脚掌在双膝的正下方。翻转臀部向外使两侧坐骨向外，坐骨压实地面。让背挺直，脊柱延展。大拇指食指轻触，双手智慧手印。抬放在双膝上。调整好身体，缓慢闭合双眼。在双眼关闭的瞬间内，所有的感官。舒展眉心向两端，彼此远离。让前额放松，伸长的吸气，缓慢的呼气。呼气的延展使得下一次吸气，更深更长。随着呼气的伸长再去观察整个头脑给身体带来的变化。找到两侧坐骨稳稳地落在垫子上。坐骨向下的力，延展整条脊柱向上。一节一节延展腰椎，胸椎，颈椎。脊柱向上延展，给腹部部创造更多的空间。使胸腔展开，让锁骨彼此远离。自然放松，双肩向下沉。没有抬头，也没有低头，后脑勺平行向后。整个后背垂直于地板。让呼吸深长，缓慢不间断。随着片刻的静坐，让身体整个由内而外的平静下来。最后三组调息，双手指尖合十。一起三声奥姆开启唱颂
站立前屈
站立在瑜伽垫的前端，双脚分开与骨盆同宽。脚内外侧平行，站立山式大小球小球，脚尖4点内外侧用力的向下踩。找到两足弓向上提。身展所有的脚趾间平铺向地板。小腿肚向外旋小腿肚，向内彼此靠近。大腿内旋向上提膝窝后侧拉长。提股向上尾骨向下。 延伸向地板，舒展腰椎。胸腔上提肩向下沉。远离耳朵。肋骨收进侧腹股沟的方向。让肩胛贴近胸壁腿分开，彼此远离。更好的打开胸腔，提头骨向上，收下巴。在眼睛平视前方在练习的过程当中保持山式，吸气双手向上举过头顶掌心相对。呼气保持双肩向下沉，远离耳朵。保持呼吸。让整条脊柱不断的向上去延展。双臂拉动整个身体的侧腰不断向上。呼吸，深长吸气拉得更长，呼气折髋向下。双臂相缘向下拉长的向下。落下双手指尖点滴，吸气抬头，延展脊柱。臀膝窝后侧脚后跟在一条直线上。在这里放松，手肘互抱。抱着钱去放松。手臂在耳朵的两侧大腿肌肉收紧。向内旋，向上提。大腿肌肉的内旋上提，使两侧的坐骨向上翻转。随着向上反转，左股有力的向上提。让臀，膝窝后侧，脚跟在一条直线上。保持呼吸交换一下手，54321后背放松，随着地心引力自然的放松下沉。大腿肌肉在收紧内旋身体。3.21鼻子呼吸整个后背完全的放松。最后一组呼吸。松开双手指尖点滴，吸气抬头，延展脊柱。手臂平展在耳朵两侧。带动身体直背起身。
幻影式。
再次吸气。双臂平展。呼气肩膀下沉。远离耳朵吸气，胸腔向上提。呼气屈髋，屈膝，臀部向后坐，来到幻影式。膝盖不要超过脚趾尖，让臀部向后坐。双膝正对第二第3根脚趾。让肩膀向下沉远离耳朵，胸腔上提，肋骨内收。保持呼吸。321再让身体用力的向后坐，像坐在凳子上。让身体保持平行，臀部再向后坐。最后一次呼吸平行。吸气瞪双腿。呼气双手落下来。
拜日练习
大脚趾贴和脚后跟微微的分开。双手胸前合十。
