1、本书导读
时间管理，一直是一个热门话题。其他资源稀缺，都可以通过间接的方式再生或找到替代品，唯有时间资源不可再生，也无法替代。一天只有24小时，一年只有365天，谁能更高效地利用好这些时间，谁就能收获更多。工作、学习、爱好、娱乐、陪伴家人、实现理想……都需要花费时间，既然时间是固定的，那么如何做好时间分配就成了最重要的事，合理的时间分配才能创造出最大的价值。
针对时间“稀缺”的状况，各种时间管理方法层出不穷，比如列一个“时间计划表”，把你要做的事都写在上面，规定好时间和事项，然后用你强大的自控力来管理自己，好好地执行你的计划，并且还需要记录，每件事情做了多久，这样有助于分析你的工作效率。这种方法很有用，自控力强的人不妨去试试，但是对于我们大多数人来说，都很难坚持下来。
还有一种时间管理技巧，是把你的注意力从时间转移到事件本身，把你的工作划分出优先级，分成重要且紧急，重要但不紧急，紧急但不重要，不重要也不紧急这四个层面，优先解决重要的事，而不是被紧急的事情牵着走。可是，当我们面临急事时，我们根本没有时间去思考什么更重要，是否应该先去做更重要的事。
这本书在时间管理的方法上选取了一个全新的角度，从身体效能的角度来探讨这个问题，在面对一件事情时，怎样才能把身体调整到一种巅峰状态，进而对时间进行高效利用。这本书的书名是“每天最重要的2小时”，它的意思不是只找出每天最重要的2个小时，其他时间都不重要了，而是如何让你在需要的时候及时调动自己的身体能量，迅速进入一种高效的工作状态，这个时间可以是30分钟，2个小时或是更多。
本书的作者乔西.戴维斯，是哥伦比亚大学的心理学博士，主要研究神经学领域。他给了我们5种策略来提升身体效能：
- 在曰常工作中，认清最重要的事
- 管理你的心理能量
- 无须对抗分心也能更专注
- 掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效
- 让工作环境为你服务
很多人看起来聪明、刻苦，可他们却很容易落入“效率”的陷阱，时间管理的秘诀并不在于分秒必争，那样只会让自己的生活越绷越紧，人会受不了的，它的秘诀在于“沉浸”二字，它是尊重你正在做的事情，享受你正在做的事情，认真对待你正在做的事情的一种状态，它里面包含着对生活的一份热爱和对未来的美好预期。
2、关注停顿点
大部分情况下，我们都处于自动模式——我们的所思、所感、所为都是按照无意识的常规程序进行的。这种无意识指的是我们对许多行为都习以为常并且非常熟练，所以几乎不需要有意识地监控它们。比如起床穿衣洗脸刷牙……这都是生活程序，到了公司以后，又被工作程序追着跑，事情是一件接着一件的，一天下来，疲惫不堪，焦头烂额。
想一想，你要做的那些重要的事，做了吗？
比如定期约朋友叙旧维护关系，学习某项技能，了解某个领域……这些都是不紧急却重要的事情，只有持续地做，生活才能持续转变。
管理时间的高手都可以做到对自己的时间进行有意识地掌控，关注停顿点，才能收获最佳的生活和工作节奏。
那究竟什么是停顿点呢?
所谓停顿点就是，在做完一件事之后停一下，想一想下一件事情，这个时间空隙就是停顿点。
作者在书中把“停顿点”叫做“抉择点”，也就是说作者想表达的意思并不是让你简单地中断行为，而是让你意识到每天的关键时刻，然后聪明地安排你的时间用途。
我们的大脑并不是电脑，不能永远按照预期持之以恒地工作。然而在某种意义上，我们的大脑与电脑又非常相似，程序化地去做着某件事，我们是在自动地完成这些常规程序，而不会有意识地去考虑或反思这么做到底有没有道理。
每一天都是由一系列习惯性的神经常规程序组成的，我们一般称这些程序为“任务”：早上起床、穿好衣服去上班、搭乘各种交通工具到工作地点、打开电脑、回复电子邮件、吃午餐、参加会议、跑步、做晚饭、洗漱然后上床睡觉。问题就在于，我们经常会从一个任务跳到另一个任务，却不仔细想想下一步最好该做什么。我们只是条件反射似地做出反应，或者是跟着直觉走，不管它们到底对不对，这就导致无数时间和能量就这么被白白浪费了。
我们会如此频繁地进入自动模式，并没有太多机会能有意识地决定下一步该完成什么工作。所以，意识到这些抉择点并抓住它们就显得极为重要。
3、忽略停顿点的坏处
在结束一项任务之后，要有意识地思考一下接下来自己要做什么。不论你还有多少时间，这样做都会决定你对时间的利用质量。
有意识地去思考如何利用我们的时间，看似容易，但我们当中的大部分人都很少这么做。我们在做事之前可能会受情绪的控制，诸如负罪感、焦虑感，或取悦他人的愿望等，都会激励我们去做与这些情绪相关的任务。但这并不一定是对时间的最佳利用方式。结果就是，当我们意识到时间正在一分一秒地流逝，因为情感的冲动而想做某个特定的任务，或者被一种不断增强的犹疑不决感淹没时，我们通常会不假思索地抓住脑海中出现的第一个任务，然后一心一意地做起来。而当我们意识到自己并没有专心完成这个任务的时候，我们就会直觉性地缩短在这项任务上投入的时间，并试图尽快着手另一项任务。
那么很可能，你接下来进行的任务并没有那么重要，或是不适合在这段时间里完成。如果发生了这种情况，损失也许会非常大。这才会真正导致时间被毫无效率地大量浪费掉。
为了更加“高效”、更迅速地度过这些抉择点，我们很可能会错过有意识地引导自己的努力和能量的机会。不过，我们完全可以学会用不同的方式面对这些时刻。
4、充分利用停顿点的三个诀窍
要想制造出“高效两小时”，有三个诀窍能帮助你最大限度地利用这些抉择点：
•珍惜每一个抉择点。
•提前为抉择点做好相应计划。
•不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做。
第一个策略非常简单，就是学会意识到一天当中的几个特殊时刻。在这种时刻，你有机会也有能力决定自己将如何度过接下来的时间。在完成一项任务之后，要让自己从自动模式里离开，有意识地停下来，比如去个厕所，喝杯水，离开办公桌走几步……有意识地选择接下来你要干什么，这样做通常可以节省更多的时间，而不是机械化的简单重复。
策略二，提前为停顿点做好相应计划。
即使做了再细致的计划，你的工作也常常会被一封紧急邮件或电话打断，不然就是某个同事跳出来要“问你个小问题”。这些干扰的发生概率很大，而每一次打断都会创造出一个停顿点。提前计划如何应对突然而至的抉择点，能让我们最大限度地利用这些抉择点，安排自己的时间。这种提前计划的学名是“执行意向”。
执行意向指的是当某种情况发生时，人就会按计划执行某个与之相关的特定行为。这是一种“如果……就……”的处理方式，“如果有某种情况打断了我的工作，我就会这样做。”
研究表明，当我们在脑海中设想某一个行动时，利用的神经回路其实和真正去做这件事时的神经回路相同。比如，在脑海中想象如何动手术，能够帮助受训的医生们提高手术水平；想象我们在工作面试中出色发挥的情景，能够提升我们的表现设想肌肉的活动，增强肌肉力量……由此可见，如果我们可以提前设想要发生的事情，提前为停顿点做好相应计划，也许就会收获更好的效果。
策略三：不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做。
很多人对自己的工作不满意，选择辞职，在辞职之后马上跳槽到另一家公司上班，看起来兢兢业业、勤勤恳恳。其实找的工作与上一份可能并没有太大区别，一样的工资和任务，一样的工作难度，这就是重复。
与其这样去“重复”，还不如别急着找工作，给自己一点时间想想，你接下来该怎么走。自己以后想要往什么方向发展？拥有什么技能才能找到好工作？什么工作和自己的天赋、兴趣相关？你思考未来的时间可能是一周，半个月，一个月，甚至三个月……看似浪费，实则要比你随便找一份工作后又辞职省事得多。
给自己一点时间，退后一步思考一下，考虑一下自己目前的状态，是否很疲惫，接下来有没有其他事情需要你花更多的心理能量去做。把这些事情明确了以后，你就可以做得更好。
5、周一总结：聪明地安排你的时间用途
人们都容易在工作时全然进入忘我状态，这是由我们的神经性常规程序决定的。我们所做的很多事都是由相对而言无意识的、自动的大脑运转所控制，忘我状态只是一个很自然的结果。但是，我们能否实现“高效两小时”的工作，在很大程度上取决于你能否做出正确的、有意识的决定，来计划该如何利用你的时间，以及把时间用在哪些工作上。在完成不同任务的间隙，如果我们能从忘我工作的状态中脱身而出是很难得的，我们应该审慎地利用这些时刻。
当你开始更清醒地意识到每天的抉择点时，你也许会惊讶地发现，自己从前是多么频繁地轻易屈从于自己的大脑，任由它随机决定下一步要完成的工作。明智地利用你的抉择点，是高效2小时的第一个策略。
今日思考：
什么是停顿点（抉择点）？
在连续工作的时候，如何寻找停顿点？
在遇见停顿点的时候，你可以怎么做？
6、什么会让你心理疲惫
我们每天都身处战场之中，用许许多多不同的任务在这个战场里争夺着自己的优先权。然而，每个任务都会消耗我们的能量，有的甚至会使大脑疲惫不堪。
大脑的疲惫不像身体的疲惫那样明显，身体疲惫的时候会四肢无力，运动以后会出汗，而大脑疲惫往往体现在注意力不集中、反应迟钝等方面，很多人根本不会留意这种细微的变化。
大脑在面对控制或是做决定的时候会消耗一种被心理学家和神经学家们称为“执行功能”的能量，比如你去做选择（今天是穿红衬衣还是蓝衬衣）、做计划（我要先去看牙医，然后在回家的路上买点晚餐回家），还有临时记一些想法（我得记住刚刚认识这个人的名字，好把她介绍给我的生意伙伴），亦或是控制自己不去想对老板的个人成见，在做PPT的时候突然接到微信消息然后再继续回到PPT的制作当中……这些自控行为都是在利用执行功能。
当我们耗尽自控力完成一项任务后，再做其他需要自控力的任务时，就会变得缺乏动力。罗伊•鲍麦斯特和约翰•泰尼在他们的那本《意志力》中说，人们往往迟迟不做决定，有时候甚至要为此付出很大代价，而收获甚微，因为“必须有足够的意志力才能做出决定。因此这种消耗心理能量的状态会让人们想办法拖延或避免做出选择”。
也就是说，做决定会导致心理上的疲惫，由此降低我们做出最佳表现的能力。因此，在决定前要考虑到自己的心理疲惫程度，先做今天最重要的事情，确保让自己能拥有一段真正高效的时间，这会对我们产生很大的益处。
7、情绪决定你的表现
碧昂斯曾说：“每当我登上舞台，(在演出开始前）我就会感到紧张。当我不再紧张的时候， 我才会真正感到害怕。”她的意思是，如果她不紧张的话，她就一定不会有最出色的表现。即使她已经能够在舞台上挥洒自如，这种焦虑的情绪也会让她奉献出最佳的表演。
情绪拥有调节的功能，能够帮助我们解决和应对眼前的情况。即使是一些负面情绪，比如焦虑、压力等，有时候也会成为很好的工具，让我们的大脑充满能量，专注于即将到来的任务！
下面我们来具体看看这些情绪是如何决定我们的表现的。
愤怒
愤怒是一种独特的负面情绪，因为它可以促使人们做出接近导向的行为。但是，我们要做的不是激发愤怒，而是控制愤怒，如果你明知冒这个险才是正确的，却又不敢冒险，那么不妨让自己愤怒起来。
悲伤
当我们需要放缓节奏、深思熟虑、具有批判性时，悲伤情绪似乎非常有用。比如，悲伤会让我们变得更加公平，或是带上一种健康的怀疑态度，免得我们轻易上当受骗。所以，如果别人向你推销什么东西时，你最好回忆一下自己多么想念小时候那只宠物狗。
焦虑
焦虑和准备就绪这两种状态在生理学上的解释几乎是一样的。焦虑就是一种能让我们高度警觉、对任何突发状况都做好准备的情绪。当你主持会议，或者是打某个销售电话时，都得保持高度警觉以便随时做出反应的状态。因此，当你感到焦虑的时候，试着对自己说：“不，我没有紧张，我只是高度警觉，并准备好应对任何情况而已”。
综上所述:
第一，当你遇上一个抉择点时，注意自己是否处于积极的情绪当中；
第二，调节自己的情绪。
闭上你的眼睛，回忆一些能够让你开心的事——最喜欢的电视剧、某本让你感兴趣的书、运动、美食等，或者直接大笑一场。回忆一些在情绪上很积极的事情，能够帮助你产生积极的情绪。当然了，直接去做这些事肯定更有帮助！
8、管理心理能量
降低你的心理疲惫感
对于脑力劳动者来说，大部分的任务都会导致我们心理疲惫。降低心理疲惫的关键在于，首先要分辨出哪些工作最容易极大地消耗你的心理能量，在进行这些需要自己百分百投入的工作之前，一定要尽可能地避免做那些消耗心理能量的事。
以下这些常见的活动可能导致心理疲惫：
•不断地从一个任务转换到另一个任务
•交际、跟人聊天
•一连坐上好几个钟头
•跟陌生人通电话
•辨别并修改错误
•计划或安排某个项目
•记住各种截止期限
完全避开这些活动也许不太实际，但是如果能够策略性地安排待办事项的完成顺序，就一定能够分配出高效的两小时，让我们的大脑不那么疲倦。
早上第一件事就是完成你最重要的工作；
考虑一下今天所有的待办事项，把它们分类为“重要的”“创造性的”和“其他”；
试试在下午花上一个小时阅读并回复你的电子邮件；
在你第二天有重要活动时，头天晚上就提前做一些决定，比如吃什么，穿什么，不要把它们留到第二天来浪费你的心理能量。
如果你太过疲惫，或是情绪波动大，需要迅速补充一下心理能量，不妨试一下以下三种方法：深呼吸，冷静下来；尽情地大笑一场，为自己充电；短暂地打个盹。
预料到一些任务会引发的情绪
你的丈夫或妻子是不是总在你忘记洗碗的时候特别恼火？你的上级是不是每次在做重大项目之前都会焦虑，弄得每一个员工都压力重重？
我们虽然不能预测到情绪出发点在哪里，但是我们可以猜测接下来会出现什么情绪，那么你就能按照这些情绪来安排你的“高效两小时”。比如你在下周有机会参加社交活动，这种活动会让你感觉很棒，那么你就可以把需要创造力和解决问题能力的工作安排在那之后，因为那个时候你的正面情绪是非常高昂的。
学会策略性无能
虽然，我们要把“高效的2小时”放在最重要的工作上，把那些工作效果不佳的时间用在那些次要任务上，我们依然要面对选择。有时候，需要你果断地放弃一些事，以保证自己在最重要的时刻拥有良好的状态，这也可能是本书当中最难做到的几件事之一，但它绝对值得一试。
9、周二总结：让你的效率达到最大化
创造出“高效两小时”，最好优先选择那些值得用上你的最佳大脑能量的工作，而把其他麻烦的待办事项先放到一边。
- 大脑在面对控制，做决定的时候会消耗“执行功能”，因此，在决定前要考虑到自己的心理疲惫程度，先做今天最重要的事情，确保让自己能拥有一段真正高效的时间。
- 利用情绪的调节功能来解决和应对我们目前的情况，紧张的时候提醒自己，“其实我只是高度警觉，以便更好地应对突发情况而已”。
- 在进行这些需要自己百分百投入工作之前，一定要尽可能地避免做那些消耗心理能量的事。如果你现在感觉不好，可以试着大笑、深呼吸，短暂地打个盹或是回忆令你愉快的时刻。你还可以提前预料自己的情绪，然后根据情绪状况来安排你的工作。如果依旧有很多繁杂的事情让你无所适从，那就适当地放弃吧。
今日思考：
你刚刚完成了哪些任务？大脑是否已经因为做出了太多决定而疲惫不堪？你目前的情绪如何？它们有没有可能影响到你的下一项任务？下一次，当你考虑如何安排自己的行程表时，一定要注意在最重要的任务前后安排了什么工作。如果它们很有可能要消耗许多心理能量的话，那该如何安排那些关键任务呢？这样的安排能不能让你成功？
10、理解你的注意力
通过前两天学习，如果你能按照自己的心理和情绪状态，明智地选择下一步要做些什么，以此来好好利用这些抉择点，那么实现“高效N小时”就已经胜利在望了。下一步就是要在这段工作时间开始后，让它尽可能地更有成效。换句话说，也就是你需要在较长一段时间内保持专注。
保持专注并不是件容易的事，我们和他人共享的办公室、大大小小的会议、电脑、智能手机、平板电脑、无数的邮件，再加上所有这些设备都能让我们随心所欲地上网、浏览社交网络，这一切都在争抢着我们的注意力。
要想专注于工作，我们需要掌握两种技巧。
第一种很直接，只需把分散注意力的东西拿开；
第二种就是更多地了解注意力的原理，这能够使我们更加理性地看待它。本书的作者打破常规，他告诉我们要让自己的思绪乱飞，别再总是强迫自己专注于工作了。
这种说法是不是很难理解？在我们进一步探索该怎么做之前，首先让我们来驳斥那种“只要有足够强大的意志力，就一定能专注于工作”的说法。
11、大脑天生无法长时间保持专注
如果你费了很大力气却还是不能让自己专注于某项任务，别担心，你并不是一个人。实际上，你的大脑天生就不是为了无限专注于任何事的，大脑的构造决定了它会不断地在不同的注意点之间迅速切换。从进化的角度来讲，探测到正在靠近你的人、动物、飞行物体等，就是一种生存策略；如果专注于某件事情却察觉不到潜在危险的话，这只会让我们处于暴露状态。
大脑的某些部分就是用来让你转换注意力的——抛下手头的任务，来重新适应环境的改变。比如说，当我们正在看菜单时，听到服务员走过来帮我们点单，我们就需要把注意力从菜单上拉开，再转移到服务员身上，告诉他我们想要吃什么。这种将注意力移开并放到别的事情上的能力，就是为了让我们适应环境，以便我们可以随时改变注意力的投射对象。
简而言之，我们的注意力系统似乎原本就是用来扫描和监测的，好让人能够对意外的东西做出反应，并不断地发现我们周围的变化，了解哪些东西是新事物，也就是说关注那些让你分心的因素。所以毫不分散的注意力本来就是不自然的。如果你在工作期间无法保持长时间的专注，那就开心点吧。如果你能够长时间保持专注，那说不定反倒不是正常现象呢。
很多人因为不满意自己无法专心工作，便尝试改变自己的专注习惯，强迫自己用意志力抵御各种分心之事。只要一分心，我们就会很不爽地批评自己，“怎么又溜号了？”“想都不要想这周出去玩的事情”……
然而，研究发现，当人们被迫不去想某件事时，他们想这件事的概率反而会更高。现在，不要去想北极熊，看看你会怎么样。你现在能够不去想北极熊吗？还是你满脑子都是北极熊呢？人脑是由许多相互联系着的神经元网络组成的。也就是说，每一个神经元都与其他神经元相连接。只要有一个神经元被充分地刺激，就会刺激或者抑制与它相连的那些神经元，而这种“激发”会扩展到整个神经元网络中。因此，一提到“北极熊”，你就会立即想到熊的形象。
12、拿开办公地点的干扰物
既然我们的工作需要专注，而我们大脑构造却决定了我们的注意力会被其他事物不断吸引，那么，我们若是想卓有成效地完成最重要的工作，最好的方法之一就是把那些没必要存在的和让你分心的东西都拿开。
我们的办公工具——电脑、电话、平板电脑一一对于大部分职业人士（特别是在知识产业工作的人）来说，都是很明显的干扰物，因为他们最重要的工作就是进行创造性思考，做出复杂的决定，计划并组织各项工作。可是，这些设备令我们难以进入良好的思考和重大的工作所需要的那种精神状态中。
如果你想要最大限度地专注于某件事，首先就要尽量降低噪声，尽可能地关掉各种设备。或者至少放在隔着几米远的地方——免得你随手拿起手机或者平板电脑时就看看那封邮件别人回了没，微信上有没有人找你？如果你是在开会，那就在记完笔记之后把笔记本电脑合上，免得它让你分心，或者干脆就拿着笔和本子去开会。
研究者们还发现，有些训练能够让大脑更有效地保持注意力，比如冥想练习。虽然我们可以尽可能第去避开干扰物，但是还是不能屏蔽所有的外界干扰，当你的注意力被分散之后，怎么做才能保证工作的效果呢？
13、主动让自己走神
从很小的时候起，大人们就教育我们，要认真要专注，不能溜号，得一直聚精会神地学习。他们总说，能够听老师的话、整节课都认真听讲、从不随便说话的孩子才是好孩子。
等到我们长大以后，只要一走神，我们就觉得这是个坏毛病，得改正，我们会批评自己甚至感到羞愧，可是，就如前面所讲的那样，走神是一个正常现象，而且有很重要的作用。
研究发现，走神可以让我们创造性地解决问题。比如我们常常听说爱做白日梦的人想象力更丰富，脑洞更大，创意更多，说的就是这个道理。所以，如果你想要解决一些特别难的问题， 不妨让你的思绪飘飞一会儿，琢磨一些难度不高又不相干的简单工作，这能帮助你找到更具创造性的解决之道。
作者建议，你可以做一下的事帮助自己“走神”。
•欣赏墙上的画、房间里的植物、窗外的风景，或是你桌上的照片，注意各种颜色的深浅。
•整理你的桌面和书架，把桌子擦干净。
•听音乐，注意聆听这首曲子里用到了哪些乐器。
这些任务虽然需要你动点头脑，但不需要太多思考，也不需要什么工作记忆，而且你做一会之后也许会觉得很无聊，自然就会回到原本的工作中来了。
14、觉察你的注意力
“觉察注意力”就是放任我们的思绪去它们想去的地方，放任自己走神，在觉察到我们的思绪飘走之后，再温和地把它们带回我们在眼下所进行的事情上来。
在阅读的时候，可以试一试这个方法。如果某一刻你的注意力有所分散，只要轻松地将它当成一件有意思的事，然后温和地把注意力带回到书上，这样就能让你在大部分时间里身处当下，也就是能够更好地注意到你自己、他人和周围环境的存在。当我们发现自己的思绪正在飘飞时，不妨静静旁观自己四散的思绪，而不要指责自己没有专心致志。只要你能避免因无法专注而变得沮丧、疲惫或是更加不专心的情况，就能把注意力带回到手头的任务上来，变得更加卓有成效。
如果你想长时间专注于一项工作，不要抗拒各种分心的事，但也不要盲目地屈服。当你开始走神时，相信自己，你的大脑需要几分钟时间处理信息、重启或是更新一下。
15、周三总结：给自己一个喘气的机会
浪费时间和精力，与我们大脑喜欢走神的特性战斗，把无法长久维持注意力的问题归罪于我们个性上的缺陷……这是大家都容易犯的错误。我希望，本章的这个策略可以让大家明白，让我们的大脑走神不仅不是什么坏事，反而是我们所需要的。
如果你要对抗“走神”，不妨试试这几个办法：
- 拿走会干扰你我的一切物品。
- 主动让自己的思绪飞一会，看看窗外，整理一下桌子，听听歌等。
- 觉察你的注意力，旁观自己的走神，等到大脑休息好了以后，再把思绪拉回来。
下一次当你发现自己正在做白日梦时，对自己好一点吧。说不定正是这个白曰梦让你接下来的两个小时无比高效呢。
今日思考：
现在，去做一件会耗费精力并且重要的事情，试着觉察你的注意力，看看自己在做事多久以后会走神？走神以后会想一些什么？并且记录一下走神的时间，然后再把自己从走神的地方拉回来，试着这样做，看看自己的工作效率是否会提高？
16、掌握饮食和运动
目前为止，我们已经讨论过了如何享有真正的“高效两小时”：利用你的停顿点来选择接下来该做的任务以及进行顺序，恰当地运用你的心理能量，并且在开始工作之初就有效地管理自己的注意力。凭借这三个策略，你就可以让每一天都变得卓有成效——只要你能够完全主宰自己的日程表。
不过，大部分人都无法在精神状态正好的时候做最关键的工作。有时我们发现自己头脑不太清醒、有些焦虑，或是感觉被压得透不过气，却被要求有极好的工作表现。
如果我们希望在某些时刻达到自己最好的精神状态，就要再加上一条策略：利用身体活动和实物的及时反应来增强你的心理功能。
17、运动对精神状态的影响
保持运动的习惯对我们的健康、幸福感和形象而言都有长远的益处，不仅如此，身体上的运动也会在短期内对你的心理表现产生作用。我们在运动后会变得更加警觉，做事反应速度更快，而且还能增强大脑的自我控制功能，因而有益于完成那些需要用到自控力的活动，比如做决策、制订计划、思考解决问题的办法等。这些恰好是我们在策略二中提到的，在心理疲惫时会大受影响的认知功能。
- 运动可以稳定血糖值
你有没有曾经因为饿得太久而导致情绪、思考的清晰度、专注力或是心理反应速度上都有特殊的变化？很有可能这些心理状态上的变化都是因为你的血糖有所降低，而运动能让你的血糖值稳定下来。对糖尿病患者来说，一次简单的有氧运动就能降低16%的血糖，并能保持3小时左右，还能进一步影响到你的心理能力。 - 运动可以降低焦虑水平
进行21—30分钟的有氧运动能够有效地缓解焦虑情绪这种状态还可以在运动后持续一段时间。 - 轻量运动更能增强积极的情绪和感受
研究表明，运动对情绪的积极影响会在运动后的30分钟里达到高峰。更重要的是，进行21-40分钟的中等有氧运动，能让人感到精力更加旺盛。
不论你现在有没有坚持有规律的锻炼，你都可以在需要的时候利用运动来提升自己的思考能力和心理能量。
- 如果你觉得有点儿懒洋洋的，没办法集中精神，那就走出办公室，快速行走30-40分钟，上下楼梯10-20分钟。或者，如果你是附近健身房的会员，就在跑步机、自行车或者任何你喜欢的机器上运动20-30分钟。试着出点汗，但运动量别太大。这种适中的运动会让你的注意力更集中，精神更敏锐。你可以把对你来说具有挑战性或是让你焦虑的事情安排到锻炼之后，运动会让你冷静下来，并拥有良好的情绪。
- 当日程表上有某项极具挑战性或者令人疲累的工作时，要么在那之前进行一场锻炼（会让你更轻松地搞定这些任务），要么就在完成任务后立刻运动一下。这样能够让你补充一些心理能量，及时调整情绪，以面对接下来的工作。
总之，当你需要制造“高效两小时”的时候，就在之前的一两个小时内运动20-40分钟吧。
18、饮食对精神状态的影响
我们每天都在做的事情就是吃和喝。其实，你吃什么，喝什么都会对接下来的几分钟甚至几小时内你的能量等级、情绪和执行功能有明显的影响。因此，你可以通过这种方式来对抗心理疲惫。
碳水化合物可以在短短几分钟内提升某些精神能力，但是目前还没有确定到底是碳水化合物在身体内可以即时起作用，还是因为身体觉察到了营养的到来所以变得更有精神。总之，摄入碳水化合物可以提高短期记忆力，摄入蛋白质可以集中注意力，摄入脂肪，你的执行能力会得到显著提升，效果甚至可以持续三个小时。因此，如果你想要提高认知能力，在吃东西的时候就不要担心脂肪含量太高。不过从长远来看，饱和脂肪对认知功能是有害处的，而omega-3脂肪酸才对其有益。
碳水化合物究竟是如何影响我们的呢？
它的影响力完全取决于它的升糖指数，这个指数是用来衡量一份碳水化合物会提升多少血糖指数的。糖分在血液中循环时是以葡萄糖的形式存在的，而葡萄糖则是身体和大脑最主要的燃料之一。也就是说，如果我们直接摄入葡萄糖，就能迅速地提高血糖水平。可是，如果你直接吃太多的糖反而会让你变迟钝。所以，为了提高认知表现和维持稳定的情绪，我们可以摄入时间分散、分量小一些的食物，比如经常提到的“少吃多餐”理念，就能够帮助人体控制血糖水平。
除了吃以外，我们也要在喝上下点功夫。确保身体和大脑的水分充足，这对我们实现“高效两小时”非常关键。即使是轻微缺水都能对我们的心理能量和表现水平产生负面影响。然而，我们大多数人根本意识不到自己有多缺水。不要小瞧一杯水的功效，充足的水分似乎更能带来良好的认知表现和情绪，它能让你的头脑变得敏锐起来。
很多人还会用另外一种饮料来抵御疲惫感——咖啡。但是，你大概也注意到了，有时，即使喝了咖啡也没什么效果，就好像咖啡失灵了一样。不管是咖啡、茶、苏打水、还是能量饮料，都是一种好坏参半的东西。它有时能帮助我们提升认知表现和情绪，有时却对我们有害。对很多人来说，只有适当摄入咖啡因，才能对人产生好的功效。
什么东西都是物极必反，一杯含有200毫克咖啡因的中杯咖啡能够提升某些方面的注意力，但400毫克的咖啡因却没有任何额外的效果。如果突然超过了你平均每天的咖啡因摄入量，焦虑感和紧张的负面情绪都有所增加。功能型饮料也是如此，喝半罐红牛饮料（大概含有40毫克咖啡因，另外还有一些配料也有可能影响它的效果）也许比一整罐或一罐半红牛的效果更好。
因此，在“喝”的时候，一定要掌握好量的多少，虽然它可以提高我们的执行能力，但是，物极必反。
19、掌握“吃喝”策略
如何通过科学合理的吃和喝来帮助我们进入高效生活呢？作者在书中给出了如下答案:
- 只吃半份早餐或午餐，把剩下的一半留到两小时之后再吃。
- 如果你需要迅速提高脑力，一份富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力，并且让你感觉良好。不过，如果你想保持这种状态超过15分钟，那就千万不要碰碳水化合物含量高的食物：不要去吃烘烤甜点、三明治或者比萨，也不要喝果汁、苏打水和加糖冰茶，更不能吃薯条、薯片、面包和糖果。
- 吃一些含有蛋白质、含糖指数低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜、零食（蔬菜和水果通常含有健康的碳水化合物）而当你非常忙的时候，坚果是零食的最佳之选。
- 不要傻乎乎地大吃一顿全是由碳水化合物组成的饭。一顿饭或者零食应该富含蛋白质和血糖指数低的碳水化合物。如果你吃了一大盘米饭和豆类，还有鸡肉和加糖冰茶，那你就等于是吃了一顿碳水化合物含量高的饭。
- 如果在过去一两个小时内你没有喝水，或者刚刚做过运动，那就赶紧喝水，这会让你感觉很不一样。
- 如果你很疲惫，或是睡眠不足，那就喝点含咖啡因的饮料，但是不要喝太多。不要超过自己平时喝的量，等上30分钟让它起效。放心大胆地往咖啡里加牛奶吧，脂肪说不定能让你的血糖水平更稳定。
20、周四总结：主宰自己的感受
一般而言，在决定要吃什么的时候，大部分人只会考虑到两个问题：好吃吗？以及健康吗？同样地，当进行某项运动时，我们大多也是为了增强自己的体质或者是塑形、减脂。但是，我们很少根据自己大脑在饮食或运动后如何运转，来决定自己要吃什么或何时运动。
人们经常会单纯地以为，不论自己的身体状态如何，都要学会忍耐，同时研究如何提高工作效果——不管你是虚弱眩晕、注意力不集中，还是精力充沛、头脑清楚都要坚持将手头的工作做下去。但事实是，你根本不用忍受这些令你昏昏沉沉的时刻，而是控制自己的身体感受，而且这控制力远比你所能意识到的要强得多。
不论你是身强体壮，还是缺乏锻炼；不论你是向来注重健康饮食，还是一味爱吃汉堡薯条，我都希望这条策略能够启发你从另一个角度看待运动和饮食：它们都是帮助你实现一段高效时光的工具。
今日思考：
不妨从有益大脑的角度来看待运动和饮食，为自己制作一个可以集中注意力，提高工作效率的运动计划及健康食谱吧！
21、让工作环境为你服务
萨曼莎被一家刚起步的公司聘为首席财政官，她决定要做出一番成绩，可是，说起来容易，做起来难。她的公司是开放式办公，所有经理都跟他们的组员在同一层楼工作。最近两个星期事情比较多，她小小的办公区域内已经堆了不少东西。在昏暗的光线下，她坐在椅子上，凝视着面前的间挡板。她把一摞文件推开，腾出空间放下咖啡杯。她既需要创造性地思考，又急切地希望自己能专注起来，于是便试着不去理会自己周围的那些噪声——同事们的谈话声、电话铃声、打印机吐出无数文件时的“咔嗒”声……她将双肘抵在办公桌上，用手撑住沉重的脑袋。她想，“我根本没法在这里完成任何工作。
和运动、饮食一样，我们周围的环境也对大脑产生着重大的影响。我们大多数人都无法自己决定工作环境，因此，如果想让自己能够在最佳状态下工作，就要学会利用周围的环境，就需要理解我们的大脑和思维是如何对外界刺激产生反应的，以及为什么会有这样的反应。
想要实现“高效两小时”，最后一个策略就是要对我们的工作环境做出理性的选择，选择那些能够让我们更加专注、更深入思考的环境。
22、声音对工作效果的影响
在工作时听音乐到底是有利还是有弊？
白噪声到底是好是坏？
有时候我们不想工作，但非工作不可，于是我们决定边看电视边工作，让自己至少心情好一点。这是不是自欺欺人呢？
在各种噪声源中，最令人难以忍受的就是断断续续的讲话声。比如你旁边有人打电话，或是同事两个人之间互相询问问题，这都是办公室里最常见的噪声，而且这种噪声是最容易影响人们保持注意力、阅读、处理文字信息和应付各种数字的。
除此以外，音乐虽然可以提高你的情绪，提高运动方面的表现，并让人们做事更加迅速，但同时它也对阅读有着干扰效果，白噪声也是同样的道理，而且，大多数人很难在嘈杂的环境下集中注意力。因此，对需要运用知识才能完成的任务来说，最好就是找个安静的地方一个人呆着。如果周围的环境实在太吵，那也可以试试用音乐和白噪声覆盖那些让你抓狂的声音。
噪声，也并非一无是处，在适当的环境下，它甚至还能为某些特殊的工作提供便利。这是因为，当噪声程度逐渐提高时，人们就越发难以思考，这时候的思维也会变得更抽象、更宏观——也就是说，更具有创造性。可是，太高的噪声 (85分贝左右，相当于一辆拖拉机呼啸而过）就不会对创造力有提升作用。因此，中等程度的噪声或许可以帮助你提升创造力，而太高或太低的噪声则可能不会有什么帮助。
关于应对噪音，作者也给出了他的建议：
•如果你有单独的办公室，那就关上门。一个独立的、远离噪声干扰的环境能够大大提高工作成效。
•如果你与人共享办公环境，可以戴上降噪耳塞。那种特别小的黄色耳塞就很管用，不少学生都会买这种耳塞，以免在自习课的时候被其他同学所打扰。你还可以随身携带，如果你在火车卧铺上被吵得睡不着，也可以把耳朵塞起来。
•在家办公的时候尽量不要看电视，尤其是那些喜剧、脱口秀节目。
•如果你要完成的这项任务需要你发挥创造力，那就不要抗拒背景噪声，你可以考虑去一家忙碌的餐厅或者咖啡馆坐一会，或者放点音乐也不错。
如果你的工作时间比较自由，不需要固定的时间上班打卡，那你也可以早早起床，先在家工作一两个小时，然后下午早点下班，来弥补早上在家的工作时间，这样做的效果通常很好，而且，由于你一大清早就完成了一些很有成效的工作，你就不必为没有晚点离开公司而产生愧疚感。
总而言之，安静一些，对你实现“高效两小时”有极大的帮助。
23、光线对工作效果的影响
光线之所以重要，是因为我们的眼睛不仅仅是用来看东西的。在视网膜中，有一种细胞不用来成像，但对光谱中偏蓝的光线——比如天气晴朗时的光线，反应特别明显。
昼夜规律引导着我们在一天中的睡眠、清醒、进食和能量的循环，激发这些细胞的光线则有利于重新设置昼夜循环。蓝色光和明亮的白光似乎都能强化大脑的功能，并帮助我们更有效地工作。这样的光线会影响到人的警觉性和专注力，还能在我们心理疲惫时给我们“充电”。
不过，和噪声的情况相似，在一些特殊情况下，光线也会影响到创造力，反而是暗淡的光线会让人们觉得无拘无束，因此这种感觉又会激发更多的创造力。
在你需要有良好表现的时候，你可做一做以下这些事：
•多开灯。比起昏暗的房间，光线明亮的房间更能提升你的精神状态。
•如果可能的话，在天气晴朗时找一处有充足自然光的地方，然后在那里工作。
•考虑把你办公地点的灯泡换成偏蓝光的灯泡。研究认为，这样可以唤醒视网上的受光体神经中枢细胞，而这些细胞会与人脑的生物钟交流，从而帮助你更加清醒。
•如果需要完成一项需要创造力的工作，就把灯光调暗一点，或者找个比较昏暗的角落，让你在工作的时候更轻松。
•如果你总是很难起床，你可以在睡觉的时候把窗帘拉开，等天亮的时候，外面要很晴朗的话，你会很自然的睡不着，我们的身体会自然对这种光线产生反应。
24、周围的工作空间
对自己工作的小环境做一些很重要的改变，也能改变我们在心理上的表现。
一般来说，有四个会影响到工作状态、又能被我们着手改变的因素，它们是：
•杂乱无章的工作空间
•工作空间是太局促，还是够宽敞
•工作空间是否能让我们轻易从桌边站起身来，经常性地活动身体
•工作空间里是否有物体或视觉效果能为我们的心理能量充电
对我们绝大多数人来说，杂乱无章是我们心理表现的障碍。我们在前面谈到过，我们大脑的功能就是发现各种干扰物，越是有很多不同事物需要我们的注意力，我们就越是难以控制自己具体专注于哪一个。你周围工作空间里的那些杂物——会议笔记、不知内容为何物的文件、一些随意借来的书、产品包装、训练手册、你买了一直没用的那套耳机……都有可能成为分散你注意力的主要源泉。
再说了，这些物品会堆积在你桌子上，那么这些东西很有可能就是用来提醒你还有哪些事情要做的：关于某个潜在的客户的笔记，时间这么久了，你却一直没有跟进，这会让你感觉很糟糕；某个项目相关的文件，而这个项目你只要想一想就会压力重重。这些东西不仅仅会分散注意力，还会影响你的情绪，所以，如果想要专注地工作两小时，干扰物反而是大问题了。大家都有走到哪儿堆到哪儿的坏毛病，倒不如把这些杂物清理掉，适当地断舍离可以为我们减负，俗话说得好，眼不见，心不烦。合理设置自己的工作空间，还能够促进甚至激励你做出更开放、更具有扩张性的动作或活动，也就是让你更敢于创新，或更自信地领导他人。
不论你的桌子是否干净、有没有起身活动以调整自己的工作状态，你总有一刻会觉得疲惫。为了解决这个问题，可以在工作空间里放上一些能够给你的心理能量“充电”的物品。植物可以让你更加专注，水声和鸟鸣都能令你重获活力。
作者对于空间管理的具体做法是：
•清理杂乱无章的东西。在心理能量不足以做某些难度较高的工作时，你就可以清理它们，比如说下午或傍晚。如果你没时间清理，就把它们挪到看不见的地方。
•把你的电话、水杯和其他与工作相关的物品放到桌子的四个角上，这样当你拿它们的时候就必须伸展身体，如果觉得紧张，就往后靠，扩张胸腔，把双手张开。甚至还可以买个脚凳放在办公室里，这样就可以把脚垫起来。做出这些扩张性的“权力姿势”可以改变你的精神状态。
•不要在桌子边坐太久。我们都容易沉浸在工作当中，所以，只要你意识到这一点，就站起身走动一下。
•通过各种方式，让你的工作空间变得个性化，尤其是可以摆放点植物或者水景画。不过当你把工作空间变得个性化的同时，不要往桌子上添加更多杂乱无章的东西。
不论你的桌子是杂乱无章还是干净整洁，不论你有没有足够的空间做扩张性动作让身体伸展，不论你是养了一盆兰花还是贴上了一张大海的图……这些都能影响到你的工作空间能否让你在最需要的时候表现出最佳的工作状态。
25、周五总结：与你周围的环境协同工作
在本章中，作者分析了工作环境中对工作效果有影响的三大可控因素：
第一, 工作背景中的噪声
第二, 我们所处环境的光线
第三, 我们周围的工作空间
我们再回到今天的第一张卡片里提到的萨曼莎的故事，为了营造更高效的工作环境，她把堆积的文件全都清理干净了，还把家人的照片和画着大海的一幅图带了过来，当她需要专心工作的时候，她还会戴上降噪耳机以减轻干扰。虽然萨曼莎的工作空间和她公司的开放式工作环境并不适合专注工作，但它能够促进同事间的合作。通过这些改变，萨曼莎已经能够高效地展开工作了。
在一天的工作中充分利用自己的停顿点、策略性地安排你的工作、管理自己的心理能量、移走干扰物并学会更有成效地走神、通过运动和饮食提高工作状态，这一切都与你的工作环境密切相连。
今日思考：
现在，就花点时间打量一下周围，看一看，你的工作环境是否有利于实现“高效两小时”呢？
26、全书总结
这本书给我们给出了5个建议，让自己可以在需要的时候达到自己最好的状态。
第一，关注停顿点，谨慎选择自己接下来要做的每一件事情。
第二，管理心理能量，合理分配自己的精力。
第三，理解注意力的特点，它不是每时每刻都能保持高效状态，要学会顺应这个特点。
第四，掌控饮食和运动，保持葡萄糖的稳定和保持轻量的运动是获得好状态的重要途径。
第五，让环境为你服务，注意噪音和光线的控制。从身体效能的角度去把控时间管理。
其实，时间管理的秘诀不在于分秒必争，它的秘诀在于“沉浸”二字，尊重你正在做的事情，享受你正在做的事情，认真对待你正在做的事情的一种状态，这里面包含着的事你对生活的一份热爱和对未来的美好的预期。
