序章：获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则

1 原则一：以“专注力”为中心对时间分配进行思考

1.1 笔记

• 上午的时间是大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作。我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，处于一种非常有条理的状态。
• 把什么样的时间段用来做专注性工作，会决定您一定的工作量和完成质量。
• 在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作。

1.2 思考

原文1：“虽说一天有24个小时，但时间的价值并不均等的。”

思考：每天的时间可以按照早中晚、小时或者分钟进行划分，时间管理的方法应该由两部分组成：一个是对划分的每个时间段权重的判断，即时间的价值；另一个则是在特定权重下任务分配的最优化。

2 原则二：“重启”专注力，创造出时间

2.1 笔记

• 专注力（工作效率） 时间 = 工作量。因此时间管理术是二维时间管理*。
• 只要在适当的时机加入休息、放松的时间，就可以让专注力得到恢复。
• 提高专注力的特效药是睡眠。
• 适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。

3 原则三：掌握美国式的工作效率

3.1 笔记

• 在提高工作效率（单位时间内的工作量）上下功夫。

4 原则四：要花时间进行“自我投资”

4.1 笔记

• 把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。
• 节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资”、“主动性娱乐”和“享受人生”。
• “主动性娱乐”：在玩耍和娱乐中实现自我成长，如读书、运动等。

4.2 思考

原文1：“很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。“

思考：外国谚语：“只工作不玩耍，聪明杰克也变傻”。对于自由时间，我们应该将自己置于尽量离工作环境较远的环境中，毕竟我们的人生不只有工作，还有生活。

5 最终目标：“为了快乐”而使用时间

5.1 笔记

• 美国人从早上9点到下午5点，这段时间是固定的工作时间。他们会在白天高效率地工作，以便在下班前完成应该做的工作。
• 享受人生并不是坏事，更谈不上罪恶。人生不只有工作，忍耐、牺牲和奉献也不是人生的全部。

5.2 思考

原文1：“对美国人来说，下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。”

思考：通过和发生在我们周边的情况对比，我们似乎在本末倒置。除了在公司工作，还会把工作带回家中，塑造一副为家庭日夜操劳的形象。大多数人对此的理由也是说为了更好地养活家庭。但是真正的关心家庭，应该是意识到陪伴的重要性，工作时努力，把工作尽量留在公司完成，多和家人共享晚餐。

第一章：最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

1 15.45.90法则

1.1 笔记

• 人高度专注的状态一般只能持续15分钟。即15分钟可以看作专注力的一个单位时间。
• 如果你的工作时间主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。
• 亚昼夜节律以90分钟为周期。人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。
• 我们不能违背身体的规律，应该顺应头脑的节奏安排时间，这样才能最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作。

1.2 思考

原文1：“我们的专注力是按照一定的节奏上下起伏的。”

思考：日常中的我们，常常希望尽可能保持一种状态到很久，但随着时间的拉长，我们的“小差”不自觉就出现了。

2 杂念排除法

2.1 笔记

• 杂念的产生，主要来源于四个原因：外物造成的杂念、思考引起的杂念、人造成的杂念和通信造成的杂念。
• 整理外物就是整理头脑。为了提高工作效率，必须对工作环境中的各种物品进行整理。
• 思考引起的杂念，一般都与还没决定或还没完成的事情有关，因此只要把它们写下来，它们就不会再干扰我们的思路。
• “蔡戈尼克效应”：当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没有那么深刻了。
• 写出来，然后就忘记。我们要把这个过程变成习惯。
• 杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。
• 提高前额皮质中血清素的活力的三个方法：日光浴、有节奏的运动和咀嚼。

2.2 思考

原文1：“在杂乱房间里工作的A组人员与在整洁房间里工作的B组人员相比，精神散漫，注意力也不够集中，自制力就更差了。”

思考：在整洁工作环境下，人们确实更容易集中注意力。但是之前有看到过实验证明：房间或者工位杂乱的人的创新能力则比有秩序的人要强。面对这两个矛盾，要如何取舍呢？

原文2：“把杂念写出来之后，原本未完成的课题就变成了已完成的课题。”

思考：如果我们正常的工作被打断，是不是工作内容也成为了未完成的课题呢？这时我们的记忆也会变得更加深刻，那这和排除杂念是不是就矛盾了呢？此外，我们是不是可以通过这种方式来提高我们对某些东西的记忆呢？

3 时间限制工作术

3.1 笔记

• 当人陷入紧急状况时，可以发挥出超常的能力。因此，只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作。
• 任何情况下严守时间限制的工作方法。
• 在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务，这就是“后有约定”工作术。

3.2 思考

原文1：“当我们面临紧急状况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来。”

思考：利用这一原理，我们可以通过创造紧急状况来提高我们的工作效率，但我们如果始终处于高度紧张状态，效率提高了，但是身体和精神吃不消了，那么这种方法所带来的不仅只是短期效益，还给身体带来长期的伤害。解决这个问题的方法应该是把握住“度”——紧张度。

第二章：充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

1 活用大脑的黄金时间

1.1 笔记

• 人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点之后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。
• 需要高度专注的工作只在中午之前做。

2 上班后最初的30分钟最为重要

2.1 笔记

• 需要高度专注力的关键性工作，一定要在早上的黄金时间（起床后2～3个小时）内完成。

3 超级轻松起床术

3.1 笔记

• 起床后彻底清醒的方法：冲澡、开着窗帘睡觉、醒后睁眼5分钟、有节奏的运动、细嚼慢咽吃早餐。
• 白天，身体内的交感神经处于主导地位，体温比较高，心跳、呼吸速度都比较快，以便进行活动；而到了晚上，副交感神经就占据了主导地位，体温下降，心跳、呼吸速度放缓，身体活动性降低，为睡眠做好准备，以便消除白天活动造成的疲劳。早上起床后大脑昏昏沉沉，说明身体和大脑还处于副交感神经的控制之下。
• 人体血清素分泌不足的话，心情就变得很郁闷。
• 早晨不要做多种工作，而是全身心投入到一项工作中。
• 找出最需要专注力的那项工作，把早晨和上午的时间都分配给它，争取一鼓作气，势如破竹地把它完成。

4 早晨最高效的工作方法

4.1 笔记

• 早上提前两个小时起床。
• 上班后的第一件事是制作“To Do清单”。
• “接下来我该做什么”是一种强烈而顽固的杂念，对专注力具有极大的杀伤力。

第三章：把白天时间利用到极致的午后重启术

1 外出吃午餐重启术

1.1 笔记

• 外出吃午餐，有助于提高体内血清素的活力。
• 外出吃午餐，可以同时实现日光浴、有节奏的运动和咀嚼，进而提升血清素的活力。
• 外出吃午餐，采取与以往不同的行动，如新的餐馆，新的菜品，新鲜的尝试可以使海马体更活跃，提升乙酰胆碱的活力。

2 让大脑重启的小睡技巧

2.1 笔记

• 午睡对于消除身体和大脑的疲劳具有绝佳的效果。
• 每天午睡不超过30分钟，可以很好地缓解身体和精神的疲劳，但是，午睡超过1个小时，对健康就不利了。

3 下午的重启工作术

3.1 笔记

• 下午2点到4点，人最为疲倦，是一天之中工作效率最低的阶段。
• 恢复专注力的方法：运动、更换场所、穿插工作内容、小憩。
• 人类的大脑，处理视觉信息就要占用90%的机能，因此休息的方法只要转而刺激其他感觉，就可以使人感动放松，最好的方法是闭目养神，但最不好的休息方法是玩手机。

4 下午的工作方法

4.1 笔记

• 决定离开公司的时间，给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时间内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

第四章：把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

1 最好的晚上一：运动重启术

1.1 笔记

• 要想提高工作的效率和质量，就应该运动。
• 上班族的运动时间只有“早晨上班之前”和“晚上下班之后”。晚上运动的话，要在睡前3小时结束运动。

2 最好的晚上二：不让压力和疲惫过夜

2.1 笔记

• 当天的疲劳和压力，就应该在当天之内消除掉。
• 与人交流——晚上拥有交流时间，可以使我们忘掉白天的疲劳和紧张。
• 把握好轻重缓急的节奏——白天努力工作，晚上回家好好放松，才是最为健康的工作、生活方式。
• 不要把工作带回家。

2.2 思考

原文1：“我们必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。”

思考：人们似乎对工作和休息很难做到一视同仁，就像父母对孩子的学习和玩耍的态度，也许正是因为儿时的影响，才使我们潜意识中形成了工作比休息更重要的偏见。当然，日益加剧的社会压力也使人们越来越无法正常休息。但正是为了更好地应对白天的压力，我们更应该平衡工作和休息，至少先要意识到两者的同等重要性。

3 最好的晚上三：对睡眠极好的生活习惯

3.1 笔记

• 睡前2个小时千万不能做的事情：吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水温过高、视觉系娱乐、看闪亮的东西、灯光过于明亮的场所。
• 睡前2个小时适宜享受放松：听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、温水浴、读书等。

4 最好的晚上四：把睡前的15分钟运用好

4.1 笔记

• 睡前15分钟的记忆是一天中最为牢固的记忆。睡前15分钟记忆的东西，因为很少受到其他信息的干扰，所以更容易固定在大脑中。
• 睡前想什么，你就会变成什么样的人。睡前记忆的黄金时间里，好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态。

5 最好的周末一：周末不用刻意补充睡眠

5.1 笔记

• 睡眠不能储备。现在多睡，只能在一定程度上消除之前睡眠不足造成的身体疲惫，偿还一部分“睡眠负债”，但是对明天没有作用。
• 补觉可以部分消除身体的疲劳，但不能恢复大脑机能，不能提高专注力。

6 最好的周末二：生长激素恢复术

6.1 笔记

• 从医学的角度来看，运动是消除疲劳最合理的方法。
• 什么是疲劳？就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，由于过度使用而产生累的感觉。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。
• 每天按计划有规律地做同样的事情。反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。身体记住了这种规律，在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。

第五章：把工作时间利用到极致的创造时间工作术

1 “For You”工作术

1.1 笔记

• 把“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。
• 提前30分钟行动。
• 不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。

2 “趁现在”工作术

2.1 笔记

• 工作不要往后拖，现在能做的一定要现在就做。
• 快棋理论：棋手在考虑60分钟以后作出的决断和30秒内作出的决断，有90%是一致的。灵感闪现或直觉的正确率是相当高的。日常工作中的决断，只需30秒思考就足够了。
• 对于暂时无法决断的事情，可以先放一下，明确日后决断时机。这样就可以节约大脑的工作空间，提升专注力。
• 设定具体时间时，不是“到什么时间为止”，而是“什么时间开始，什么时间结束”。

3 并行工作术

3.1 笔记

• 人脑是无法同时进行多任务运转的。而表面看似同时处理，其实是在不停地高速转换。
• 同时做的事情中如果一件事非常简单机械，则不会影响另一件事情，如通勤读书、听音频教材、思考。

第六章：把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

1 自由时间不要用于工作

1.1 笔记

• 如果想“多干点工作”、“干出成绩”、“提高收入”的话，那最好从提高工作效率上想办法。
• 首先应该把每天的工作时间限定在9个小时，然后考虑如何在固定的时间里做尽量多的工作。

2 投资自己

2.1 笔记

• 用自由时间投资自己，投资自己的主要专长（工作需要的主要能力），加速自己的成长。

3 主动性娱乐

3.1 笔记

• 工作和学习固然重要，但娱乐同样重要。
• 把时间用在那些能够帮助自己成长，为人生助力的娱乐上。
• 心流：一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。多读书有助于提高专注力，更容易获得心流体验；而看太多电视只能分散专注力。

4 改变人生的放松时间

4.1 笔记

• 工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。在爱好中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力。
• 了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！
• 为了未来，“忍受”现在的人，一生都会在“忍受”中度过。
• 每天晚上睡前15分钟，把今天最快乐的事情记录下来发布在网络平台上，带着快乐的回忆入睡。
• 制作玩乐的“To Do清单”。
• 晚上的时间，应该把主动性娱乐和放松系娱乐结合起来，让紧张和松弛达到平衡。

总结：我们应该在珍惜“自己”和“家庭”的大前提下，再去“拼命工作”。