第五章：情绪的释放与克制

1、咱们就这样同坏心情待在一起，你感觉一下，现在的心情有什么变化吗？是更糟糕了，还是好一些了？身体里的感觉有没有变化？

2、情绪没有应该与不应该之分。理解并肯定孩子的感受，是安抚情绪的最佳途径。

3、情绪的燃烧

4、恐惧的确不会给人带来乐趣，但是感受到恐惧，意味着你是一个活生生的人。

5、有些焦虑的孩子一旦发现自己可能要表现出“错误的情绪”，就会非常紧张，世界上根本没有错误的情绪。如果希望孩子能够欢迎自己的全部情绪，作为成人的我们必须欢迎他们的全部情绪。而在此之前，我们必须首先欢迎自己的情绪。欢迎情绪的做法其实就是一个简单的镜像投射：“哇你好生气呀！”

6、孩子需要从我们身上学到，他能够应对心里产生的各种感受，哪怕是禁忌的、极端的和不受欢迎的。当孩子无法用语言表达清楚时，我们就需要给他提供其他的表达方式。如画画、捶打枕头、摔跤，以及依偎在我们怀里。因为表达和释放情绪的根本目的，是让我们放下对过去的纠结，消除头脑中的垃圾，全心享受此刻的生活。

7、有时候孩子知道自己想说什么，但却不敢开口，就像某些事实真相一样一直无法得到公布。这是焦虑的一个主要来源。格式塔疗法专家弗里茨柏斯发明的“空椅子”疗法，就是针对那些想要倾诉却又诉说无门的人。这个技巧也可以在孩子身上尝试。放一张空椅子，让孩子想象椅子上坐着的是隔壁的小霸王、数学试卷或者离世的祖母。鼓励孩子对椅子说出想说的一切，而不用担心遭到报复或者造成伤害。

8、 空椅子还有一个很好的变型，就是假装上面坐着困扰孩子的情绪，比如焦虑。孩子可以对着焦虑大声说话，怒斥它妨碍了自己的生活，告诫它再也不许把可怕的景象传到自己的脑子里。如果孩子愿意，你就坐在椅子上，扮演那个情绪。让孩子指挥你，告诉你他希望的台词是什么。

9、我最常用的情绪调节运动是“忽快忽慢”的游戏：你连珠炮似的发出指令，孩子按照你指令的速度和方向跑:”向左跑，向右跑，向我跑过来，向后跑，快点跑，慢点跑，超级慢，超级快”为了更有趣，你可以加入各种韵律，发指令时还可以加入音量的变化。尽管我不能准确地从生理角度进行解释，但是经验告诉我，这类快速应变的运动可以加强孩子的情绪管理能力。

第6章：挑战焦虑性思维

1、我把活在过去和未来的焦虑感称为万一心理。焦虑者的特殊技能：为每件事想出一个最坏的可能性。应该和不应该，是焦虑者的另一个思维习惯。所有这些幻想，代表的都是孩子渴望拥有掌控未来和改变过去的能力。放松的孩子不会浪费时间去担心那些概率小的时间，然而，这的确就是焦虑大脑的运作方式。

2、消除万一心理和其他焦虑性思维的根本对策，就是揪出这些想法中不合理的地方，进而挑战它们，最终踏踏实实地生活在此时和此地的现实世界中，而不是充满担心的想象里。

3、逻辑分析无法让焦虑消失。焦虑性思维对理智具有超强的抗击能力。因此，我们需要事先进行周密的计划，首先要有策略地避免引起抗拒，进而才能更有效地挑战焦虑：

4、首先共情，接纳孩子的感受。孩子只有在确认你能理解他的感受之后，才有可能听得进去你对焦虑想法的挑战。

5、挑战绝不等于争辩。你一旦开始争辩，所有的挑战都会变得无效，不管你实际上有多么正确。

6、自己内心生出的挑战，远比外部强加的质疑更有效。所以，要想方设法引导孩子自己提出质疑，而不是一味灌输大人的想法。

7、 如果孩子问：万一你死了怎么办？你不要一上来就反驳：我不会四的。相比之下，共情是一个好得多的开场：“那真是太可怕了”或者：“你能把这么可怕的想法说出来，真是不容易！”

8、 孩子对妈妈说：“妈妈，我突然觉得特别害怕，可我也不知道为什么”

9、妈妈：“妈妈很高兴，你不但发现了自己在害怕，而且还跑来告诉妈妈，这样做很好。”

10、情绪只要产生，就是正当的。

11、我们必须理解的是：“所有恐惧和焦虑的背后，一定都藏着更深层的信息，例如害怕被抛弃和缺乏安全感。孩子之所以总在表面上对鸡毛蒜皮的事情过于认真，是因为他们无法用语言描述更深层的感受。

12、孩子的警报一旦启动，我们就首先要帮他解除警报，重置安全系统，无论触发警报的是真实的危险还是想象的威胁。

13、这个时候不如用好奇心去迎合孩子的天性：”恩我们一起来仔细看看，你说的事情是不是真的发生了。

14、焦虑的孩子一般都非常善辩。他们的争辩不一定合理，却强而有力，而且可以不停地来回重复。所以，我们不要调入争辩的陷阱，更不要试图赢得这场辩论，否则不管我们多么正确，最后的输家一定是我们。因为处于焦虑的大脑会誓死捍卫自己的想法。这也是为什我没有担心，效果要好于你的担心没有道理的争辩。孩子的担心一定是有道理的，只不过我们不懂罢了。

15、表示好奇，同样具有对抗焦虑的作用：我特别想知道，这些可怕的想法，今天是怎么偷偷溜到这里来的。“”我想看看，你会怎么对付这些难缠的年头？“我在想，把它说出来或者深呼吸，会不会帮你放松一点。

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16、运气好与真倒霉游戏

17、正因为焦虑的孩子想象力丰富，因此 他们特别适合这个游戏。游戏大致是这样的：大家轮流讲故事，开始的那个人（通常是大人）先讲一件运气的事情(运气真好，今天诗歌好天气啊），接着，第二个人孩子则需要把故事转向不幸的一面（真倒霉，开始下雨了）。就这样，大家轮流用运气好和真倒霉把情节发展下去，直到故事有一个意想不到的结局。

18、这个游戏对孩子有三重意义：第一：游戏引发的笑声，会从生理层面直接化解紧张。第二，各种万一和担心原本都是严肃的事情，而游戏让他们变得轻松甚至好笑，第三，不停地想象恐怖场景，对于焦虑的孩子是一种难以抑制的冲动，游戏让孩子充分释放这种冲动，大胆发挥想象力，所不同的是，游戏中的想象带来的是轻松的结果。

19、对焦虑性思维最强有力的挑战，就是引导孩子关注眼前的现实，而不是把所有注意力放在过去和将来。

20、挑战焦虑性思维：激活更多脑区

21、启动感官，是激活更多大脑区域的一个快捷方法。向四周看看，以最快的速度找出5中绿色的东西，闭上眼睛，捕捉衣物给你带来的触觉感受，或者微风拂过皮肤的感觉，留意你脚底或者你正坐着的东西。握住一个冰块，玩一玩泥沙，或者触摸材质各异的东西，给别人按摩或者让别人给你按摩。所有这些活动都能迅速启动大脑的感官路径。

  22、激活任意一条神经路径，都会有助于缓解孩子的紧张感。追逐打闹游戏，可以启动运动路径，数学游戏，可以启动逻辑思维路径，拥抱，可以启动情感交流路径。

很多焦虑的人都发现，当自己非常专注于某件事情时，紧张感就会大大缓解。这种专注状态被称为心流状态。也就是人们常说的沉浸状态或者高峰体验。这是大脑的高级工作状态。与焦虑时的高度紧张状态完全不同。当我们沉浸在一件事情时，时间感似乎慢慢消失了，当下这一刻正在无限延伸，焦虑时，我们的大脑被无数个万一切割的支离破碎，而处于心流状态中，我们的身心则美好的融为一体。

  23、烦恼时间。一个经常用来解决孩子焦虑情绪的做法，就是规定一段特定的时间专门用来烦恼或担心。烦恼时间最理想的安排是在每天临睡前。

24、 预演成功的画面。尽管焦虑的孩子会花更多时间回顾过去和预演未来，但他们却容易忽略真正有意义的回顾和预演：过去的成功经历和未来可能取得的成功。

  然后呢？

  从这次紧张中，能不能找到你真正想要的是什么？这是一个针对焦虑性思维的非常有力的提问。

  在你真正想要的是什么，你还可以下一个问题：在你看来，还有什么事情是同等重要的，甚至更加重要的，

  你不妨也来试试，问问自己i对于某个问题的纠结，说明你真正想要的是什么，你的焦虑，影响了哪些更重要的事情？