1、双脚打开与肩同宽 骨盆稳定 脊柱向上延展 手臂放在身体二侧
注意事项：双脚平行 脚下3点支撑身体的重量 胸骨上提 锁骨向二端展开 肩胛骨微后缩
备注：通常是变形板 初级会员 与肩同宽 中高级会员 与髋同宽 (站的间距越来越小 越小越难）
呼吸 ：掌根放于肋骨2侧 吸气 肋骨向二侧扩张 同时盆底肌下方 呼气 肋骨向中间收紧 同时盆底肌上提
肋间呼吸注意事项 盆底肌与呼吸的配合 由后向前包括式的呼吸 肚脐先上提再向后收缩
平衡：单腿站立 建立足弓 激活深层肌肉
关节活动：让关节分泌润滑液 预防损伤
脊柱：向下卷动 灵活脊柱可以提高代谢 增加代谢能力 在日常训练中是必不可少的练习
平衡练习 动作描述： 单腿站立 另一侧腿可以选择（外展、后伸、提膝）3选一即可
呼吸：呼气发力 吸气还原
注意事项：大脚趾下压 启动足弓 膝关节朝23脚趾指方向 骨盆稳定 先静态保持5－10秒 再动态
动作描述：双脚打开与肩同宽 吸气下蹲 同时手臂上抬 呼气 登起 同时手臂下落
注意：髋膝踝联动 小腿和躯干接近平行 手臂越高 腹肌收的越紧
向下卷动
站姿与髋同宽 吸气延展脊柱 呼气由上至下逐渐卷动 吸气不动 呼气 由下至上逐渐还原
保持身体稳定 向下卷动时适当屈膝 脊柱逐渐卷动
踏步练习
脚尖朝正前方 膝关节朝脚尖方向 躯干保持稳定 手臂前后摆动
注意：前脚掌发力 有向下蹬踏 力向上走 脊柱向高延展 大臂前后摆动
