月初也正好赶上2025年的应届生毕业，一些暂时没有找到理想工作的学生，就索性趁着收入高点，进入了外卖行业。而一些配送站点，也开始优先招聘大学生。据说，在一些外卖站点，已经在招聘公告牌上明确写出“大专以上学历者优先”。2024年招人时，只要会骑车就行。但是到了今年，很多站点还会面试骑手的沟通能力，以及路线规划能力。
这个火热的状态一直持续到9月初，随着监管介入，叠加大学生开学，夜宵订单锐减，导致三大外卖平台的订单量减少。一些骑手开始陆续选择退出。
但是，尽管外卖大战降温了，骑手的学历水位却依然在提升。截止到今年，在众包骑手中，本科及以上学历占比已经达到了31%。每10个众包骑手中，就有3个大学生。其中有主动的选择，也有被动的“权宜”。
第二，选择分层。
什么意思？过去，骑手跟骑手之间，状态其实差不多，差别不外乎是穿的制服不一样。
但是今年，随着外卖大战升级，三大平台都在算法上做了各自的调整。不同的骑手，可以根据自己的情况选择平台。
假如骑手艺高人胆大，追求高单价，且从不超时，可以选择京东。因为京东的单价相对高。同样是1公里的配送距离，京东能给到7—8元，而美团和饿了么只有4—6元。但京东的挑战也很明显。首先是订单量少，不如美团和饿了么。其次是超时罚款重。
假如骑手想要稳定的订单量，可以选择美团。作为市场份额最大的平台，美团的订单最多、最密集、最稳定。对骑手来说，这意味着不用担心没单可接，只要愿意跑，总有活干。但问题是单价相对低。
假如骑手追求的是折中，单价折中、单量折中，那么饿了么相对合适。饿了么的单价和单量都介于美团和京东之间，不高不低，不多不少。
也有很多骑手选择多平台同时在线，哪个平台来单就接哪个。但这样做的风险是，一旦同时接了多个平台的单，很容易顾此失彼，导致超时被罚。
当然，总体看，骑手的工作模式并没有发生颠覆性的转变。但至少，渐渐有了一些可选择的余地。
第三，机制调整。
关于外卖骑手的待遇、社保、考核机制，一直是个很受关注的话题。而这回的外卖大战，扩大了这个职业的规模，或许也在一定程度上，加速了骑手工作待遇的调整。
比如，今年10月，京东外卖、饿了么、美团相继宣布调整配送考核机制。虽然各自调整的细节不同，但总体方向类似，都是试图把考核变得更“温和”一些。当然，实际效果如何，还需要后续观察。再比如，最近很受关注的骑手社保，也在陆续推进中。
在这里，还有个非常值得留意的信息。就是“外卖员”这个职业的社会身份，也在发生一些微妙的转变。比如，今年有几个词，“社区生活守护者”“社会监督员”“城市毛细血管”，这些词在新闻里的出现频率明显变高了，而且越来越多地和外卖员联系在一起。
最后，关于未来。有个可预见的趋势，即时零售。最近半年，关于“即时零售”的讨论越来越多，这几乎成了一个人们公认的趋势。
即时零售，意味着更大的交易规模，而从过去大半年的外卖大战看，规模的增长带来的不只是量的变化。它大概率上还会触发很多附带的趋势。这也许会给骑手这个职业，带来很多出乎意料的新变量。
