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《学习之道》

芭芭拉.奥克力

考试中出现焦虑的原因及对策

如果你在考试时总觉得压力过大，请记住，在压力下人的身体会释放出一些化学物质，比如皮质醇，它会导致你掌心出汗，心跳加速，胃里就像打结一般。不过有意思的是，研究发现，一切的关键在于你如何解读这些症状，也就是你如何向自己解释压力从何而来。如果你转变一下想法，不去想“我好怕这次考试啊”，而是想“这次考试让我很兴奋，我要做到最好”，你的表现可能就会大有改观。

对于考试恐慌人群来说，还有一个好建议就是把注意力暂时转移到自己的呼吸上来。放松腹部，把手放在上面，慢慢深吸一口气。你应感到手在向外移动，甚至同时感到整个胸腔如一个膨胀的桶在向外扩张。

通过这样的深呼吸，可以把氧气输送到大脑的关键区域。它示意着“一切正常”并帮你冷静下来。不过，不要到考试那天才开始这样深呼吸。你要是能提前几周开始练习，每天随意花上一两分钟就足够了，到考试的时候，你就能更加轻易地进入这种呼吸模式。（要记住，常练不忘！）发试卷前，在紧张的最后时刻里，进入这种深呼吸模式会极有帮助。（没错，你要是有兴趣，可以找到大量的相关手机应用来帮助自己。）

另外一个技巧和正念（mindfulness）有关。这个技巧需要你学会区分两个概念：一种是自然产生的想法（我下周有个重要的考试）；另一种是随之而来的情感投射（如果我不及格，我就会被逐出本专业，那时我该如何是好啊）。这些附随其后的想法，是发散模式投射出的浮光掠影，甚至只需简单练习上几周，学着重新看待这些念头和感觉，把它们看作单纯附随的情感投射，似乎就能帮助你的大脑放松和平静下来。比起纯粹努力去遏制这种干扰性念头，改变自己的应对方式效果会好更多。学生若能花上几周来练习这种正念，将会有更好的考试表现，受到那些念头的干扰也会减少。

现在你就能理解了，为什么考试中最难的题目等最后才做会造成麻烦。因为当你所剩时间越来越少，压力会越来越大，却恰恰还面临着最难的题目。当压力剧增，你会努力聚精会神，想着集中注意力就能够解决问题了，然而你的专注反而会让发散模式无法开始工作。

结果呢？就是“分析导致瘫痪”。而“由难入简”法有助于避免这种情况的发生。

I

为了避免出现“分析导致瘫痪”的考试现象出现，可以采用以下两种方式:

第一 通过深呼吸放松自己

第二 调整自己的认知，认识到负面的念头只是单纯的情感投射，避免负面的认知影响自己的正常发挥

A1

        上周一去参加驾考科目二的考试，由于之前约了一起学车的小伙伴一起考试，但是她的进度比我快，于是后面考试前的两个周末我都在抓紧时间练车，其实当时我已经连着两个周末没休息了，但想着不好好练就会考不过，所以放弃了休息的念头，周末继续练车。

考试前一天参加模拟考，发现自己弯道还是没练好，所以想再练一下，但教练说第二天考试前练。

        第二天，五点多就起床，到考场已经八点了，在场地上练到11点进去，12点多轮到自己，当时坐到车上就觉得心跳加速，整个人都崩紧了，虽然自己还是尝试深呼吸，身体没那么紧张了，但是大脑还是紧张的，开车的时候感觉还是崩紧的，结果考了两次都挂了。

现在学了这个段子，发现自己就是犯了分析导致瘫痪的错误，其实自己时间不够，结果在最后的时间压缩练习，导致自己考试前状态高度紧张，

结果反而挂了，虽然也尝试用深呼吸让自己放松，但效果没有很好。

      由此，考试前要放松自己，学会用深呼吸调整自己的躯体状态在考前就要练习起来，考试前要放松，避免过于紧张，才能避免负面认知占据上风。

A2

        参加拆书帮训练营两周了，这周是最后一个阶段的训练了，计划参加完训练营的活动，继续参与到拆书帮的晋级活动中，由于平时工作跟人打交道的机会很少，晋级的时候要要面对着大家演讲，想想都觉得紧张。

学了这个段子

      第一 在晋级前就要有充分的时间做好准备，避免仓促准备，临场又因为紧张，一紧张又导致认知变窄，缺乏应对策略。

      第二 在平时紧张，焦虑各种负面情绪的情况下练习通过深呼吸放松自己，可以在以后出现类似状况的时候形成正常应对方式。