核心推荐
①餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
②天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
③ 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
④ 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
如何实践？
Q1:如何挑选蔬菜水果？
1. 重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
2. 选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
3. 多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
Q2:如何烹饪，才能保持营养？
答:①先洗后切
②开汤下菜
③急火快炒
④炒好即食
Q3：如何达到多吃奶类和大豆？
答：
1. 选择多种奶制品与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2. 大豆及其制品，可以换着花样。经常吃每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品，达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。
总结
科学依据
1. 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
2.增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。
3.增加全谷物摄入可降低体重增长。增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
4.多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。
5.牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
6.大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。
文章内容及数据源自膳食指南修订专家委员会，《中国居民膳食指南》http://dg.cnsoc.org/
