前言 背景与定义
非暴力沟通
- 定义：指暴力消退之后，自然流露出来的爱。
- 四要素：1.观察 2. 感受 3.需求 4.请求
-
非暴力沟通的过程：
- 什么是我的观察
- 我的感受如何
- 哪些需要(价值、愿望)导致了那样的感受
- 为了改善生活，我的请求是什么
其他：
1、 非暴力沟通需要一方心甘情愿地去沟通，去挖掘双方的四要素，明确自己的观察、感受和愿望、有意识的使用语言。既要诚实、清晰地表达自己，又尊重和聆听别人。
2、 关于真诚助人：施者的给予不是出于恐惧、内疚与羞愧，也不是为了得到什么；受者获得馈赠，也不会有心理负担。施者因为自己的行为的价值，更加欣赏自己。
3、沟通的实际对话中，静静的倾听、故事、幽默、姿势，使双方的交流更自然。
小结： 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需求和请求。
阅读小结： 沟通的过程应当是发掘对方情绪背后的需求，并且解决需求，最重要是让双方顺利表达需求，解决需求。
暴力沟通方式
大部分暴力的根源在于人们忽略彼此的感受与需求，将冲突归咎于对方。
- 几类暴力沟通： 评判、回避责任、强人所难
- 异化的沟通方式(对他人)：
- 评判：不符合我们需求和价值观，我们就会认为对方是坏的
- 回避责任：回避的语言使我们拒绝对自己的思想、情感和行动负责。
- 强人所难：是一种命令，忽略对方的需求，强行满足自己的需求。
评判
评判包括批评、指责、辱骂、打标签、比较和评论别人。评判往往是为了归咎于对方。
当对方的行为不满足我们的需求或者不符合我们的价值观时候，我们会给对方负面的标签，认为对方是邪恶的或不道德的。
eg：(不满足需求)老师布置的作业不想做，我们就认为老师是过分的；(不符合价值观) 暴力不符合价值观，就说暴力是不好的；
同时，评判往往专注于确定错误，归咎于双方，更多是推卸责任，而不是去解决问题，解决双方的需求。
eg：对方关心细节，我们说对方是“强迫症”；自己关心细节，我们说对方是“粗心大意”。
为什么比较是一种评判？因为比较的目的是分高下，对对方打上某方面不好的标签。
eg:将A与B进行比较，给A打上某方面不好的标签，实际上暗含我们的需求是希望A某方面可以达到和B同程度，从而在合作上对我们双方有助益。
阅读小结：
1.评判往往专注于确定错误，归咎于双方，更多是推卸责任，而不是去解决问题，解决双方的需求。
回避责任
每个人对自己的思想、情感和行动都负有责任。当我们意识不到我们是自己的主人的时候，我们就成了危险的人物。
下述语言属于回避责任的语言：
- 受说不清的力量驱使
- 我们个人形象，自我形象，成长经历
- 其他人的行为
- 上级的命令
- 同伴的压力
- 机构的规章制度和政策
- 性别角色、社会角色或工作年龄
- 无法控制的冲动
阅读小结：
1.回避的语言让我们归咎于外界或他人的因素，习惯性淡化自我责任，忽视自我的需求，渐渐地我们就无法意识到我们是自己的主人，变成了他人和外界的奴隶，不再对自己的身心负责。
2.应当记得，每个人只能对自己的思想、情感和行动负责，即我们无法负责别人的情绪，同时别人也无法负责我们的情绪。
强迫对方，命令
强人所难往往是一种命令，忽略对方的需求，强行满足自己的需求。带有惩罚性，或者利用对方的愧疚心理。
沟通应当是满足双方需求，而非单方需求，否则往往需要某一方牺牲自己。
eg：小明希望女友陪自己，但是女友很累拒绝了，小明说不陪就分手(惩罚)，不陪就对方就是不爱自己，爱自己就会陪自己(利用对方愧疚)。这个过程中小明忽视了女友很累想休息的需求。
阅读小结：
1.强迫命令的语言，往往忽视了对方的感受与需求。
2.发出请求而不是强迫，意味着我们要充分理解什么妨碍了对方满足我们的请求，一旦我们理解了对方的感受和需求也就不会试图说服对方了。
暴力的沟通方式，是希望驯服奴役对方(成为对方的主人)，来满足自己的利益。
人们越是习惯于评断是非，他们越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一但专注于自身的感受和需求，就不再是好的奴隶与下属。
第一章 观察(而不是评论)
非暴力沟通不要求我们保持绝对的客观与不作任何的评论。世界是动态的，而语言是静态的，用静态的语言去描述动态的世界，往往会绝对化，无法帮我们全面了解事物和人。
- 区分观察与评论
评论：往往是绝对化的语言
观察：要基于特定的时间和环境中进行观察，且清晰地描述观察结果。
| 评论的特点 | 评论 | 观察 |
|---|---|---|
| 把对别人情感、想法、愿望的推测当作唯一事实 | 她无法完成工作 | 她说她自己无法工作，或者我认为她可能无法完成工作 |
| 把预测的结果当作事实 | 如果你不吃早餐就会身体不健康 | 如果你不吃早餐，我担心你身体会不健康 |
| 把能力评价当作事实 | 他是个差生 | 他的语文和数学不合格 |
| 形容词和副词当作事实 | 他真帅 | 他对我有吸引力 |
| 没有依据 | 他是个好人 | 他每个月都捐钱 |
| 时间副词 | 总是、从不、很少、经常 | 每次、曾、（具体的时间次数） |
表达言过其实，可能造成逆反心理。
比如，你总是很忙，你从来不帮我，你很少来看我，他经常来看我。改成具体的时间：
| 评论 | 观察 |
|---|---|
| 你总是很忙 | 你每周有六天的时间都在加班 |
| 你从来不帮我 | 你一个月只帮我打扫了一次家务 |
| 你很少来看我 | 我邀请你三次来家里，你每次都拒绝了 |
| 他经常来看我 | 他每周来三次以上探望我 |
阅读小结：
1.暴力沟通是动态的语言，而非暴力沟通是动态的语言，因此说话不能绝对化结论。
2.要提供特定的时间和情景，并且清晰的描述观察结果。避免把推测、预测、能力评价、形容性短语当作事实。
3.尽量在时间副词上，避免模糊化的描述，最好给具体的时间次数。
实例:对方对你做出评价之后，你应当反推对方的观察结果是什么，然后再了解对方基于观察结果的感受，然后推到对方的需求，然后推到对方的请求，最后问自己是否愿意满足对方的请求。
对方突然给你个评价：反推对方观察结果->反推感受->推到需求、请求->问自己是否愿意满足
第二章 感受(划分感情粒度）
清晰地表达感受需要丰富的词汇。而我们通常只会二元划分，很好或很差，因此我们要细粒度划分情感，建立词汇表帮助我们具体的表达感受。
示弱的感受是有利于解决冲突的。
| 正面感受(被满足) | 负面感受(需求没有被满足) |
|---|---|
| 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 | 害怕 担心 焦虑忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 |
| 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 | 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 |
| 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 | 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 |
| 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 | 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 |
| 沉重 麻木 精疲力竭 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 | |
| 尴尬 惭愧 内疚 嫉妒 遗憾 不舒服 |
以下表达方式，很容易忽略感受和自身的关系：
- 只提到相关的事情
- 只提及别人的行为
- 指责他人
阅读小结：
- 表达感受需要使用 感受表中的词语 清晰明确地理解自己的情绪感受，可以帮助我们对症下药，挖掘自己的需求(找对需求要大量训练
- 我们的感受的根本源头，是我们的需求有没有被满足，如果需求被满足我们就有正面情绪，需求没有被满足就会产生负面情绪。
- 别人的行为可能会刺激我们，但不是我们感受的根源， 根源是我们的需求没有被满足。
例如: 你迟到了，我不开心。
实际上是，你迟到了，我被尊重的需求没有被满足，所以我不开心。
第三章 需求
我们指责别人，往往间接表达了我们尚未满足的需求。当我们被指责的时候，往往是对方需求没有被满足。
通过指责去间接表达感受，往往得到的是反击和申辩。直接说出我们的需求，对方比较有可能作出积极的回应。
下面是常见的需求：
精神需求、尊重需求、情感需求、安全需求、生存需求
| 生活中常遇到的需求 | 具体内容 |
|---|---|
| 亲密关系(如伴侣) | 信任、支持、理解、尊重、信心、爱、诚实对己、欣赏、接纳、倾听、安全感、成长 |
| 工作上 | 创造、意义、被肯定、尊重、激励上升 |
| 生活上 | 秩序、平静、美、和谐 |
| 其他 | 自由选择人生、独立、庆祝喜悦、表达悲伤、寻找乐趣 |
阅读小结：
- 每个人对需求设置的权重是不一样的，更看重某些需求，是因为他觉得认为满足这些需求更能帮助自己的人生健康发展。
- 社会文化并不鼓励我们讲出需求，更多的是自我牺牲。如果连自己都不重视自己的需求，那么别人可能更会不重视。直接说出需求，获得回应的可能性比不说的要大
3.人只能对自己的意愿感受行动负责，无法为他人负责。
个人成长三阶段：
1.情感奴隶：我们认为自己有义务让别人快乐
2.面目可憎：拒绝考虑别人的感受和需求
3.生活的主人：乐于互助、表达自己同时关心别人
亲密关系举例：
- 情感奴隶：看到对方不开心，觉得是自己的责任(内疚心理)，只考虑对方需求忽视自己的需求，靠牺牲自己让对方快乐，最后不堪重负，开始指责对方(指责暗含自己需求没被满足)
- 面目可憎：拒绝考虑对方的一切需求，即使自己的需求和对方的需求不冲突，此阶段只想做一件事，就是表达自己的需求，传说中的与我无瓜阶段。(慢慢要学会尊重别人的需求)
-
生活的主人：我们乐于互助。意识到，我们看到对方不开心帮助对方，是出于爱，而不是内疚或惭愧。帮助对方是自由的也是快乐的行为。我们是自己的主人，我们要为自己的需求行动感受负责，我们帮助别人是出于爱，我们无法对别人的需求行动感受负责。只有本人才能对本人的情绪负责。
损人无法利己：牺牲一方，虽然能获得一时的快乐，最后被牺牲者也将不堪重负的离开。希望在亲密关系中的两人，都学会表达自己，同时又关心别人。
第四章 具体请求
表达感受、请求、请对方反馈确认，确认后对方的反应。
表达感受之后再提出请求
只表达感受可能会被认为是指责，只表达请求可能会被认为是命令。
人们在谈话的时候，往往希望有所回应，或是希望被人倾听和了解处境，或是想了解别人的真实想法，或是希望别人采取某些行动，越具体的语言越能深刻的认识自己的需求，同时让对方了解你从而回应你。
不用动脑且可执行的请求
容易获得回应的请求：
- 希望对方do something 代替 not to do
如果让一个人不要做什么事情的话，往往会很难成功，因为他被禁止做某件事情时候，脑子里面没有可替代方案，不做之前的事情，他也不知道该干啥。
多思考要做什么，包括频次、操作内容。
Not to Do:妻子和丈夫说：你希望你能少加点班，然后丈夫少加班又不知道干啥，丈夫就去打游戏了。
模糊说法：妻子和丈夫说：我希望你多陪一下我(这时候丈夫还要思考“多”的定义，很可能就不去执行了)
Hope to Do：妻子和丈夫说：我希望你花一天以上的时间陪一下我看剧(具体的要求，一周一天以上，陪我看剧)
具体的行动请求可以帮助我们深入了解自己，可以揭示我们的动机，明白自己对他人的期待。
举例子
希望你给我自由------>希望我说话的时候，你都点头称是。
希望你和我在一起的时候不要有什么压力，什么话都可以说----->你是否可以告诉我，我需要怎么做，我和你们谈话的时候才能放得开。
希望别人关心我---->期待别人以什么样的方式关心我(每周来和我谈话一次，约我出去聚会之类)
发出请求后，请求对方的反馈确认
有时候，我们表达的和对方理解的是两回事，这时候我们需要对方反馈，请求反馈能确保对方准确理解我们的意思。
首先要解释自己请求反馈的目的--我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了
当对方给予反馈的时候，我们表达我们的感激。
当对方拒绝反馈的时候。我们倾听对方的感受和需求,表达对他的尊重、以及我们的需要
当对方给予反馈的时候，我们表达我们的感激。
A：我担心我的表述让您没理解明白，麻烦你说一遍我刚才请你做的事情好吗？
B：直接复述(错误理解)
A：谢谢你给我反馈。我想我说的不够明白，我的意思是......
当对方拒绝反馈的时候。我们倾听对方的感受和需求、表达尊重、自我需要。
A：我担心我的表述让您没理解明白，麻烦你说一遍我刚才请你做的事情好吗？
B：我已经明白了，我没那么蠢。
A：我们相信您的能力，只是我们担心我们没有把事情给您说清楚，所以希望您能确定下我们的请求是什么，如果有表述不清之处，我们可以当场厘清下细节部分。
得到对方的反馈确认后，得到对方的感受和行动
1. 对方此刻的感受
2. 对方的想法
3. 对方是否愿意接受我们的请求
有时候需要了解对方感受：“听我说这些，您的心情怎么样？”“为什么有这样的心情？”
有时候了解对方关于某方面想法：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性，如果不可行的话，根据您的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢”
对方是否愿意接受我们具体对应的请求：我想知道，您是否同意将会议时间推迟一周？
请求与命令的区别
一个以前经常受到指责的人，会容易把请求解读成命令。
请求和命令的区别：
- 请求：对方无法满足我们的愿望时候，我们尊重对方的感受和需要，一但充分理解对方为什么拒绝我们，我们就不会再试图说服对方了(对方深层的需求与我们的需求冲突，我们不会要求对方牺牲自己的需求做事)
-
命令：愿望不被满足的时候，就会批评对方，或者利用对方的内疚来达到自己的愿望
最重要的是，是否尊重了对方的感受和需求，
阅读小结：
- 越是明确、可操作性高的请求，越容易被回应
- 参加会议前，发言人要明确自己在会议中希望获得的具体反馈、期待是什么，不然讨论是毫无意义的
- 对方若是觉得不答应我们的请求就会受到惩罚，那他会认为收到了命令。
非暴力沟通不是为了改造对方，说服对方，来满足自己。
非暴力沟通认为双方感情最重要，一旦尊重双方的感受，就能兼顾双方需求，更能让对方理解我们发出请求而不是命令。
非暴力沟通的目的是为了了解对方，互相帮助，兼顾需求
