人有三个最基本的生理过程，分别是睡眠、饮食和运动。我们先从睡眠说起。

我们每个人体内都有一个生物钟，它决定了我们的昼夜节律，我们什么时候醒来、什么时候入睡。我们的寿主生物钟位于下丘脑的视交叉上核中，它由大约两万个神经细胞组成，基本以24小时为周期进行有节律的变化。视交叉上核对于视网膜和皮肤输入的光源信息非常敏感，它以此区分白天和夜晚。除了光源信息之外，视交叉上核还会接收各种代谢过程的输入信息，并且把时间信息传送到其他大脑区域和心脏、肺、肝脏等外围器官中。例如，我们进食后，身体会释放消化液，视交叉上核就能检测到，并且开始调节消化周期。简单来说，视交叉上核就像是一个客流量巨大的火车站的站长，管理着所有火车的发车时间。

那么，衰老会对生物钟造成哪些影响呢？首先，随着人的衰老，生物钟也会老化，视交叉上核接收和释放信号的能力会退化，褪黑素分泌不足，这就导致了老年人难以入睡，睡眠时间缩短；其次，伴随着衰老，有一种常见的疾病是白内障，白内障是黄色的，它就会阻挡到达视网膜的蓝光，进而减少传递到视交叉上核的神经元信号，这会导致患者体内褪黑素分泌异常，影响睡眠质量；此外，人到了60岁之后，大脑皮层中的一些特定基因的表达会提前或者失常，导致睡眠碎片化、排尿更频繁等等，这都会导致睡眠时间减少、睡眠质量下降，让老年人的昼夜节律提前。

关于为什么老年人的昼夜节律会提前，还有研究人员从演化角度上提出了一个有趣的假说，叫做“哨兵假说”。这个假说认为，老年人的昼夜节律提前，可能是一种进化适应。既然老年人的狩猎技能已经下降了，那么觉少的老年人就可以在夜间负责站岗，这能让更年轻的猎人们睡个好觉，第二天更有精力出门狩猎。也就是说，从进化角度而言，对于老年人来说，觉少可能是一种生存优势。

在65岁以上的人群中，超过40%的人都称自己有睡眠问题。而有越来越多的研究表明，睡眠不足，尤其是长期睡眠不足，可能会导致阿尔茨海默病。不过，除了睡眠不足，注意也不要睡得太多，因为睡得太多也会导致健康问题。研究显示，如果每晚睡眠时间少于7小时，或者超过10小时，都会增加患高血压的风险；睡眠不足和睡眠过多，也都会影响人的情绪、增加压力感，睡眠过多还可能会导致抑郁症。老年人之所以会出现睡得太多的问题，是因为夜间频繁醒来和阻塞性睡眠呼吸暂停，都会导致睡眠碎片化，于是身体会渴望更多的睡眠，导致嗜睡。

那么，我们要怎样养成健康的睡眠习惯呢？

第一，每天在同一时间睡觉和起床。我们都知道睡眠时长和质量很重要，但是在固定的时间入睡和醒来也很重要。为什么呢？因为我们需要保持体内生物钟的一致性。生物钟会预判人体会在哪个时间点入睡，并以此调节体温、释放褪黑素、抑制多巴胺，调节各种生理过程。如果你在不同于平时的时间点入睡，生物钟就会和你睡觉的状态不同步，睡眠质量就会下降。如果你总是在不固定的时间点入睡或醒来，生物钟就容易陷入紊乱状态。二三十岁的年轻人很难养成固定时间作息的习惯，感觉作息不固定似乎也没什么大问题。但等到了65岁左右，人们就会开始注意到睡眠时间紊乱带来的消极影响。研究发现，昼夜节律紊乱和多种疾病有关，包括免疫缺陷、心血管疾病、癌症，甚至会缩短寿命。

第二，入睡前关闭所有明亮的灯光，在完全黑暗的房间里睡觉，可以用上遮光窗帘。睡前少看手机等电子产品，因为蓝光光源会抑制褪黑素的分泌。你可以在睡前做一些帮助放松的事情，比如洗一个热水澡、读书、听音乐等等。在傍晚时分散个步也是个不错的办法。

第三，饮食很重要。睡前两小时内进食会导致肝脏、胃和肠道的主生物钟失调，这也是为什么有的人晚上吃太饱会难以入睡。此外，我们还要注意自己晚餐的食物种类，酒精会扰乱睡眠周期和昼夜节律，高脂肪食物会推后生物钟，所以晚餐最好准备一些低脂又营养的食物。

第四，在睡前写日志也可能有助于睡眠。最近的研究表明，睡前写日志可以帮助人放松，并且提高记忆力。你还可以写一个明日待办事项清单，这也可能帮助你放松些。因为有时候，人睡不着的原因可能是担忧那些没能完成的事情，而把它们写在待办清单上会让你踏实些。

第五，可以通过褪黑素治疗和光疗来调控生物钟。服用褪黑素能帮助人们调节睡眠周期，不过每个人身体需要的褪黑素水平都不一样，所以最好在医生的指导下服用褪黑素。只有摄入适宜的量，褪黑素才会发挥作用，如果过量服用，反而可能会扰乱你的睡眠周期。光疗指的是在醒来的时候，接受光疗灯的照射。你可能听说过季节性情感障碍，英文缩写是SAD，很形象，因为它指的就是由于冬季白昼较短、白天光线不足，人们容易情绪波动、注意力不集中。这也是为什么很多人在冬天容易感到失落、沮丧。光疗灯就被称为SAD灯，它模拟的是柔和的日出光，醒来后接受一些额外的照射，能更好地激活视交叉上核，调整你的生物