减肥美白成了女性的重要话题，想要科学减肥，同时又能享受高营养的美食，下面列举了一个具体食谱，从食用量，搭配说明等一一阐述，有兴趣的可以试试。
1.
早餐☞小窝头+香蕉数片+南瓜黑豆浆一杯
面粉25克，玉米面20克，黑豆50克，南瓜30克，豆浆200ml
总热量180kcal
搭配说明
黑豆:营养全面，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，黑豆中微量元素如锌、镁、硒等的含量都很高，黑豆皮为黑色，含有花青素，花青素是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，黑豆富含纤维，增加饱腹感。
南瓜:富含果胶，能够延缓肠道对单糖类物质的消化和吸收，南瓜中钴含量较高，可以调节人体的新陈代谢，促进胰岛素的正常分泌。南瓜中还含有一定量的硒，能清除体内脂质过氧化物，预防心脑血管疾病。
玉米:富含膳食纤维，具有降血脂的功效，玉米中所含的镁，有强化胰岛素功能的功效，谷胱甘肽能清除破坏自由基，含有的黄体素，玉米黄质，类黄酮可以对抗眼睛老化。
2.
午餐☞杂粮饭（大米1两，芡实1两）
荷兰豆木耳鸡片（荷兰豆200克，鸡片25克）
黄豆芽平菇汤（少量）
总能量200kcal
搭配说明:
荷兰豆:含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用，能益脾和胃、生津止渴、通利小便。若经常食用，对脾胃虚弱、小腹胀满均有疗效，荷兰豆对增强人体新陈代谢功能有十分重要的作用。
鸡肉:蛋白质含量比例较高，鸡肉脂肪中不饱和脂肪酸较多，同时鸡胸脯肉中含有较多的B 族维生素，具有恢复疲劳，保护皮肤的作用。
芡实:补中益气，为滋养食物，和莲子有些相似，但芡实的收敛镇静作用比莲子强，养心安神，同时也有利水渗湿作用，对于减肥病人有功效。
3.
晚餐☞拌萝卜丝藕丝
白萝卜150克，藕100克
总热量120kcal
搭配说明:
白萝卜:富含香豆酸等活性成分，具有降低血糖功效，研究发现，白萝卜不含草酸，钙含量较高，减肥期间注意钙的补充，白萝卜含有能诱导人体产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免疫力，白萝卜还有助于体内废物的排除，能降低胆固醇，有利于血管弹性的维持。
藕:藕中水分和维生素C 含量丰富，既能止渴，又能调节糖代谢，而且藕中丰富的膳食纤维能够增加饱腹感。藕能帮助消化，防止便秘，又能改善血液循环，防止动脉硬化，藕也有健脾止泻作用。
