周一：
下肢大重量训练：
杠铃深蹲 8rep *10
腿举 8rep*5
单腿器械 8rep*4
硬拉 8rep*6
腹肌2轮
周2
大重量上肢训练：
平板卧推 8rep*4
双杠撑 8rep*4
引体向上（宽握） 8rep*4
杠铃划船 8rep*4
坐姿划船 8rep*4
杠铃二头弯举 8rep*4
史密斯肩推 8rep*4
窄距卧推 8rep*4
哑铃飞鸟 8rep*4
周4
下肢肌肉增长：
颈前深蹲 12rep*6
股二头弯 12rep*6
坐姿踢腿 12rep*6
硬拉 12rep*6
抬腿练腹 8rep*6
周五
上肢肌肉增长组
哑铃平板卧推 12rep*4
上斜哑铃卧推 12rep*4
高位下拉（对握） 12rep*4
单臂划船 12rep*4
反握杠铃划船 12rep*4
哑铃二头弯举 12*6 （3组肌峰 3组外侧）
哑铃肩推 12rep*4
侧平举 12rep*4
前平举 12rep*4
碎颅 12rep*4
绳索下压三头 12rep*6
绳索夹胸 12rep*4
