一、图：常见水果应季时间及含糖量参考值；

哪些水果，食物可以补阴？

桔子、橙子、柑子、梨，另外具有滋阴作用的水果还有桑葚，葡萄，香蕉，橄榄，柠檬，椰子，甘蔗，西红柿，猕猴桃，无花果等

二、水果之氧化、维c、升糖指数（GI)；

水果常常在营养学家推荐的食物名单里榜上有名，也是主妇购物车里少不了的“大红人”，膳食指南中规定成年人每天应摄入水果200—400克，相当于一两个中等大小的苹果。除了吃多少，吃什么也很重要，弄清水果排行榜的4个“最”，就能选出最适合你的好水果。

应季的水果经过充分的日晒，口感、营养等品质往往优于反季节的产品，应该作为首选。特别是春季成熟的水果，如草莓、桑葚等，成熟期很短暂，且难以储藏，只能集中上市，最宜应季食用。比较而言，苹果、梨、柑橘、香蕉等水果不但成熟期较长，且耐储藏，易运输，可以长时间供应市场，几乎一年四季都是主力水果。对于北方来说，4月之前几乎没有应季水果，5月有草莓，5—6月有樱桃、杨梅、杏、早桃、枇杷等，7—8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下，还有荔枝和龙眼，9—10月水果种类最为丰富，苹果、梨、海棠、沙果、石榴、猕猴桃等都大量上市，后面还有大批橘子、橙子和柚子。有些水果不止一年一熟，或者不同品种在不同季节成熟，比如芒果和菠萝。

最抗氧化

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除基本营养素外，水果还提供另外一类有益物质——多酚，特别是原花青素，它们具有很强的抗氧化作用。细胞在能量代谢过程中产生了副产品——自由基，其具有氧化作用，可以破坏细胞膜、核酸等，是导致人体衰老、基因突变以及炎症、动脉硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、维生素E、胡萝卜素等物质都具有较强的抗氧化作用，能消灭自由基，人们每天摄入这些抗氧化物，可以提高免疫力，减轻炎症，预防慢性疾病。

一般来说，水果的颜色越深，原花青素含量越多。蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深红色水果都是原花青素含量高的佼佼者。

芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等红黄颜色的水果虽然含原花青素不多，但含有丰富的胡萝卜素，同样具有很好的抗氧化作用。

维C最高

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维C是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增强人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。对婴幼儿、老年人以及蔬菜摄入量较低的人群而言，水果是维C的主要来源。

不过，很多常见的水果，如香蕉、苹果、梨、桃、西瓜等，维C含量偏低（＜10毫克/100克）。柑橘、葡萄、芒果、菠萝、香瓜等水果维C含量要高一些（10—30毫克/100克）。

少数水果，如猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等，维C含量很高（＞40毫克/100克）。其中，鲜枣的维C含量遥遥领先，为243毫克/100克，但值得注意的是，干枣在晾晒过程中损失了大量的维C，其含量仅有14毫克/100克。

 最不升糖

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水果好吃，主要是因为含糖和有机酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等简单糖类为主，很多人认为它们会使血糖快速升高，糖尿病患者不能吃水果。其实，研究表明，大多数水果“升糖指数”（GI）较低，升高血糖的作用并不强烈。

例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭、薯类等食物，适合糖尿病患者食用（每天200克左右）。

少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用（每天100克左右）。

个别水果如大枣，GI值较高且含糖量较大，并不适合糖尿病患者食用。

三、时令水果性味归经；

一月应季水果：芦柑

芦柑性凉，味甘酸，有生津止渴、和胃利尿的功效。富含维生素C与柠檬酸，具有美容、消除疲劳的作用。柑的果汁能清胃热，故凡膈烦热、口中干渴或酒毒烦热、食少气逆者，可为滋养食疗果品。

二月应季水果

甘蔗

甘蔗性平，是冬令佳果，有清热下毛、助脾健胃、利大小肠、止渴消痰、除烦解酒之功效。其含糖量最为丰富，且含有多量的铁，素有“补血果”的美称。脾胃虚寒、胃腹寒疼者不肎食用。

 圣女果

又名小西红柿、樱桃番茄。圣女果性甘、酸，微寒，具有生津止渴、健胃消食、清扫解毒、补血养血和增进食欲的功效。含有谷胱甘肽和番茄红素等特殊物质，可促进人体的生长发育，增加人体抵抗力，延缓人的衰老。

三月应季水果

菠萝

促进吸收，有助于蛋白质的消化和吸收，因为菠萝中含有菠萝蛋白酶，对于蛋白质的分解吸收和利用有着重要的促进作用。生津止渴：从中医食疗的角度上来讲，菠萝具有止渴，解烦，醒酒益气，对于胃内积滞，消化不良，酒精中毒的人，适当食用菠萝有很好的解经，止渴，醒酒益气的功效。帮助消化：提升食欲，消脂减肥，菠萝含有丰富的维生素与微量元素，能够帮助消化吸收，同时能够分解脂肪，防止肉类食物的脂肪沉积。防止便秘：菠萝中的纤维素能够刺激胃肠蠕动，防止便秘。

四月应季水果

山竹

山竹具有降燥、清凉解热的作用，对肝火旺盛、皮肤不太好者可清热解毒，改善皮肤。含有丰富的钙质、磷质、维生素B和维生素C，对机体有很好的补养作用。但体质本身虚寒者不宜多吃。

五月应季水果

枇杷

枇杷性微凉，味甘酸。其特有成分苦仁苷，能够润肺、止咳、袪痰，胡罗卜素可保护视力、皮肤；水果酸和柠檬酸能刺激消化腺分泌，促进食欲抗氧化作用的多酚成分有利于延缓衰老。

桑葚

桑葚味甘、酸，性寒，能滋补肝肾、补血养颜、生津止渴。其中含有鞣酸、脂肪酸、苹果酸等营养物质，可健脾胃，助消化；还有防癌抗癌、乌发美容的功效。糖尿病患者、体虚便溏者不宜食用。

六月应季水果

樱桃

樱桃性温，味甘微酸，具有补中益气、调中益颜、健脾开胃的功效。春食樱桃可发汗、益气、袪风及透疹。需注意的是，樱桃属火，不可多食。

荔枝

荔枝味甘、酸、性温，可止腹泻，同时有补脑健身、开胃益脾之功效。荔枝所含丰富的糖分具有补充能量、增加营养的作用，丰富的维生素C和蛋白质也有助于增强机体免疫功能。荔枝不可多食，阴虚火旺体质者忌食。

七月应季水果

龙眼

龙眼性味甘、温，可补益心脾，养血宁神。含有大量有益人体健康的微量元素，有助于安神，可滋补强体、益脾开胃、润肤美容，适宜健忘和记忆力低下者食用。有上火发炎症状时不宜食用。

桃子

桃肉味甘酸、性温，具有养阴、生津、润燥活血的功效。含铁量高，是缺铁性贫血病人的理想辅助食物。内热偏盛、糖尿病患者不宜多吃。

八月应季水果

芒果

芒果性平、味甘，有益胃、止呕、止晕的功效。芒果能隆低胆固醇，常食芒果有利于防治心血管疾病，其富含胡萝卜素有益于视力、能润泽皮肤，芒果果汁能增加胃肠蠕动。

西瓜

西瓜性寒、味甘，是盛夏佳果，具有清热解暑、生津止渴、利尿除烦的功效。西瓜中所含的糖、蛋白质和微量的盐，能降低血脂软化血管。素体脾胃虚寒或兼见便溏腹泻者不宜多吃。

九月应季水果

葡萄

葡萄性平味甘，能滋肝肾、生津液、强筋骨，有补益气血、通利小便的作用。葡萄中的糖易被人体吸收，且含有强力抗氧化剂类黄酮，可抗衰老。糖尿病人应忌食葡萄。

石榴

石榴性温，味甘酸涩，具有生津止渴、收敛固涩、止泻止血功效。石榴汗含有多种氨基酸和微量元素，有助消化、抗胃溃疡、软化血管、降血脂和血糖，降低胆固醇等多种功能。适宜口干、腹泻、扁桃体发炎者；不宜实热积滞、糖尿病、尿道炎患者。

十月应季水果

猕猴桃

猕猴桃味酸、甘，性寒。含有丰富的维生素C、维生素E，可预防口溃疡、增强免疫功能、美白抗衰老，其膳食纤维有助于清扫降火、润燥通便。猕猴桃性寒凉，脾胃功能软弱应少食。

白梨

微晶皮肤磨削术味甘微酸、性凉，具有生津、润燥、清热、化痰、解酒的作用，是冬春水果中的首选。其含有较多糖类物质和多种维生素，易被 人体吸收，对肝脏具有保护作用。脾胃虚寒、畏冷食者应少吃。

十一月应季水果

苹果

草果味甘、微酸，性凉，具有生津止渴、清热除烦、润肺开胃、益脾止泻的功效。其中含有大量的镁、硫、铁、铜、碘、锰、锌等微量元素，可使皮肤细腻、润滑、红润有光泽。苹果特有的香味可缓解压力过大造成的不良情绪，提神醒脑。

冬枣

冬枣味甘性平，含有丰富的维生素以及钾纳铁铜等多种微量元素，对于健全毛细血管，维持血管壁弹性，抗动脉粥样硬化很有益。其富含果糖和维生素C，还有助于解酒、解毒保肝。

十二月应季水果

柚子

柚子味甘、酸，性寒，有健胃化食，止咳平喘、、清热化痰、健脾消食等功用。柚肉中含丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，有降血糖、降血脂等功效。经常食用，对高血压、糖尿病、血管硬化等疾病有辅助治疗作用。

桔子

桔子性平，味甘酸，有生津止咳的作用。其富含维生素C与柠檬酸，前者具有美容作用，后者则具有消除疲劳的作用。胃肠、肾、肺功能虚寒的老人不可多吃，以免诱发腹痛、腰膝酥软等病状。

四、水果科普

近几年，“轻食”越来越流行，大家越来越注重健康的饮食方式，富含膳食纤维和各种营养的蔬菜水果，成为不少人餐桌上的主角。但水果也是有很多食用小技巧的，快来看看你是否掌握了吧。

01这些“白霜”洗掉就浪费啦！

 有些水果外皮上覆盖有一层白色的粉末状物质，不少人误以为是农药残留在了水果上面，其实，这种“白霜”不是农药，而是果皮自身产生的蜡质，作用主要是防止水分蒸发，同时还能抵御病菌的侵染。

拿葡萄来说，葡萄表面蜡质的主要成分是一种叫齐墩果酸的物质，这种物质可以占到白霜总重的60%-70%。除此之外，白霜中还含有一些醇类和酯类物质。这些物质都有一个共同点，那就是不溶于水。正因为如此，想要洗掉葡萄白霜的朋友才会屡屡抓狂吧（因为太难洗掉了！）。

其实，吃葡萄时并不需要洗掉这层白霜，因为齐墩果酸并不会危害我们的健康，甚至还对保护肝脏和抗病毒有帮助。另外像蓝莓、李子等果实表面的白霜，跟葡萄的白霜也是类似性质。此外，水果皮上的蜡质，也说明这些水果很新鲜哦。

02长了小黑点的香蕉要扔掉?

有小黑点的香蕉最好吃了！很多人买香蕉时，通常都对长黑点的香蕉避之不及，其实这时候的香蕉最好吃。因为香蕉上出现小黑点，代表其成熟度达到了顶峰，不仅口感软糯、甜度高，而且此时价格还会更便宜。

不过，建议不要买太多，最好现买现吃，不要长时间储存，否则容易腐烂变质。

另外，一些芒果上存在的小黑点也是其日趋成熟的表现，黑点通常是因为果皮真菌感染造成，不影响正常食用。

03用果汁替代水果，行不行？

从营养成分的保留效果来看，直接吃水果比打成果汁要好一些。首先，打成果汁会增大果汁中维生素C、多酚等抗氧化成分与空气的接触面积，加速氧化反应进行，从而损失一定的营养。

其次，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红曾经做过一项研究，发现含膳食纤维的食物确实能降血糖、降血脂，但是其降血糖、降血脂的效果不仅与纤维的种类有关，还与纤维的大小相关。我们在将完整的水果打成汁的过程中，会把膳食纤维打碎、变小，有的还会过滤出果渣（膳食纤维），因此其降血糖、降血脂的效果会变差。

当然，没有哪种食物是没有营养的，也没有哪种食物是全营养的，每种食物都有自己的营养特点，果汁也是。果汁中含有有机酸、维生素C、可溶性膳食纤维以及抗氧化成分多酚等，也是值得喝的。在喝果汁的时候，尽可能保留果渣（也就是膳食纤维）不要滤掉，适量饮用，是没有问题的。但要注意一点，不要用果汁完全替代蔬菜水果就好。

另外，需要注意的是，水果蔬菜的贮藏时间过长或贮藏不当，其中的维生素C和B族维生素就会因氧化分解而损失，叶绿素、生物类黄酮等健康物质也会被破坏。

小伙伴们可以根据以下几条来进行判断水果是否新鲜：

PART-1

水分减少：果皮表面发皱，整体发蔫。

PART-2

颜色变化：有些水果的颜色变暗变淡。

PART-3

质地变化：水果出现软化，发黏，有汁液渗出甚至果体腐烂。