【推荐语】感谢007战友张轫同学推荐的这本书，读完后总体感觉非常值得一读，是作者10年来的个人实践经验总结，花了2年时间整理成书。

本书的核心思想是，以提高专注力为中心，提高工作和学习效率，并兼顾美满幸福的生活，作者是日本神经科医生桦泽紫苑，本书基于自身经验，结合了最新的脑科学和西方医学，是经验和理论的完美融合实践，其中关于人体节律的部分也符合中医子午流注的理论，本书非常实用。

对于现在的我来说尤其适用。现在离职状态，时间完全自由，对于一个曾经的工作狂来说，突然有了大把的自由时间，如何合理安排反而成了一个挑战，恰巧在自我摸索中幸遇此书。多年以前就对自己有过一个期待，希望可以拥有自由的人生状态，最理想的是，1/3时间工作、1/3时间学习、1/3时间生活，而工作多年的实际情况是，常常只剩下了工作，尤其遇到紧急工程，工作劲头来了真的是废寝忘食，甚至偶尔通宵。希望此次可以找到自己的理想状态，借助本书形成适合自己的高效时间计划安排。

下面的提纲完全根据书的结构摘抄，此提纲包括了全书所有知识点，对于我来说可以完全替代原书了。如果其他朋友只想知道该怎么做，看此提纲足以，如果希望了解的更透彻一点，还是去读原书吧。

0 神之时间管理术——四原则

把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作质量。

0.1第一原则 以“专注力”为中心对时间分配进行思考

1. 灵活运用大脑上午的黄金时间，用来做需要专注力、难度大的工作。效率翻倍质量翻倍那就是4倍的效率；
2. 工作分为，专注性工作和非专注性工作；
3. 上午时间价值是晚上的4倍，应用于专注性工作。
4. 不必勉强提高专注力，把“专注性工作”放在“专注力自然很高的时间段”，比如早上、休息后、下班前、工作截止日前一天等。

0.2第二原则 “重启”专注力，创造出时间

1. 时间是二维的，不能简单置换，工作量=专注力（工作效率）X 时间，通过提高专注力来提高效率；
2. 把握好工作的节奏，工作一会疲劳了就休息一会再工作，保证专注力不要太差；
3. 睡眠是提高专注力特效药，不要压缩睡眠时间，得不偿失；健康生活习惯将专注力维持在最佳状态；
4. “有氧运动”重启专注力，有氧运动头脑分泌BDNF(brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子)和多巴胺神经递质，其对脑神经成长发育和正常运转至关重要；多巴胺神经递质能提高人的兴致和幸福感；

0.3第三原则 掌握美国式的工作效率

1. 多种技巧提高工作效率；第五章
2. 提高工作效率，从长时间劳动中解放出来；

0.4第四原则 要花时间进行“自我投资”

1. 把自己从忙碌中解放出来，拥有自由时间；
2. 提高工作效率，创造自由时间；
3. 进行促进自我成长的主动性学习和娱乐等自我投资，比如学习、读书、运动、演奏、棋游，进一步提高工作效率，形成良性循环；

0.5最终目标 “为了快乐”而使用时间

1. 美国人17点准时下班，过家庭生活，拥有自主人生；
2. 生活和工作兼顾，拥有完整的人生；

1章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

1.1“最强大脑”之一 15·45·90法则

1. 15分钟是注意力集中的一个单位时间，用于一气呵成的工作；
2. 45分钟是专注力持续的极限时间，比如课堂时间，应小休一下；
3. 90分钟成年人专注力持续时间极限，比如足球赛；
4. 人体90分钟周期

人体有昼夜节律circadian rhythm和亚昼夜节律ultradian rhythm，亚昼夜节律以90分钟为周期，清醒90分钟倦怠20分钟交替进行;

睡眠分快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，以90分钟为周期间隔5～20分钟循环进行，每晚睡3～5个循环，才是高质量睡眠；个体差异在70～110分钟间；

肠胃蠕动也是90分钟周期；

5. 顺应大脑身体节律工作，根据自身特点，综合考虑“专注力的深度”和“持续时间”，结合15·45·90法则安排时间，比如经典电影《007》就是如此安排剧情；

1.2“最强大脑”之二 杂念排除法

专注力最大的敌人——杂念，排除杂念状态=专注的状态；
杂念的来源：外物造成的杂念、思考引起的杂念、人造成的杂念、通信造成的杂念。

1. 杂念排除法1——外物造成的杂念

保持办公桌、房间的物品整洁、固定位置、减少查找时间;同样保持电脑整洁，10秒内找到文件；

2. 杂念排除法2——思考引发的杂念

蔡戈尼克效应——当目标没有实现时，人对为完成的课题记忆比较深刻，但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没有那么深刻了；

将脑子里闪现的各种想法写在纸上，清空大脑存储空间，就可以排除哪些事情的干扰；
杂念难以排除，是因大脑前额皮质疲惫了，抑郁症前额皮质机能普遍低下，脑内血清素机能低；睡眠不足和精神压力过大，也会降低前额皮质机能；

提高前额皮质中血清素活力方法：日光浴、有节奏的运动、咀嚼、充足睡眠、管控压力；比如早上起床先出门运动、再细嚼慢咽吃早餐；

3. 杂念排除法3——人造成的杂念

专注的时候被人无故打断，非常浪费时间；为自己营造不受干扰的工作环境；

罐头工作术——找到适合自己的专注空间，比如图书馆、咖啡馆、旅馆等；

4. 杂念排除法4——通信造成的杂念，关闭手机、网络，消息提醒非常耗费精力；

1.3“最强大脑”之三 时间限制工作术

deadline，限定时间最后期限高效完成工作，比如一天完成一个假期作业；

人在紧急情况下，脑内分泌“去甲肾上腺素”使人注意力高度集中，提升学习能力，使头脑变的清醒，发挥最高机能；这是进化留下的机能；

使用秒表，时间可视化，限定时间完成任务，提高效率；

限定时间内，存在两个效率高峰，初始努力、最终努力，应把大块工作分为小块，再设定时间限制，秒表计时；

【严守时间限制】，适度紧张感，提高工作效率；

“后有约定”工作术，就是本工作完成后的时间安排好，不给拖延留可能。

2章 充分利用早上大脑黄金时间

起床后2～3个小时，是大脑黄金时间，做专注性工作，决定一整天的质量。

2.1“最好早晨”之一 活用大脑黄金时间

经过一夜睡眠，大脑刚整理过，效率最高，专注性工作只在上午做；

2.2“最好早晨”之二 上班后最初30分钟最重要

需要高度专注的工作放在上午完成，上午是晚上效率的4倍；

2.3“最好早晨”之三 获得“清醒早晨”的5个方法

1. 早上冲澡、运动

冲澡让控制身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次位，把主动权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经;
交感神经主导 vs.体温身高、心跳呼吸加速，增进血液循环；

2. 开着窗帘睡觉

太阳照射，促进脑内血清素神经递质分泌；血清素分泌过低，易患抑郁症；

3. 醒来后，躺在床上睁眼照射5分钟，就不会懒床了；
4. 有节奏的运动促进血清素分泌，散步、慢跑、游泳、体操、能晒太阳更好；
5. 细嚼慢咽吃早餐，也促进血清素分泌，最好吃一口嚼20次以上再咽下去；
6. 早上杜绝垃圾信息，保持大脑的干净整洁维持较长时间的专注力；

2.4“最好早晨”之四 早晨最高效工作方法

上班族，早上早点出门，先学习2小时，再开始工作；

上班第一件事，做TO DO清单，确定做事顺序；体验心流的感觉；

3章 把白天时间利用到极致的午后专注力重启术

3.1“最好的白天”之一 外出吃午餐重启专注力

1. 外出吃午餐，晒太阳、散步、咀嚼促进血清素分泌；专注吃饭，多咀嚼；
2. 换个地方激发“场所神经元”的活性，可提高记忆力；
3. 尝试新事物，激活乙酰胆碱，提高灵感和创新，支持下午工作；

3.2“最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧

1. 午睡30分钟，工作效率提高34%，专注力提高54%；
2. 最佳午睡20～30分钟，一定要3点前醒来；
3. 午睡前喝点咖啡、茶水，30分钟后发挥效力，自然醒；

3.3“最好的白天”之三 下午的重启工作术

专注力降低时，恢复专注力的方法，全天都可以用

1. 运动提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质浓度，比如爬楼、深蹲等高强度；
2. 更换场所，激活场所神经元，比如溜达、换座位；
3. 穿插不同工作，增加兴趣点；
4. 小憩，感觉累之前就休息；
5. 最不好的休息——玩手机，会增加疲劳，处理视觉信息占大脑90%机能；
6. 终极休息法——解放视觉，闭目养神；
7. 比闭目养神更有效——冥想；
8. 5分钟小睡走出周期低谷；

3.4“最好的白天”之四 下午的工作方法

1. 确定离开公司的时间，提高上班效率；
2. 战略性“后有约定”工作术，提前安排下班后时间；

4章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

4.1“最好的晚上”之一 运动重启术

下午疲惫时，进行1小时有氧运动，头脑又可以恢复到清醒活跃的状态，几乎与早上无异；

树上春树《我的职业是小说家》：每天跑步1小时，否则无法写作；

过量运动反而会降低专注力；

科学发现运动有益大脑，30分钟有氧运动后，人的学习能力、记忆力，积极性都会显著提高，长期运动增进神经元联系，让头脑更聪明；

运动长寿

运动时间：16点体温最高，适合减肥；睡前3小时不要运动；

4.2“最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜

自由工作者以天为周期安排生活，不让压力和疲惫感过夜，24小时平衡生活；

最好的治愈方法，与人交流、做爱、接吻、亲子接触，产生后叶催产素，修复细胞、提高免疫力；

把握好轻重缓急的节奏，不懂休息就不会工作；下班不要想工作：

4.3“最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯

睡前2小时决定人生，睡眠不好是专注力最大敌人；

睡前2小时不要做：吃、喝酒、剧烈运动、洗澡水温高、视觉娱乐（电子游戏、电影）、电子产品、过于明亮的场所；

睡前2小时适宜放松，听音乐、香薰、非视觉娱乐、聊天、身体放松轻微运动、温水浴、读书；

睡前吃东西，不会分泌消除疲劳的生长激素；

4.4“最好的晚上”之四 睡前15分钟记忆黄金时间运用好

睡前15分钟，记忆最好，学外语、复习等背诵记忆，没有多余信息干扰，不产生记忆冲突，记忆黄金时间可以延长；

睡前多想积极向上、饱含正能量的事情，可以发到SNS上，加强记忆；

4.5“最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

有规律的生活，周末也不要睡懒觉；补觉对大脑无益；

4.6“最好的周末”之二 生长激素恢复术

️越疲惫越去运动，运动是消除疲劳最合理的方法，促进生长激素分泌，推荐连续1小时以上有氧运动，出一身透汗最好；

互补休息法，周末做与工作日不同的事情；

形成有规律的生活，每天按计划做同样的事情，形成肌肉记忆，掌控自己的专注力；

5章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术

以投资的思维方式创造时间，而不是仅当作消耗品；

5.1“最高效的工作”之一 “For You”工作术为别人着想

1. ASAP工作术，as soon as possible优先处理别人在等待的工作，获得信任；
2. 提前30分钟行动，到地先工作一会；
3. 严格守时，不要因人迟到推迟会议；
4. 为别人着想，好处多多；

5.2“最高效的工作”之二 “趁现在”工作术 现在就做

1. 2分钟可以完成的工作，就马上处理掉，不要拖延；
2. 快棋理论，30秒和60分钟的决断差不多，灵感闪现和直觉正确率相当高，立即做决定；
3. 暂时无法决断的事情，判为“未决”留给日后特定时间线再决断；
4. 推迟的事情，确定做的具体时间点，而不是时间段；
5. 不要“回头再联系”而是“立刻就预约”
6. 和善于“把握现在”的人一起工作，干脆利落
7. 生活娱乐也要“把握现在”不要拖延

5.3“最高效的工作”之三 并行工作术

不要同时做两件事，大脑只能处理一件事，会降低效率；

可以并行工作，非常简单机械的动作可以与动脑的工作一起并行；

1. 移动读书术，地铁公交上读书；

• 确定当日要读的书和量；设定目标，分泌多巴胺，增强目标的动机，提高专注力和效率；一天一本书都可以做到；
• 读完书，一定要有输出；3点要点三句话总结下就可以；
• 用好电子书

2. 耳学——路上听学习资料；
3. 思考——做杂事的时候思考

6章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

6.1“最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作

追求工作的质，不要追求量；努力大幅度提高工作效率；

6.2“最好的自由时间”之二 投资自己

花时间投资自己的专长，提高效率3倍，

6.3“最好的自由时间”之三 主动性娱乐

主动性娱乐读书等可以提高专注力，看电视等被动性娱乐会降低专注力；
体会到心流的人基本都是喜欢看书，不看电视的人；
心流=一种完全忘我的、专注力高度集中的状态；读书可以锻炼有意识将注意力集中在某个对象上，提高专注力，看电视是一种分散注意力的负面锻炼。

主动性娱乐，需要专注力、设定目标，并不断提高能力，如读书、运动、智力游戏、乐器等。提出“心流”概念、关注专注力第一人——心理学家米哈里·西斯赞特米哈伊教授说，“心流体验可以促进人的成长，而被动性娱乐不会带来什么好处。”

主动输出变被动性娱乐为主动性娱乐；比如看电视做笔记写感言等主动去搜集信息；

6.4“最好的自由时间”之四 享受 改变人生的放松时间

一流的“工作人”也是一流的“趣味人”，工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。“痴迷于兴趣爱好”是锻炼专注力的最好方法。专注力X时间=专注时间；
享受现在，做喜欢的事，获得幸福，获得身心舒畅；

竖起接收快乐的天线；你从心里感觉快乐的时候，是在做什么的时候？不知道做什么最快乐，就不能拥有适合自己的“最强放松时间”；不了解自己快乐瞬间的人，是因为没有竖起接收快乐的天线；

制作一份快乐TO DO清单，有时间就去享受快乐；
享受放松时间，放松系娱乐，松弛时间，睡前2小时，加入些让专注力归零的方法；