阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：珍.克里斯特勒《学会吃饭》
日期：2019.12.13
字数：1065
内容：《第8章 你是真的饿了还是想吃》
001本章的四个饥饿感觉察练习
饥饿感觉察练习可以让你感知不同类型、不同程度的饥饿感；可以让你感知饥饿感的累积过程；可以让你发现生理饥饿感与其它诱发因子所引发的进食欲望之间的差异。
以上练习彼此互补，可以同时进行，也可以稍微区隔几天。
002觉察饥饿感有什么用
留意生理饥饿感并且能够辨别它与其它因素的进食欲望的不同，可以让你做出关于饮食的明智决定。饥饿感是身体告诉我们它需要更多的养分时所出现的信息。与饥饿感共处一阵子不急于吃东西，会让你的脂肪燃烧，更容易减重。
003建立身体的感觉量尺
用从一到十的分数度量自己的饥饿感，给不同的饥饿程度打分。用从一到十的分数估测自己的进食欲望等级，觉察外界环境和情绪因素对自己的进食影响程度。这种数据化感觉经验的方法，方便你微调对这种感觉的觉知。
004体验身体饥饿程度的练习
时间要求：正餐前或者轻食几小时后，较容易感到饥饿的时间段。
具体要求：运用迷你静坐练习，感受你当下的饥饿程度。感受不同分数下你的身体感觉。
经常留意饥饿程度变化，觉察力会不断增长；直到你可以轻易地觉察自己有多饿。
005体验真正的生理饥饿感练习
时间要求：选一个时间段，由于大部分人在下午的自我管控能力较强，所以定在下午比较好。
具体要求：少吃一些午饭，不要吃点心。每半小时检查一次你的饥饿感，留意饥饿感的强度变化。
可以在不同的情境下练习，有时候你会发现：在不同情绪压力下，有些人会变得更饿；而有些人则会失去吃饭的胃口。
006体验用餐过程中的饥饿感变化练习
时间要求：一天之中，用餐中、用餐后进行练习。
具体要求：餐前先判断自己的饥饿程度；进食后再检查一次；结束后再检查一次。留意用餐过程中饥饿感的变化。
觉察用餐过程中微妙的饥饿感变化，可以协助你决定再吃什么、什么时候吃。
007辨别生理饥饿和进食欲望的练习
时间要求：一整天都可以进行，特别留意一些自己不可能有饥饿感的时段。
具体要求：记录自己的进食原因，运用量尺给进食欲望的冲动强度打分。问自己究竟是什么让自己产生吃东西的欲望，这种感觉和正真的饥饿感有什么相似之处、有什么不同。
以一种好奇的态度进行探索，留意自己的日常行为模式。练习一段时间之后，你就可以快速分辨生理饥饿和其它因素引发的欲望之间的区别。
008饥饿感练习的目的
饥饿感练习是协助你在进食和体重之间达到平衡的关键。经过这些练习，你可以对自己和他人说“这个看上去很好吃，但我目前并不饿”，而且说到做到。
