人生就是一场马拉松！要想让自己的人生更精彩，那就先去跑场马拉松吧。这是2016年底我为自己定的2017年的年度目标中非常重要的一个目标，为此我准备了整整一年，坚持早上5:30起床跑步，保持每周至少跑3-4次，一年下来累积跑了近2000公里，终于在2017年11月19日千里之外的河南周口完成了人生首马，完成了2017年非常重要的一项目标，其中有非常多的努力和辛酸，也有非常多的快乐和成就，在此复盘一下整个的过程和收获。

         对于这次的首马，首先不得不提的是报名，从去年11月开始跑步，今年1月跑过一次线上半马后就满心欢喜的期待能参加2017上半年的兰州马拉松的半马和2017年下半年的西安全马，可是最后报名的时候才发现因为从来没跑过线下半马兰州马拉松压根没有报名资格，不得不退而求其次的报了杨凌半马，还好杨凌不需要抽签，顺利报名成功并以2小时完赛；完赛后就期待着能参加下半年的西安首马，结果又碰到西安因为是第一次举办全程马拉松，报名人数过40000，名额只有20000，仍需抽签，大概因为没有全马成绩，没有中签，候补最终等到开赛前一周仍有近200人没有候补成功，可怜的我就是其中之一，错过了在家门口举办的西安首马和自己的首马，还好在没有中签的那一刻为了保证能够完成今年的首马目标，提前就在中国马拉松的官网上搜索确定自己能够参加并报名成功概率较大的全马赛事，最终报名成功了河南周口马拉松；通过曲折的报名过程得出一个小心得：作为跑马新人，首选一些小的城市的马拉松报名，无需抽签，报名成功概率较大，省会城市或国内知名的马拉松都需要抽签，之前没有全马成绩的很难中签。

          其次是循序渐进的训练，前面提到为了完成本次人生首马，我基本坚持了一年早上5:30起床跑步，保持每周至少跑3-4次，一年下来累积跑了近2000公里，在体能储备上有了一个很好的基础；同时制定详细而科学的训练计划，每周的3-4次训练，加每月一次的长距离拉练，从最初的10KM，到后来不断增加到15KM、20KM、25KM、28KM、32KM、36KM，让自己不断适应长距离的强度，同时在此过程中参加了三次线下的半马，以赛代练，不断提升速度和效率，在10月还进行了几次间歇性训练，提升爆发力；日常训练间歇还要注意腿部力量和核心肌群的训练，我用的是最简单的深蹲和平板支持，长期坚持效果依然很明显。对于训练我的心得是：坚持最重要，其次是循序渐进的科学训练方法，再配合上适量的腿部力量训练，终可以让你有一个完美的首马。

         再次是比赛前的准备和比赛过程中的一些小技巧，赛前再次看了吴栋老师的《像恋爱一样跑步》从中吸取了一些马拉松赛前准备和过程中的一些注意事项，提前备好了能量胶、创可贴，这两样非常重要。比赛过程中根据自身情况分配体能，前半场要注意适当压低配速，不要跟着那些高手跑太快，否则后半程会非常痛苦，虽然我已经十分刻意的在前半场压低配速，还是被几个美女带快了，居然半马还跑出了PB，还好前半场一直保持基本匀速，虽然略快但还在可承受范围内；后半程要及时补充能量，这时候能量胶就起到了极大的作用，我是在25KM和35KM后补充的能量胶，在此提醒一下初次使用能量胶的跑友要注意补充能量胶时同时补水，否则嘴里会不太舒服，反而影响效果；另外，就是要注意30KM以后到每个补给点都要补水和功能饮料，也可以吃一些香蕉或巧克力，现在的比赛中的配套服务都很不错哦；再次，要注意30KM后遇到医疗车就给大腿和小腿喷些云南白药，缓解腿部肌肉，这可以让你跑的更轻松，赛后不至于腿部过于难受，也好恢复；最后，就是要有一颗享受比赛的心，特别是首马，不要过于看重成绩和配速，毕竟马拉松重在参与，千万不要被那些大神们带快了，否则很可能出现到最后体力不支，甚至受伤的情况，参与就好，享受比赛就好；不过还是要说一句，42.195KM真的很远，很虐，很爽，也很开心。

        最后，要特别提到赛后的拉伸一定要做足，这是我这次比赛后的一个小小教训，赛后因为有朋友陪伴，加上学生在考试间歇有问题提问，就草草拉伸了一下，当时觉得没问题，晚上和第二天才发现坏了，不得不在第二天和第三天增加了一些慢跑排酸，下次一定记住赛后的充分拉伸可以让你的腿部肌肉更好的放松和恢复，让你第二天可以正常的走路和上班，不至于产生厌赛情绪。

     来张靓照，希望我们都能跑起来，期待下次的赛道上也能看到你！