第一讲 生命的核心是解题吗？
“我们为什么会陷入痛苦和精神内耗”，这是因为我们其实都是“解题家”。“解题家”的背后，其实是我们“心理僵化”而不自知，也就是我们的“心理灵活性”不够。
那么，我们要如何提升“心理灵活性”？我也会给大家初步呈现ACT的“钻石六边形”。
第二讲 如何使用ACT让生命充满活力？
会用一个小明的故事，带着大家详细解读ACT的“钻石六边形”，走完ACT的整体流程，并从中剖析ACT是如何让一个人具备“心理灵活性”，变得鲜活的。
第三讲 持续练习ACT，你也能成为自己的咨询师
ACT不仅能让我们个人发挥潜力，成为自己想成为的样子，还能帮助我们改善关系。
ACT让我们用一种全新的、有意义的方式体验世界。在这个新世界中，生命的核心不是去解一道算术题，更像是在欣赏一场日落。
我们为什么会陷入痛苦？
1）痛苦的来源：“解题”模式
我们大脑的策略重心又都放在解决问题上，选择点始终会自动化地聚焦在问题和痛苦上，越聚焦，反而就越放大痛苦。
2）解题思维背后的心理僵化
心理僵化，是指个体心理和行为不能灵活地适应变化的情景， 很刻板僵硬，缺乏动力性适应的表现，人在其中也缺乏“生命力”(无论此刻我们有怎样的感受，都能全然地生活、拥抱当下的一种状态)。
心理僵化包括六大过程：融合、经验性回避、不灵活的注意、远离价值、无效的行动以及与自我概念的融合。请看ACT的病理模型。
3）如何破解心理僵化？
心理灵活性是指，我们能够基于所追求的价值引领，适应各种变化的情境，保持开放和随时调整行动的能力。你看，我们的心理灵活性越强，生活质量也就越高。由此，我们也就能走出痛苦的恶性循环。
提高心理灵活性的ACT
1）ACT的“钻石六面体”
这就是ACT提升心理灵活性的“钻石六面体”：接触当下、认知解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。
ACT 不是让你去拼命打败这些小怪兽，而是先学会和它们和平共处，承认它们的存在。这就是接触当下。比如，当你因为担心考试考不好而紧张的时候，不要一直想着“哎呀，我肯定考砸了”，而是对自己说：“我现在有这个担心很正常，没关系”。
比如刚才那个担心考不好的想法，你可以把它想象成一个气球，看着它飘来飘去，但不要被它带着跑。这就是认知解离。
接下来，ACT 让你专注在当下正在做的好玩的事情上，就像在游戏里专注地完成一个任务。比如你可以好好地感受一下手中笔的触感，或者听听周围的声音。这就是以己为景。
再往后，ACT 会带着你去发现你在这个游戏里真正想做的大事。比如你可能觉得帮助别人会让自己很开心，或者学会一种新技能很有成就感。这就是价值。
最后，ACT 鼓励你勇敢地去做这些大事，就像在游戏里勇敢地去挑战大 boss。通过这样的方式，你就能在生活这个游戏里玩得更开心，更有意义。这就是承诺行动。
最终，你就全情投入地做着你想做的事情，朝着你想活出的样子行动。
由此， 你也就具有了心理灵活性，跳出“解题”模式，能够安住当下，为自己留出时间欣赏一场日落了。
2）ACT适合谁
大部分人
第二讲 如何使用ACT让生命充满活力？（上）
01 接触当下
首先，我们来花一点时间确认你这里出现了痛苦的想法和感受。与此同时，看看你能否把脚用力踩到地板上。用力地踩下去……就这样。感受你脚下的土地。
现在坐在你的椅子上，挺直你的背。感受你身体下面的椅子，注意你的背部正在支撑着你。现在慢慢地把你的指尖按在一起，当你这样做的时候，轻轻地移动你的肘部和肩膀。感觉你手臂的移动，从手指一直到肩胛骨的动作。
花一点时间确认现在确实有很多痛苦，你正与之抗争……不是你要求它来的……但它的确在这里……
这很有挑战性，也很难，你想让它消失，但它就是不走……默默地厘清它是怎样一种痛苦……例如，你可以对自己说，这是悲伤，这是焦虑，或者这是痛苦的回忆，或者其它……
现在注意这里有令你痛苦的想法和感受，但在所有的痛苦之外，还有身体包围在外面——抱持着它，容纳着它。
而且身体是你可以移动和控制的。再次挺直你的背，现在请观察你的整个身体：你的手、脚、胳膊和腿。
轻轻地移动它们，感受它们的移动……好好舒展一下……注意你肌肉的伸展……双脚向下踩，感受地板。
现在，你还可以环顾一下这个房间——上、下、左、右。然后观察你能看到的5件物品。观察你能听见的3～4种声音——来自我、你或房间中的声音。观察你和我。
请你注意，这里有一些你正在与之抗争的痛苦的想法和感受，并且与此同时，看看你是否也能注意到你的身体坐在椅子上……并且轻轻地挪动你的身体，伸展一下……就这样，控制你的胳膊和腿。还要观察你周围的房间。
如何能够随时随地地接触当下？小明发现练习“抛锚”技术很有用。“抛锚”技术分为三步：
A——承认你的内心体验（Acknowledge yourinner experience）
C——回到你的身体中来（Come back into your body）
E——融入世界（Engage with the world）
02 认知解离
我们只需要问自己这些问题：我的头脑现在正在告诉我什么？然后，以“我现在有这样一个想法……”这个句式开头来重复这个想法；随后，再以“我注意到我现在有这样一个想法……”这个句式开头来重复这个想法。它也可以用于情绪、欲望、记忆、感觉等的表达，把想法换成情绪、记忆等都可以。
03 接纳
请想象这种感受是一个物体……作为一个物体，它有什么样的形状……它是液体、固体还是气体……它是活动的还是静止的……它是什么颜色的？透明的还是浑浊的？如果你能接触到表面，摸上去它是什么样的呢……湿的还是干的……粗糙的还是光滑的……热的还是冷的……软的还是硬的？（停顿10秒）
好奇地察看这个物体，把呼吸带入其中，对它开放……你不需要喜欢它或想要它。
只是允许它……并且去注意看，你是比它大的……无论它有多大，都永远不可能大得过你。（停顿10秒）
04 以己为景
能够看见自己的感受和想法之后，又持续练习了ACT的前三步：接触当下、认知解离和接纳。
随后，他发现自己的觉察能力增强了，他感觉自己能觉察任何时刻下自己想的、感受的、感觉的或者做的任何事。
由此，他的情绪开始变得越来越稳定。
这就是“以己为景”，我们能观察自己想的、感受的、感觉的或者做的任何事。
由此，我们就能从一个更广阔的视角来看待自己的生活和经历，而不是仅仅局限于当前的困境。这种视角让我们能够看到自己的成长和进步，从而增强自信和动力。
05 价值
“价值”是指我们生活中最重要的东西，它们是我们行动的指南和动力。
它包括：我在生活中想要主张什么？我想怎么度过我在这个星球上生存的短暂时光？我想如何对待自己、他人以及周围的世界？通过明确自己的价值，我们可以更有目的地行动，并从中获得满足和快乐。
06承诺行动
承诺行动，是指在价值引导和驱动下，采取有效行动。也就是做好准备去适应情境的挑战，并按照需要坚持或改变行为，朝向价值为所当为地高效生活。
这种行动不仅仅是解决问题，而是可以让我们过上更有意义和充实的生活。
我们再一起来看看“ACT的钻石六面体”是如何让我们充满活力的：
接触当下为我们提供了活在当下、感受生活的基础，是活力的第一步；
认知解离让我们摆脱消极想法的束缚，为生命活力的激发扫除心理障碍；
接纳使我们能够坦然面对生活中的痛苦，为生命活力的自由展现储备了心理资源；
以己为景让我们从更广阔的视角看待生活，拓展了生命活力的心理空间；
价值为我们指明了生命活力的方向；
承诺行动则通过行动让我们的活力真正变成现实。
只有当这些环节紧密配合，我们才能真正实现心理灵活性的提升，让生命充满活力。
