【日期】2020.2.12

【姓名】田甜

【书名】《掌控习惯》

【拆页内容】：习惯养成的四个步骤（P035~P037）

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

2.2.1 习惯形成的四个步骤

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。

克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示

它触发我们的大脑启动某种行为举止。

查尔斯·杜希格分为5大类：

场所——身处何处，

时间——什么时候，

心理状态——处于何种情绪下，

自己以外的人物——还有谁，

眼下的行为——正在做什么。

比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。

2、渴求

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应

反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。

有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励

只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。

有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

2.2.2 习惯回路

在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。

比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。

举例：

我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出生活和工作中的一系列行为，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

仔细回放你的生活，你会发现很多自然而然的行为，业已成为你生活的一部分。比如，戴耳机跑步，等公交时刷手机，看见冰激凌走不动步，闻见烤红薯就想买，等等。

请大家挑选出一个惯常行为，详细地描述发生过的一次场景和经过，分析出这个行为习惯的四个要素，并描述出反应与提示之间的关联。

1、生理期刷抖音每次到生理期脾气暴躁、腹痛难忍，平日基本不玩抖音，这时候刷抖音会分散注意力、了解到更多好玩段子、调整身心状态。

提示：生理期

渴求：缓解不舒服的状态

反应：刷抖音

奖励：身心愉悦

2、在操场听歌跑步平日早起跑步都是独自一人，一圈圈无聊乏味，听歌可以控制配速、跑的更久，戴耳机不易受外界声音影响、更加专注，长期坚持会增强体魄。

提示：操场跑步

渴求：缓解孤独感

反应：戴耳机听歌

奖励：强身健体

3、晚上睡前刷知乎工作压力大事情多，一天里没有比晚上睡觉前更放松难得的自处时间了，平日喜欢刷知乎，但抽不出没整块时间，所以这时候刷知乎很享受，还能了解知识、解决实际问题，被人称赞也满足了自尊需要。

提示：晚上入睡前

渴求：放松身心

反应：刷知乎

奖励：获得认可肯定的满足感

反思：这个习惯里，我躺下的时间很晚（23点左右），刷知乎让大脑越发活跃，80％左右时间都在零点以后睡觉（很早入睡时第二天精神充沛），导致第二天无精打采。或者提前睡觉时间、或者限定刷知乎时间，需要考虑调整。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成的一个行为习惯，从提示、渴求、反应、奖励四个步骤来为自己设计出这个习惯，并思考如何建立反应与提示之间的提示。请写下你的具体行动计划。

【提示】可以结合基于身份的习惯的A2便签，用这四个步骤设计你的习惯。

目标：

希望在未来一个月（2.12—3.12）养成读书时看到好的句子片段（主观有共鸣、有启发、有新知、不超400字）随手分享在知乎、豆瓣、微博上的习惯。

行为：

身份确认：做一名知识分享者

提示—读书

渴求—加深输入印象、收获粉丝

反应—打字复制到各个平台

奖励—养成习惯后奖励自己一瓶香水

建立反应与提示之间的联系—一读书就想到自己要成为一名知识分享者，进而促进行为反应。

2.4 学霸题（可选，非必要）

小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

小明：我想养成早晚写日记的习惯，应该怎么做呢？

我：你为什么想养成这个习惯呢？

小明：因为我崇拜的好几个写作大牛都有这个习惯，我也想通过这种方式积累素材，变成写作达人。

我：那你为什么想变成写作达人呢？

小明：晨夕日记让计划更明确复盘更及时、每天输出可以让我逻辑条理思路清晰、持续输出让我有了持续输入的动力，坚持下去会得到综合能力的提升，对意志力自律能力也是锻炼，说不定能成为我崇拜的人，得到很多人的认可。（渴求）

我：所以现在你认为你坚持写作的目的还单纯只是变成写作达人么？

小明：呃……似乎没那么单纯……

我：其实你内心是想通过写作这种方式变成一个综合能力很强的人吧！（身份确认）

小明：你懂我。

我：所以在习作习惯养成时，你要时刻记得自己想要成为一个综合能力很强的人，这会为你在养成习惯时提供强劲的动力。

回到写晨夕日记这件事上，这个日记特别之处在于对时间有要求，你准备怎么安排自己记日记的时间呢？

小明：我平时7:30出门上班，7:00起床，写日记的话早起半小时（6:30）；晚上22:30睡觉，睡前留出半小时（22:00）开始写日记，这样可行么？

我：当然可以！但是如果晚上突然有工作需要连夜赶、早晨没听到闹钟睡过去了怎么办呢？

小明：一周七天内早晚合计至少记8篇，给自己留余地。

我：你觉得自己能多久养成这个习惯呢？

小明：一个月？

我：一个月四周，每天坚持很辛苦，你可以每坚持一周就给自己一个小奖励，好鼓励自己走得更远（奖励）；另外你在坚持写作的过程中，可以将自己坚持养成习惯的心得加入，以调整自己的细节行为（ABC之C），比如你睡前和睁开眼一看到笔记本就想到要写日记这件事（提示）、每天随时记录新的想法好的内容（ABC之B）等等。

小明：我的目标是长年累月，的确不容易。

我：是的，但是别忘记你要成为什么样的人；第一个月每周完成给自己一个小奖励，第二个月每三周完成给自己奖励，奖励的时间自己把握，到后面不用奖励自发就完成了；每天、每周、每月在日记里总结经验调整行为，以更好完成。

小明：哇，我迫不及待了。

我：写作的好处千千万，你刚才说的只是沧海一粟，坚持下去会发现更多，期待你更多的体会收获！