年前，导师给我布置了一个论文任务，而我一个字未动。上周导师催稿，我凭着我八尺厚的脸皮，向老师争取了一周，然后熬夜完成了论文。我清晰地记得，在按下发送按键前，我的右臂肱二头肌到手指指尖都是抽搐的，这是我第n次拖延。
在我丰富的拖延履历中，拖延可分为两种，一种为“主动拖延”，一种为“被动拖延”。比如，我的课程论文就是主动拖延，我知道最后几天效率最高，所以我故意不写，拖到deadline。而导师布置的论文，我觉得我应该要早早的下笔，但手却不受自己控制，这就是“被动拖延”。“主动拖延”是“被动拖延”的高级形态，“被动拖延”好歹还保留上一次拖延带来的痛苦的肌肉记忆，而“主动拖延”只记得拖延给它带来的快速高效，对痛苦的记忆转瞬即逝。但很多时候，这两种拖延是交织在一起的。
诚如许嵩的歌词，“过去过不去的都会过去”，这也成为我早年的人生信条，“你瞧，拖和不拖最后都会搞定”。但我们都清楚知道，不管是哪一种拖延，它带来的，既有漫长的隐痛也有激烈的刺痛，既有心理上的负罪又有着对生理上不可挽回的伤害。这种痛苦，会随着岁月递增，就像烟瘾，抽的越多，戒掉的心理成本越高。
为了治好如陈年烟瘾一般的“拖延症”，我找了很多偏方。
一次，我兴奋地从互联网偏僻的一隅寻得一锦囊，我打开它皱巴巴的纸，上面写着“不要拖延就好了”，就好像告诉抑郁症患者“想开点就好了”。还有一次，为了再现赶作业的效率，我在白天拉上窗帘打开台灯营造熬夜赶作业的场景，并建立“押金式损失厌恶法”。然而，这一切都是“治标不治本”。
那么，“本”在哪里？在拖延的时间里，我们究竟在做什么？潜意识是怎么打败我们的？
如果我们细细回想，你会发现，我们在拖延的时间里，扫地拉屎都成了比主要任务更重要的事。比如，晚上五点，你打开电脑打算写篇文章，你会想，不如先打扫个房间，反正都是正事，先从小做起。打扫完后，你又会暗示自己，不如先看个纪录片放松一下如何，反正时间充足。于是到了八点，此时你的一个朋友来电。聊完，八点半，你告诉自己，不如先洗个澡吧，反正晚上迟早要洗澡的。九点，你躺在床上，告诉自己今天不能熬夜，于是合上电脑，刷了一会手机。十点，睡觉。当然还有一种更加糟糕的情况，就是你既没有扫地也没有看记录片，只是熬夜刷手机到深夜而已。由此可见，在拖延的时间里，我们什么都做，就是不做那件我们计划表里最应该做的事。就像艾宾浩斯所说，有个一个漫长的过去却只有一个短暂的历史。
要想剖析这一切是如何发生的，首先我们要从动机到行为完成的过程来分析。
在动机方面，AJZEN曾经提出过计划行为理论，为我们展示了计划行为前的行为意向（即动机）。
人的行为意向的强弱是由三大要素构成，分别是行为态度、主观规范和知觉行为控制。其中，要素1：行为态度指的是，我们对计划行为的价值认知以及情感倾向，要素2：主观规范是指个体感受到的社会压力。比如，我们做一个游乐园项目时，如果我们认为它是重要的、紧急的且有趣的，同时在你的老板同事的督促下，你的行为意向会越高。在这两个要素基础上还有第三个要素就是，知觉行为控制，就是我们对即将要实施的计划难易程度的感知，研究表明，当个人对既定的任务有较高的自我效能感时，觉得对所需的资源具有较高的控制力时，拖延行为会减少，行为意向更高，反之降低。
由此，我们就可以窥得，当我们制定好一个计划，我们内心也明白这个任务很重要很有价值，并且外部不断施压，但是我们双手却迟迟不能行动起来的一个重要原因就是“知觉行为控制”出了问题，有压力的、困难的任务会使我们丧失控制感，降低自我效能感，并触发了行为抑制系统。而当deadline临近时，要素2“主观规范”开始起主要作用，强行再次打开行为系统，因为再不动起来，就是dead了。
所以，直白一点解释，造成我们对既定计划拖延的重要且主要的原因，就是我们内心对制定的计划失去了控制感，并觉得它太难，自己恐怕不太行。这也是为什么我面临写论文时，我首先选择了扫地，因为扫地这件事太好控制了。
当扫地一类简单的任务都完成后，我突破我内心的恐惧和糟糕失控感，开始尝试涉足“行动”时，这时有一只叫做“即时奖励”的猴子跳了出来，它就是你身体中另外一个自己。当你想要跑步时，它会告诉你炸鸡很香，当你想要静下来读一本书时，它会告诉你游戏更好玩。对此，美国的Tim Urban在TED演讲中提到，拖延症的根结在于“即时享受”，人们更愿意把“easy and fun”放在完成更困难的任务之前。
所以，你看，我们要想完成之个任务之前，从动机到行动，其中我们面对着千万座高山峻岭。那我们真的就束手无策了么？解铃仍需系铃人，要想减轻“拖延症”，那就需要从行为意向到行为做一次化疗。
从行为意向方面，造成我们行为意向低的主要原因是觉得这个任务太难，我没法做好的不良信念。那么，首先，我们在制定计划时，能做的就是通过“切割”来降低难度系数和提高自我效能感。以往，我们在制定计划时，只是简单地划分时间点和模糊的工作量，这种“模糊”是最不可取的，并且徒增恐惧。真正有效的计划是，把吓人的项目变成可以实现的，清晰，便于管理的小任务。同时，要使计划足够长，做好优先级，避免让“假紧急任务”占用时间。这个世界上，所有伟大的建筑都是从一块一块砖开始的，一本书的诞生也是一页一页积攒起来的。也许你会因为害怕建一座房子，而选择逃去上厕所，清理厨房。但是，没人会因为担心搬不了一块砖而落荒而逃。
一个好的计划已经帮助我们突破了“行为意向”上的障碍，而我们人体中的这只“即时奖励”的猴子却时刻存在。我们能做的不是杀它，而是训化它。猴子因为一次次“即时奖励”带来了快乐，因此也对你的拖延进行了“负强化”，我们要做的就是让它尝到“延迟满足”的糖果，并且明白“延迟满足”糖果比“即时奖励”糖果要更甜。这个训化过程，就是积累“延迟满足”成功的案例。所以，拖延症患者的化疗不是一蹴而就的，而是我们要去一次次的证明自己。
制定有效的计划，并相信我们所做的所有事情都是源自于我们自由的选择。当我们想去左右顾其它时，也要明白此刻正是潜意识的猴子在作祟，明白我们此刻行为选择的巨大意义。当我们把打败拖延症看成一场战役，难道你就想就此认输？
