王黎敏工作日志10.22

最近儿子有点流鼻涕，我就在想怎么提高我和他还有家人的抵抗力？围绕“营养、睡眠、运动、心态”四大支柱，通过可量化、易坚持的小习惯，长期稳定提升身体抵抗力。营养摄入早餐必吃：包含1份优质蛋白（鸡蛋/牛奶/豆浆）+ 1份复合碳水（全麦面包/燕麦/玉米）。例如：一个水煮蛋 + 一杯无糖豆浆 + 一小碗燕麦粥。保证蔬菜量：每日摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半以上，保证维生素和膳食纤维摄入。足量饮水：每日喝够1500-2000毫升温水，少量多次饮用，避免用饮料代替。规律作息固定睡眠时间：尽量在23:00前入睡，保证每晚7-8小时睡眠，形成稳定的生物钟。睡前1小时“断联”：远离手机、电脑等电子屏幕，可通过阅读纸质书、听白噪音等方式放松，帮助入睡。避免熬夜补觉：周末也尽量保持与工作日相近的作息，避免昼夜颠倒打乱身体节律。适度运动：每周150分钟中等强度运动：可拆分为每天30分钟，例如快走、慢跑、游泳、跳绳或跟着健身视频做有氧操。2-3次力量训练：利用哑铃、弹力带或自重（俯卧撑、深蹲）进行训练，增强肌肉量，提升基础代谢。减少久坐：每坐1小时起身活动5-10分钟，拉伸四肢或简单走动，避免血液循环不畅。心态与防护管理压力：每天留10分钟进行冥想、深呼吸或做自己喜欢的事（如养花、听音乐），缓解焦虑情绪。做好基础防护：勤洗手，在人员密集场所规范佩戴口罩，减少接触病菌的机会。避免过度清洁：无需使用强力消毒产品频繁擦拭家居，适度接触环境中的微生物，有助于免疫系统保持“活跃”。