这是我的第 120 天分享

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01

什么样的练习才算“刻意练习”？

1. “刻意练习”的四大要素

（1）目标合理且清晰

你的每一阶段的目标，应该随着你的能力的提升而变化。另外你的目标最好能具体一点。

（2）专注

无意识的或者随意的练习无法助力自己的技能水平进步，只有专注地朝着自己的目标迈进才可以。

尽量让你的练习时间内全神贯注。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在长时间内保持低水平的努力程度来练习，要高效得多。

如果你无法保证连续一小时高效专注学习，不用逼迫自己，把时间稍微切割一下，保证自己在每一段时间内都能有良好的状态即可。

“番茄时钟”学习法就是参照的这种思路。每25分钟为一个“番茄时钟”，在这25分钟高效学习，之后休息5分钟左右，再开始第二个番茄时钟。

除了在“该专注的时候专注”以外，在该休息的时候我们也要保证休息充足。

如果你休息不好，你后续的专注效果也会大打折扣。

不知道你有没有过这样的经历，前一天晚上没有休息好，第二天昏昏沉沉的，什么都无心去做，觉得非常烦躁。这就是大脑在给我们“警告”：该休息了。

记住，你是肉体凡身，不是机器人。在对应的时间区间做对应的事，才是王道。

（3）有效的反馈

最有效的反馈是，不仅简单地告诉你对还是错，还能告诉你更细节的东西。

如果你错了，还能告诉你错哪里，为什么错，应该怎么纠正；如果你对了，可以告诉你离本阶段目标还有多远，下一步应该如何做可以进一步提升自己。

反馈越详细，就越能提高你成长的效率。

（4）在“甜蜜区”中成长

“甜蜜区”指的是挑战的难度比自己的“舒适区”要高，但又不会高很多，难度以自己踮踮脚能够到为准。

我个人对甜蜜区的难度评估为，比你目前水平高5%-10%。

虽然甜蜜区的难度比较“甜蜜”，我仍然不建议你一直做难度比自己水平高的事情。是不是也要让放松下，让难度回归到“舒适区”。

比较舒服的成长曲线应该是“波动上升”的样子。就像爬山一样，如果你一直爬坡，没有缓冲，你的身体状态会一直处于紧绷状态，反过来就会抑制你的进步。

02

构建属于你自己的“刻意练习”体系

1. 向榜样（杰出人物）学习

（1）找到这样的人

不必对“头衔”有过多执念。适合你的，就是最好的。

你可以建立一个或几个客观的衡量指标，用于筛选那些“备选人”；同时你可以侧面了解他们的经历、评价等。最好他的以前的水平或者经历与你相似，这样你可以更好地“追随他的脚步”。

（2）找出这些杰出人物与其他人的差距

当你找到你的目标杰出人物之后，你要问自己一个问题，他们具备哪些技能、经验和知识，能够让他比其他人更优秀？

如果条件允许，最好与他共事。通过接触，你可以更好地观察，在面对与你类似的情况时，他是如何思考与处理问题的。

你还可以和他聊一聊，听听他在行动的时候，内心是怎么想的。虚心请教会节省很多走弯路的时间和精力。别害怕被拒绝，没有人会拒绝虚心请教的人的。

2. 保持动机

（1）弱化“停下”的理由

我们总是低估自己一年能够完成的东西，高估自己一天能完成的任务量。

所以很多人都会有“三分钟热度”。前两三天冲得特别猛，恨不得把自己的“洪荒之力”都用完。这就是典型的“短跑型选手”，“一鼓作气，再而衰”。

因此当你觉得动力不足的时候，很有可能是前面冲得太猛，每天目标定得太高。

如果你能把每天的目标放低，你就更容易完成当日任务。而如果你每天都能完成任务，你自己的自信心与成就感就慢慢建立起来了。后面你就更容易完成更大的目标了。

我举一个例子。如果你前三天每天完成10%，后面就停止，那么这一年你总共完成了30%的目标量；而如果你把战线拉长，每天完成1%，那你只需要100天，就可以完成全年的目标。

重要的不是你能一天完成多少，而是你能坚持多久。我们的成长历程，是一场马拉松。人生路那么长，慢慢来。

（2）加强“前进”的动力

如果你每天的目标都能达成，那么其实你内心已经具备了促进你前进的动力之一：正反馈。

正反馈就是你能看到你的进步成果，或者别人能看到你的变化了。有了正反馈，你的前进动力就会更足。

“黎明”很美好，但很多人倒在了“黎明前的黑暗”。从摸摸扎根到出现正反馈，中间可能需要相当长的一段时间。相信我，只要你坚持下去，一定会看到阳光。

除了“正反馈”，环境也很重要。

“孟母三迁”的例子你应该听过。孟母为了孩子的不同阶段的快速进步，主动寻求更适合他的环境。

环境对人的影响是很大的。如果你想让你前进的动力更足，你就走出去，结交与你同频的人，这些人与你的目标相似，这个同频的“圈子”，可以帮助你走得更扎实、更远。

03

“我都好几十岁了，还能改变吗？”

1. 我们的大脑一直在“升级”

很多人总说，成年以后就定型了。我想说，别再为你的“拒绝改变”找借口了。成年以后，我们的大脑就真的不能再“升级”了吗？

当然不是。科学研究显示，不论是小孩，还是青少年，成年人，大脑会随着我们的学习不断地“更新升级”。

只不过成年前后的主要“升级方式”会稍有不同。

成年以前，大脑升级的部分更多的是“增加内存”的工作（增加脑灰质含量），成年以后，大脑更多对“提高运行速度”这部分进行升级（修建神经突触）。

2. “天才”没有捷径

很多人都以为那些优秀的人之所以优秀，主要是“天赋”在起作用。

《刻意练习》的作者，通过对多个行业或领域中的专家级人物进行了长达几十年的研究后发现：

智力确实在孩童以及学习的初始阶段有一定的助力作用（换句话说，能帮助你快速入门）。但是达到那些“杰出的能力”，全都是大量刻意练习的结果。而且从长远来看，那些占上风的，往往是那些练习更勤奋的人。

前两天听粥左罗老师的一堂课，有一句话深深戳到了我：“只有真正地改变，才能让你真正地改变。”这句话，值得我们反复琢磨。

最后，祝愿我们每个人，都能通过自己的努力，实现自己的目标。

以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。

参考资料：

1.《刻意练习》 作者 安德斯·艾利克森、罗伯特·普尔