《非暴力沟通》2022版 ：如何消除人心中的戾气，让人与人之间充满善意？

前言

估计很多人听说过这本书，名气很大。大到什么程度呢？它被联合国誉为全球非暴力解决冲突的最佳实践之一，在全世界的销量是数以百万计。你要是现在上网搜，还能看到一个特别有画面感的书评，说这本书，是一本让出版社编辑哭着读完的书。

但是，别看这本书名气这么大，很多人对这本书其实有一个基本的误解，就连很多介绍这本书的公众号、文章等，都有这个问题。这个误解是什么呢？就是很多人一看书名，《非暴力沟通》，就以为这是一本讲沟通方法的书，是教你怎么说话的。但是，如果你仔细读过这本书，就会发现，它讲的并不仅仅是沟通这个问题。它讲的其实是一个更深刻的话题，那就是，怎么消除人心中的戾气，让人与人之间充满善意。

要想理解这个主题，咱们得先说说这本书的来历。这得从1943年说起。那一年，有一个犹太小男孩，全家搬到了美国密歇根州的底特律。本来以为新生活就要开始了，但不巧的是，就在刚搬过去的两周前，当地的公园里发生了一起由种族冲突引发的暴力事件，在这之后的几天里有40多人陆续遇害。

更不巧的是，这个犹太小男孩居住的地方，正好是冲突发生的中心。整整三天，他们都家门紧闭，不敢外出。后来，好不容易等到骚乱结束，学校复课，麻烦又来了。就在上学的第一天，他就遭到了班上一些同学的歧视。当老师点到这个小男孩的名字时，有两个同学恶狠狠地瞪着他，说他是“犹太鬼子”。这个小男孩还是个小孩子啊，在他的字典里，根本就不知道“犹太鬼子”这四个字是什么意思。而且这还没完，放学后两个同学又拦住他，把他按到地上，一顿拳打脚踢。

要是一般人遇到这种事，肯定是一肚子委屈，进而愤怒，没准还得找个机会报仇。但是，这个小男孩不一样。他虽然也生气，但同时他也因为这件事开始思考很多问题。比如，为什么同样是遭受暴力，人与人之间的反应会那么不一样？有的人是满心的愤怒，只想着怎么报仇，但是有的人在产生一些情绪的同时，也会往好的一面去想。再比如，为什么生活中有的人容易因为一言不合就发生冲突，而有的人不仅能够保持善意，还会积极想办法，让人与人之间更和谐地相处。

这个小男孩也在想，有没有什么后天的方法，能让人达到这个境界呢？也就是在面对冲突的时候，能够消除自己心中的戾气，让人与人之间始终保持善意。于是他就开始研究，先是自己研究，后来又师从心理学大师卡尔·罗杰斯，读了博士。最终，经过几十年的潜心研究，这套方法终于被他研究出来了。

故事说到这，你肯定已经猜到了，这个小男孩，就是这本书的作者，马歇尔·卢森堡。而这套方法，就是《非暴力沟通》这本书。

1984年，作者卢森堡专门创建了非暴力沟通中心。2006年，他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖，表彰他在促进人类和谐方面的突出成就。2015年，卢森堡博士去世。但这套非暴力沟通的方法，在全球传播开来。

说到这，你肯定也好奇，这到底是一套什么方法？

简单说就是，通过改变语言，来反向塑造我们的想法。

换句话说，过去我们都觉得，人是先有想法，再开口说话。你的话代表了你的想法。但是，根据这本书提出的观点，恰恰相反。很多时候，我们先是不经意间说出了一些话，而这些话，又反过头来，塑造了我们的想法。

比如，有个特别有名的故事，一个人带领的军队打仗总是输，打一场输一场。要怎么汇报？假如说屡战屡败，那就是完了，基本没希望了。但是，假如说屡败屡战，这听着是不是有那么点越挫越勇的意思？给人的感受就变了。

再比如，有句老话，叫可怜之人必有可恨之处。这话说出来，好像世界上没好人了。但是，如果反过来，叫可恨之人必有可怜之处。你听，这话说出来，是不是感觉自己心里都多了一份善意，对他人又多了一份理解。

你看，这就叫语言塑造想法。非暴力沟通的核心，就是通过改变语言，来消除人们心中的戾气，进而让人与人之间充满善意。这也是今天《非暴力沟通》这本书，要为你解决的问题：我们如何通过改变语言，来消除心中的戾气，从而改善人与人之间的关系？

接下来，我会分成两部分为你解读这本书。

第一部分，我们先来看看，如何掌握系统的非暴力沟通方法？

第二部分，我们再说说，系统方法之外，有什么需要注意的关键事项？那些关键的控制点是什么？

第一部分

既然我们的目标是要消除那些造成人与人之间疏离的负面因素，那么我们总得知道，造成它的因素是什么？

作者认为，造成关系疏离的最主要的因素，叫道德判断。这是什么意思呢？就是我们经常看到别人做了什么事，总喜欢给这个行为找一个道德层面的原因。比如，看到有人在办公室聊天，就觉得这是在偷懒呢；看到有人文身，就认为他肯定是坏人；看到有人在公交车上跷二郎腿，就觉得这人真没有公德心。

简单说，就是我们看到一个行为，很容易马上抽象出一个道德层面，或者动机层面的原因。认为对方这么做，一定是有什么道德层面的原因，而且这往往出于人的本能。要知道，人有一种特别发达的能力，就是自我验证。只要你有一个猜测，你就会不自觉地找证据，去证实自己是对的。

比如，你正在饭馆吃饭，身边走过去一个人，你一低头，发现桌上手机没了。你就怀疑是刚才从身边经过的那个人偷的。你放心，你肯定越看他越像贼。看见人家戴着帽子，就琢磨，好人吃饭谁戴帽子呢？肯定是为了遮盖长相。你再盯着人家看，发现对方不跟你对视，这说明什么？肯定是心里有鬼，做贼心虚啊。要不怎么不敢看我的眼睛呢？总之，怎么看怎么不顺眼。等你一番分析，都决定要报警了，低头一看，发现手机原来是掉地上了。这时，你再看刚才那个人，保证你怎么看怎么顺眼：戴帽子，说明人家注意形象啊；不敢跟我对视，说明人家有礼貌啊。

你看，这就是人的本性。习惯性地对别人的行为产生猜测，并且特别不容易改变。

于是，这就形成了一个循环：看见行为——道德判断——搜集证据——自我验证——加深判断。

你观察到的是行为，但经过大脑一加工，就变成了道德评判。显然，这个习惯放到生活里，就特别容易出问题。

比如，老婆在家看见老公看手机。本来看手机只是一个行为，但是，有人就会给它加一个动机：“你怎么那么懒呢？就知道玩手机。碗刷了吗？孩子作业辅导了吗？”你看，明明只是看手机这个行为，无形中就跟“懒”这个品性画上了等号。而且听的人是什么感觉？肯定觉得冤枉啊，你凭什么说我懒？一来二去，就这么吵起来了。

本来都是小事，结果一来二去，全都成了道德问题。听的人觉得委屈，说的人自己也不痛快。借用作者的话，这叫一旦贴上标签，只能看到对方的过错，看不到彼此的脆弱。

那么，你贴的这个标签，到底准不准呢？大概率是不准的，有两个理由。

第一，是个成年人都知道，现实世界不是演电影，哪有那么多绝对的正派反派。绝大多数人，都是普通人，本性不坏，总体善良，但是偶尔会犯错。

第二，假如你觉得别人在刻意给你使坏，你可以换个角度，试试给别人使坏。你会发现，自打你动坏心思的那一刻起，还没等别人说你呢，你自己心里就别扭。比如你背着别人打小报告，再见到这个人时，你自己心里都发慌。这说明什么？要想专门给人使坏，你要花费的心思、脑力、心力，这些情绪成本是远远超过你的想象的。一般人根本承受不了这种不踏实的感觉。说白了，使坏的心理成本是很高的。从这个角度看，好多事，你以为是别人在使坏，其实说到底就是个误会。

当然，这个道理你可能懂，但关键时刻遇到这种情况，就是忍不住。美国著名管理学大师史蒂芬·柯维曾经说过一句话，估计说出来，好多人都会中招。这句话的大概意思是：很多人倾听的目的，并不是真的想倾听，而是为了听完之后怼回去。

注意，这背后可是有科学依据的。根据科学家的研究，人的大脑里有两套系统。为了描述简便，我们把第一个系统叫“痛快系统”，第二个系统叫“渴望系统”。这两个系统，简单说就是，“痛快系统”负责的是人痛快的感觉，而“渴望系统”负责的是人渴望的感觉。

也就是说，当你特别想干一件事时，你背后的动机，其实是分成两层的。有的事，是你干完了之后，觉得特别痛快。但这个痛快是一时的，并不是你发自内心的渴望。比如，两人吵架，其中一个就总有种冲动，觉得我要是骂他一顿，该有多痛快。但是，等你真骂完，你放心，往往越骂越生气。这就是这套痛快系统的特点，它很有欺骗性。它能让你感觉，你只要这么做，就能特别爽。前面我们说到的“怼回去”，就是一个典型的由“痛快系统”驱使的行为。

但是，另一个“渴望系统”不一样。它关系到我们内心深处，那些最深层的渴望。比如，我们都渴望被关爱、渴望被倾听、渴望被尊重。一旦这些需求被满足，不是一时的痛快，而是长久的满足。

当你在生气时，两套系统其实同时都在给你发射信号。比如，吵架时，“痛快系统”就告诉你，骂回去，骂完你就解脱了。但是，“渴望系统”会告诉你，不要这样做，你内心深处真正想要的不是吵架，而是一段美好的人际关系。而事实往往是，“痛快系统”的信号特别强烈，声音完全盖过了渴望系统。

换句话说，你并不缺少与人为善的这个动机，你只是被这个“痛快系统”控制了。而我们的任务，就是让“渴望系统”占据主导权。这正是这本书研究的问题。具体怎么做呢？书里给的方案，一共分成四步，第一步叫，不带评论的观察。

也就是说，我只描述我看到的，我关注事实，但不随意评论。你可千万别因为这个原则看起来简单，就忽视它。要知道，在整个非暴力沟通的方法中，不带评论的观察，是最重要的一步。借用印度哲学家克里希那穆提的一句话，“不带评论的观察，是人类智力的最高形式。”

为了帮你掌握这点，我们可以来做个小练习。你看看下面这些话是观察还是评论：

你真大方 VS 我看到你把钱给了需要帮助的人

张三真懒 VS 张三每个月花10分钟打扫房间

李四爱拖延 VS 李四只在考试前一晚复习功课

显然，前一句是评论，后一句是观察。

好，练习做完了，不难，对吧？但是，区分观察和评论，这只是非暴力沟通的第一步。接下来，注意，重点来了。你要基于你观察到的事实，表达你的感受，再根据你的感受，描述你的需要，最后发出请求。

简单说，整个非暴力沟通的步骤，就是这么四步：观察、感受、需要和请求。

这么说可能有点抽象，我们看一个更具体的情境。当你觉得生气，恨不得吵起来的时候，可以用这个句式去回应。

比如，今天在单位有同事冲你发火，说你工作干得乱七八糟。你恨不得马上怼回去，别着急，按照这四步去思考，然后作出回应。你可以这么说：你的评价我已经全都听到了，我感觉我的工作好像没有获得你的认可，我想我需要作出改进，获得你的认可。请问，你能不能根据刚才说的，有针对性地再给我一点更具体的建议。

怎么样？假如换了是你，听到这样的回复，是不是感觉很难再生气。同时，这句话说出口，你有没有感觉，你跟对方的关系，发生了一点善意的转变？

其实，观察、感受、需要、请求这四个要素，并不一定要成组的出现，它也可以拆开来灵活使用。使用这四个要素的关键就在于，你心里要有这四件事。只要把这四个要素给区分清楚，沟通就能很大程度上得到改善。

我们可以来做个练习，比如“多喝热水”这句话。一般是女生说，我有点不舒服。男生回，多喝热水。看起来好像也没什么。但是，好多情侣因为这句话吵起来，甚至分手。为什么？因为多喝热水，只是一个观察。你要去想这句话背后是什么？是渴望关心。一旦切换到这个视角，你就知道，你的回答不在于内容，关键是要表现关心。而多喝热水这四个字，问题就在于，它的成本太低了。几乎是不用过脑子，随口就能说出来。它很难体现你对对方的关心。

好，说到这，我们已经说了，造成关系疏离最主要的原因，是随意对人下道德判断。而非暴力沟通的核心，就在于，不要急于下判断，要从观察开始。并且按照观察、感受、需要、请求这四个步骤去组织语言，与他人沟通。

其实，这套方法的底层逻辑，不外乎是两句话。就是“要摆脱动机论，相信人性本善。”这是什么意思？就是不管别人做了什么让你不开心的事，首先，不要揣测动机。不要觉得谁一定是针对你，是冲着你来的。其次，你要相信，人性本善。注意，这里说的，可不是告诉你世上还是好人多，而要相信你自己，相信你自己内心深处是善良的，相信你自己不是一个会用恶意揣测他人的人。

一旦切换到这个视角，你就更容易唤醒非暴力沟通的四要素，也就是“观察、感受、需要、请求”。

第二部分

好，说到这，关于非暴力沟通整个系统的方法论就说的差不多了。

当然，除了前面说的这套系统的方法之外，作者还有几点特别的叮嘱。这些叮嘱都能在某种程度上，改善人与人之间的关系。咱们来一个一个说。

第一个叮嘱是，尽量少跟别人做比较。做比较，这个不难理解，就是凡事习惯攀比。请注意，做比较，这本来未必是个坏事。你看到别人比你好，然后才有动力，去努力超过他们。但是，假如养成习惯性的做比较，就不是好事了。比如，两个人，从小一起长大，从幼儿园一起念到大学，好得跟亲哥俩似的。但是，一旦步入社会，一个没两年就当上科学家了。另一个呢？没找着工作，俩人再见面，这个过得不如意的，心里肯定别扭。

借用作者的原话，叫“做比较，会在你意识不到的情况下，一点点切断我们心中对他人的善意。”

再比如，作者还提到一本书，书名很奇葩，叫《如何让自己活得很悲惨》。作者叫丹·格林伯格。那么，怎么让自己活得特别悲惨呢？方法特别简单，就是做比较。比如，这本书的第一页有一个练习。让你看两张照片，一男一女，身材都特别好。本来看到这，都是俊男靓女，心情挺美好的。但是，下一步你就不开心了，这个照片旁边写着模特的身高、体重、三围的数据。然后，让你拿尺子量一遍自己。再把自己的数据填上去，做个比较。比较之后，什么好心情都没了。

这是作者的第一个叮嘱，不要轻易跟人做比较。

第二个叮嘱是，不要打着不得不的旗号，推卸责任。什么意思呢？

简单说，就是很多人一旦干了什么自己觉得亏心的事，总会给自己找一个不得已的理由。比如，这本书提到一个真实发生的事，大概说的是，国外一所学校，要求老师给学生打分。注意，不光是要给考试打分，包括学生的日常表现，都得打分。有一个老师就特别烦躁。他说，我讨厌打分，我觉得这对学生们来说没什么好处，只会让他们焦虑。但是现在，因为上面有要求，我又不得不打分。

乍一看，这个老师好像是站在学生这边的。但是，仔细想想，他其实是在逃避责任。你看，既然要求打分，你就应该去想，怎么把打分变成一个对学生有帮助的工具。比如，为了更好地打分，你是不是要跟学生增进交流？是不是要勤观察学生的需要？一旦发现哪个学生分数有问题，你是不是要想想怎么帮他改进？你看，这哪里是简简单单的一句上级要求我这么做，所以我不得不这么做能打发得了的。而且一旦你这么想，就等于告诉自己，我随便这么打分，造成什么后果，都跟我没关系，不是我的责任。是上级要求我这么做，我才不得不这么做的。

因此，本书作者卢森堡博士就建议，我们从一开始，就不要使用这个“不得不”的句式。要把“不得不”，变成“我选择”。比如，以前说“我不得不打分，因为上级这么要求。”现在可以说，“我选择打分，是因为我要借助打分这个工具，让学生变得更好。”

你看，一旦把“不得不”，变成“我选择”。你就在不知不觉中，主动承担起了一份对他人的善意。因此，要警惕“不得不”这个词。它会让你放弃责任心。一旦责任心没了，你跟他人的关系，也会越来越疏离。

好，这是第二个叮嘱，不要轻易说不得不。

作者的第三个叮嘱是，你要学会鉴别情绪。也就是，你得正确认识自己的情绪。

我们经常说，怎么才能有效沟通？答案肯定是，大家都理智一点。潜台词就是，情绪不是个好东西，它会影响我们之间的关系。但是，你要是真这么想，可就错了。作者认为，没有无缘无故的情绪，情绪背后，一定隐藏着某种理性的需求。比如，渴望被倾听、被关爱、受欢迎等等。

就像心理学家卫蓝老师说的，情绪其实也是一种理性，只不过，是暗理性。也就是在暗处发生作用，帮助我们作出合理决策，但你又意识不到。

比如，你跟人吵完架之后，觉得心里愧疚，在这个愧疚情绪的驱使下，你在考虑，要不要去好好聊聊，和对方和解。你看，这个理性的行为，背后推动它的，其实是情绪。

你看，情绪本身没有错，关键在于，你能不能识别出，情绪背后的潜在需求。为了帮你更好地理解这件事，我想引用一个观点。这是《高情商是练出来的》这本书里提到的。它说，人的情绪，其实分成两种：一种叫原生情绪，还有一种，叫衍生情绪。

比如，你正在开车，前面突然有一辆车并道，差点撞上。你的第一反应是什么？肯定是害怕啊。好，这个第一时间被激发出来的害怕的情绪，就是原生情绪。但是，害怕之后，紧接着你会想，这不是要人命吗？谋杀未遂啊。太可气了。害怕紧接着，就变成了愤怒。你看，路怒症出现了。这个愤怒，是由害怕衍生出来的，它就叫衍生情绪。

你看，原生情绪，往往是很正常的生理反应，而且你也控制不了。关键在于后面那个衍生情绪，你是有选择的。

比如，当你生气时，先想想，这到底是我的原生情绪，还是衍生情绪。比如马路上有人违章超车，你觉得生气。可以多想一步，我为什么生气？在生气之前，我的情绪是怎样的？这么仔细一琢磨，我原本不是生气，而是害怕。为什么害怕？因为危险啊。所以，怎么办？得更加小心，避免危险，千万别来什么路怒症。

再比如，今天下班回家，发现爱人坐沙发上玩手机，头都不抬。你觉得生气，我都这么辛苦了，你不做饭就算了，居然还玩手机。恨不得马上吵起来。但是，仔细想想，你原本真的是生气吗？你可能是累了，对吧？觉得自己上班累了一天，回家爱人至少得嘘寒问暖，问候两句吧。所以，你的原生情绪其实是失落，是渴望被关心。既然是这样，那为什么不开口直接说，我今天有点累，家务就靠你了。这句话一说出来，感觉就不一样了。

说到这，估计你不难发现，从原生情绪到衍生情绪，中间主要就隔了这么一层加工。就是我们前面一直说的道德判断。为什么被人超车，你的害怕会变成愤怒？因为你觉得，这个人是故意的。为什么你看见爱人玩手机生气？因为你觉得他也是故意的，故意贪图手机带来的那一点点快乐而冷落了你。

你发现没有，说了这么一大圈，又回到最开始那个问题。一切沟通问题的根源，其实都是因为我们本能的想象，我们想象所有行为的背后，一定有一个深思熟虑的意图，一定有某种道德层面的原因。那应该怎么改变呢？说到底，还是那句话，你要相信，人总体是善良的，更要相信，自己是善良的。

结语

好，到这里，这本《非暴力沟通》，就为你解读完了。

最后，我想跟你分享一首诗，这首诗是作者在开篇提到的一首诗，它的原作者是一位作词人，叫鲁斯·贝本梅尔。作者之所以把这首诗放在开篇，是因为他认为这首诗，其实就是对《非暴力沟通》整本书特别准确的描述和总结。这首诗的名字叫作《语言是窗（或者是墙）》，它的内容是这样说的：

你的话像是对我的审判，

我仿佛见弃于人，备受责难，

在离开以前，我想问，

这真的是你的意思吗？

在我愤然自我辩护前，

在我带着痛楚或恐惧斥责前，

在我用语言筑起心墙前，

请告诉我，我真的听见你了吗？

语言是窗，或者是墙，

它审判我们，或令我们自由，

当我说话、当我聆听，

请让爱的光芒经由我闪耀。

我心里有话要说，

那些话对我意义非凡，

假如言语无法传递我的心声，

请你帮我获得自由，好吗？

假如你认为我想责难你，

假如你感到我不在乎你，

请尝试透过我的语言，

聆听我们共有的情感。

语言是窗，或者是墙。对，这就是整个非暴力沟通体系的核心，那就是，通过改变我们的语言，让它从一堵疏离人与人关系的墙，变成一扇打开人与人关系的窗。