佳佳爱健身 20180510 周四 Day 029

一、早起时间：5：01

二、每日三目标：

1、修炼硬本领2小时；

2、修炼软技能1小时；

3、健身房运动90分钟。

三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 丰胸 运动

2、标题：减肥先减胸吗？（下篇）丰胸建议

（1）记录：

最近我的减肥用户中有小伙伴经常在和我吐槽：“佳佳，我减肥减得胸小了很多，像飞机场一样，都搞的我不敢减肥了，你有什么办法么？“

（2）反思：

1）为什么减肥先减胸？

很多女性在进行减肥时会发现胳膊上有脂肪、肚子上有脂肪、大腿上也有脂肪，可是为什么我们先减掉的总是最不想减掉的胸部脂肪呢？其实瘦身时，全身脂肪是呈比例减少的，并不存在局部减肥。不管是先瘦脸还是还瘦胸，其实都是主观感觉，某个部位瘦了更多。

对已经发育成熟的女性来说，脂肪组织是乳房中的主要组成部分，占了近2/3的体积，乳房大小的决定权还是掌握在脂肪组织手里。假如说乳房的脂肪含量为10，前臂的脂肪含量为4，都减少10%，当然是1比0.4更容易被人观察到。说先瘦脸的，可能是面部脂肪比较多，按比例算，自然面部脂肪减少也会挺显眼。更何况面部本就是最受关注的部位，人们对它的胖瘦自然也更敏感性。

2）减肥一定会先减胸吗？

减肥一定会先减胸这是女性对减肥的误区认识。虽然胸部的脂肪比例很高，减肥先减胸是情理之中，不过这也不是无法解决的难题。虽然我们无法控制脂肪在特定的部位减少，但是我们可以通过饮食、按摩和运动的搭配，降低减肥对胸部塑形的影响程度。

（3）总结——丰胸运动建议：

1）健身房胸部训练推荐动作：

胸部训练，比如俯卧撑、卧推、包括直臂夹胸等，重点在肩内收，不在肘关节。都需要一边控制肘关节活动，一边使大臂内收，所以对胸肌和肱三头都有很好的刺激。

胸部针对训练：

胸部综合训练：

2）家里胸部训练推荐动作：——跪姿钻石俯卧撑

如果想要通过自重训练专注练胸，最有效的方式就是尽可能地限制相关肌群，通过孤立目标肌群，来起到更好的胸部激活效果。钻石俯卧撑就是一个不错的姿势。

（A）动作描述：

（a）以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；

（b）保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

（c）胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

（B）动作要点：

（a）动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰；

（b）撑起时保持肘关节微屈，不要锁死；

（c）适合女性和初学者入门，进阶训练采用标准钻石俯卧撑。

钻石俯卧撑的特点在于：超窄手间距，完全限制了三角肌前束的发力，从而可以让更多的刺激集中在胸肌和肱三头上，胸部刺激更集中。另外，窄距也能更好地训练到胸肌上部的胸锁关节和胸肌内侧，对整体胸型的塑造也更加有效！

不过，对于女性朋友来说，钻石俯卧撑虽然对胸肌有更好的刺激，但对肱三的刺激也增强了……所以只靠钻石俯卧撑练胸，胸部涨，大臂可能也跟着壮。

3）胸部拉伸怎么做？

No.1 蝴蝶机夹胸拉伸

（A）动作描述：

（a）调整好重量，坐在座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；

（b）控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩同一平面时，停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

（c）胸肌发力重新夹起至初始位置，重复2-3次。

（B）动作要点：

（a）动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

（b）不建议负重过重，以免受伤。

No.2 哑铃飞鸟拉伸：

（A）动作描述：

（a）仰卧于平板上，双手分别持哑铃上举，肘部保持微曲；

（b）保持肘部弯曲，两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部低于肩部时，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

（c）胸肌发力夹起，恢复起始动作，重复。

（B）动作要点

1 动作过程中保持肘部弯曲，双肘在动作底端可以沉得深一些，感受重心压在胸部；

2 动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

3 哑铃重量不建议太重，以免受伤。

No.3 胸部单侧拉伸

（A）动作描述：

面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。

No.4 扩胸弹振拉伸

（A）动作描述：

双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。

（B）动作要点：

由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点我们要注意。