今天继续坚持减脂餐，继续运动打卡。
说实话今天的三公里有点吃力了，因为午餐没有吃，晚餐就吃的有点超了，吃完饭做了30分钟瑜伽，然后跑步，今天跑步是绕着小区外画了一个圈，自我感觉良好。
小帅这两天有些叛逆，不想跑步，也不想写作业。学校作业倒是早早完成了，怎么办？缓两天也无妨。
今天减脂知识
午餐要全面且均衡，如果是早上运动的，那么午餐大量的补充带叶蔬菜以便补充矿物质与维生素确保关节修复，骨头强化，以及补缺电解质流失掉的钠钾镁等元素。①午餐蛋白质以肉类蛋白为主，但是不宜多150-200g足矣
②肉以精瘦肉为主③碳水主食不可少，其中植物性食物与动物性食物的占比尽量是4:1，也就是说如果肉是150g那么植物性食物(主食+蔬菜)总量要600g。 这样做好处:一方面有利于补充蛋白质与矿物质的吸收促进机体恢复尤其是早上运动的小伙伴，另一方面避免出现晚餐的大饥饿感，保证晚上可以进入少食模式，更重要的是不会影响工作学习生活。
3、晚上的技巧很讲究①如果是下午运动的那么放心大胆的吃主食一点问题没有，主食不仅会提升我们运动的恢复能力，让身体更健康，而且主食能促进机体恢复不影响第二天工作学习生活。②如果运动是早上的，那么晚上这一顿的饮食如果是减脂期的话需要适当控制碳水摄入，相信体重会下降的很快。③如果不是减脂期那么主食还是要吃的。④蛋白质可以选择海鲜类食物(也是150g-200g)比较易消化吸收，而且丰富的欧米伽3能促进脂肪燃烧，蔬菜要大量吃，最好把主食的地位也给占领了，如果新陈代谢快易饿晚餐也可以配一些薯类食物，或者玉米这些的粗粮。
1.普通健身人群的最佳蛋白质摄入量为:1.4~1.8g/kg/d，这代表每日每千克体重需要1.4~1.8g蛋白质。也就是如果是50kg的女生，那么需要差不多70g-90g的蛋白质。2.动物性食物的蛋白质含量为20%左右如:早上两个蛋14g+早上肉类150-200(30-40g)晚上海鲜鱼虾类150-200(30-40g)，也就是说都往高了吃的话动物性蛋白就有74g-94g足够一天的蛋白质需求了，还没有算植物性蛋白质，所以合理的三餐外不需要补充蛋白质，对于普通的健身爱好者来说。
3.水果并不是必须的，完全可以用果蔬如番茄，黄瓜等替换，那么热量上就更完美了，当然如果觉得非要吃一个安心，那么控制一天总重量在100-200g之间，热带的水果往低了取100g，一些低热量的水果可以往高了取200g。
