第2节 营养学原理和常识（下）
七大营养素
四：维生素：
负责调节我们的能量代谢，维持身体的正常运转。
维生素一般不能在体内合成，必须由食物提供人体，只需少量就可满足，但绝不能缺少。
分类及食物获取
1:脂溶性维生素：和脂肪一同被吸收储存在脂肪组织中，所以一定要摄入优质脂肪
【维生素A 】主要存在于红色蔬菜和动物肝脏中。牛肉、猪肝、胡萝卜、南瓜、红心地瓜 蛋黄、菠菜，韭菜牛奶
【维生素D】摄入途径两种
一食物：如鱼类、虾、肝油、蛋黄、牛奶、蘑菇等；
二：晒太阳(裸露的皮肤、不涂防晒霜，不隔着玻璃）
【维生素E】植物油、坚果、绿叶蔬菜、花生、杏仁、豆类、芝麻……
2:水溶性维生素：易吸收但无法被储存在体内，所以饮食上规律补充。
【维生素B族】广泛存在于谷物、蔬菜、肉类、牛奶等食物中。
【维生素 C】水果和蔬菜，如橙子、草莓、猕猴桃、西红柿、辣椒等，来获取充足的维生素C。（高温蒸煮维生素C容易流失，所以一定要吃水果，能生吃的菜肠胃适应也可以摄入。
【维生素B 12】随着年龄增长，吸收能力下降，食欲下降，维生素B 12很难通过饮食获得，50岁以上的老人缺少维生素B12容易抑郁，可以适当补充B 12和叶酸。
【矿物质】
人体所需的微量营养素主要是指矿物质(微 量元素)和维生素。人体需要吸收足够量的 13种维生素和11种矿物质，缺乏任何一种都 会导致营养不良。
矿物质中的钙 ，人体内 99%的钙和 80% 的磷都存在于骨骼中，支撑着我们的身体。
矿物质体内不能合成，必须从食物和饮用水中摄取。所以为了保持健康，我们必须不断地从食物中摄取。
矿物质食物来源也异常丰富，如各种蔬菜、果品、动物肝脏以及海产品等。我们要保证饮食均衡，摄取足够的矿物质.
【水】是生命之源
《中国居民膳食指南 (2022)》 告诉我们，成年人每天需要从食物中摄取水分，另外还要额外喝 1500-1700 毫升的水。
确保每天摄入水量充足
确保喝到健康的水 在家里安装过滤器过滤家用水 饮水机定期清洗
不仅要喝水，喝健康的水，我们还要养成良好的饮水习惯。
定时 定量 喝 ，口渴再喝身体就已经缺水 。
平时注意观察尿液颜色 正常颜色是淡黄色
【膳食纤维】 像一把刷子，帮助食物在肠道中顺畅地移动，加快排便速度，防止便秘。膳食纤维在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，改善肠道菌群。
大多数的国人膳食纤维摄入过少不到推荐量的一半
我国膳食指南（2022建议，一般成人最好每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克）
挑选富含膳食纤维的食物，比如水果、蔬菜、全谷类等，让它们成为我们健康生活的一部分。
