第1章 微习惯是什么

人们雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。

一旦开始，内心的抵触就会减轻。

哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。

相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。

前进的第一步总是最重要的，小得不可思议的一小步。

每次用超简单的挑战来引诱自己后，我都能完成甚至超额完成。

微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。

如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。

消除坏习惯和创建好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。

压力会促进人们更加依赖惯性行为。

遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。

做决定也会消耗意志力，你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。

创建习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

 第2章 大脑的工作原理

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

创建习惯的目标是用重复来改变大脑。

从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。

每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。

前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。

基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

 第3章 动力 v.s. 意志力

当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会勐涨。

很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。

习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪，任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。

做决定也会消耗意志力，先采取行动，动力就会被迅速地激发。

元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

 第4章 微习惯策略

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗，血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。

微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败。

如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧（如有必要）。

 第5章 微习惯的独特之处

个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。

只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。

它指对自己影响事件结果的能力的信念。

如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器。

目标分为两类—抽象目标和具体目标。

一个抽象目标可能是“我想成为有钱人”，一个具体目标可能是“我打算今天下午 3 点靠卖柠檬汽水挣 15 美元”。

正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。

 第 6 章 彻底改变只需八步

对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。

一周弹性计划（推荐）根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？

最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的？在这种情况下，你还能完成微习惯吗？

如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

警告：在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！

单一微计划把你所有的注意力都放在一个计划上，因此成功率相当高。

微习惯的目标是 100%成功，而不是 95%。

如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。

如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧

如果你今天抵触做 1 个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上。

如果你的微习惯是每天写 50 字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。

最好的习惯直接源于你的生活观念。（笔记：自己相信的，有利的，想要终身坚持的信念。）

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。

如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。

而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持稳固而有弹性的日程安排。

我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。

总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成。

这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式。

给大脑的有创意的回报，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质，可以看一段搞笑视频

在你认为需要时奖励自己，快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。

回报会激励我们重复某种行为，可是你知道它们也能让意志力恢复吗？

踪进度的策略：大日历（推荐）

我并不认为微习惯是那种你会在几个月后放弃的心血来潮的行为，而是可以坚持一生的追求。

写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度。

不要设定任何含煳的目标。含煳的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。

你需要抑制住马上开始尝试这些习惯的冲动，除非它们已经被缩小过了（这不太可能）。

在创建习惯的道路上，我们想做三件事：● 强化我们的意志力● 当下就取得进步● 不耗尽意志力

我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务：

A. 微习惯超额环节： 看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。

B. 微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）： 你采用微习惯策略的目标是争取一天写 50 字，然后养成每天写 2000 字的习惯，可这也许不能立刻做到。

一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天 50 字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

代表行为已成为习惯的信号有：

1）没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

2）身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家。

3）行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。

4）它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。

 第7章 微习惯策略的八大规则

微习惯体系中有几种作弊方式：

第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做 1 个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止 1 个俯卧撑。

一旦你意识到开始的力量有多强大，就会有充足的动力（此前你的力量一直在休眠）一直做下去。

1）一定不要调高期待值

2）对小小的进步感到满意

3）当你在完成一个微习惯后回报自己的时候—不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起

创建一个正反馈循环

你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略

任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。

要相信健康的习惯是很容易养成的。

采取微步骤能让你持续控制大脑。

如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中

笔记列表：

2024/09/30 发表想法：微习惯要量化/具体化/一杯水、50个字、一个俯卧撑

2024/09/30 发表想法：不会因为无聊而放弃，而是因为利己而坚持

2024/09/30 发表想法：不要给自己想象困难，先把自己吓退

2024/09/30 发表想法：少量多次，逐渐强化（微量开始，超额完成）