紧张是种压力

紧张是一种情绪，情绪是一种压力，压力又是一种动力。适度的紧张是我们生活和生存的源动力；过度的紧张会降低注意力，思考身体僵硬，出冷汗，身体打颤，心跳加速，大脑一片空白……紧张就像一枚硬币的两面，有优点也有缺点。

大部分人都认为“没有压力，不紧张才最好”，然而生理心理学的基本法则却告诉我们：“适当有压力，适度紧张最好。”适度紧张”指的是“紧张”与“放松”以刚刚好的比例混合在一起的状态。因为紧张，大脑处于兴奋状态，注意力、集中力、判断力都达到顶峰。当“适度紧张”的状态达到极致时，就会产生“好像运动中的球都停止了”以及“瞬间像镜头停止一样缓慢”现象。

紧张的原因

经过科学的研究，紧张形成的原因有三种：交感神经占主导；血清素含量低；去甲肾上腺素含量高。

紧张的本质是去甲肾上腺素。当去甲肾上腺素分泌过剩，会导致过度紧张。因此，减少去甲肾上腺素的分泌，就不会过度紧张。因此，解决“紧张”的方法，都是直接或间接作用于去甲肾上腺素。

调节副交感神经

我们的神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统，两者并称自律神经。自律神经通过控制交感神经和副交感神经来达到控制各个脏器的作用。副交感神经发挥“刹车”的作用，交感神经发挥“油门”的作用。而显示出的结果可以用血压、心跳次数、体温、呼吸次数、肌肉紧张程度表示。

交感神经也叫作“白天的神经”，是在白天活跃的神经。副交感神经也叫作“夜晚的神经”，是晚上放松时，或者睡觉时占主导的神经。在交感神经占主导时，人的心跳数、血压、呼吸次数、体温均会上升，肌肉紧张。与此相反，在副交感神经占主导时，人的心跳数、血压、呼吸次数、体温均会下降，出现肌肉松弛现象。

交感神经占主导时，人的紧张感增强的同时，全身的活动性也在增强。副交感神经占主导时，人们会处于“放松”的状态，全身进入“休息”模式。

自律神经能通过控制交感神经系统和副交感神经系统达到影响脏器的作用，同时也能接收到各个脏器的反馈。

交感神经主导→心跳数增加

力的作用永远是相互影响的。既然神经可以控制脏器，那么脏器当然也能反过来影响神经。

心跳数下降→副交感神经主导

因此我们能控制神经就能达到控制紧张的目的。自律神经通过控制交感神经和副交感神经来影响脏器，我们当然也可以通过调节脏器来调动自律神经，实现对交感神经和副交感神经的操控，于此我们达到紧张的控制。比方，通过慢呼吸和缓解肌肉紧张这两个方法，可以实现副交感神经占主导，缓和紧张感。

紧张控制法1  深呼吸

从交感神经转换为副交感神经主导的最简单的方法即为深呼吸。

心跳次数和体温无法由自我意识所控制，唯有呼吸次数是可以简单地通过自我意识实现控制的。当副交感神经占主导时，呼吸会变缓；反过来也成立，即通过放慢呼吸，可实现副交感神经占主导。

错误的深呼吸主要有以下4种：

1 呼吸浅

2 呼吸次数多

3 意识集中于“吸气”

4 吸气时间长

错误的深呼吸完全不具有缓解紧张的效果，甚至促使交感神经占主导，增强紧张感。

在呼气时副交感神经会活跃起来，相反的，在吸气时交感神经则会活跃起来。在交感神经占主导时，人的呼吸会变浅，呼吸次数增加。反过来也成立，即呼吸浅，呼吸次数多，会导致交感神经占主导，紧张感增强。

正确的深呼吸方法：

1 将气息吐净

2 呼气时气息细且长

3 腹式呼吸（横膈膜上下运动）

4 呼气时间为吸气时间的2倍以上

5 呼气时间为10秒以上

到底该如何进行深呼吸呢？可以尝试1分钟内进行3次深呼吸：用5秒钟吸气，用15秒钟呼气。1个周期20秒钟，重复3次正好60秒钟，即1分钟。

第一步，用鼻子吸气5秒钟（5秒）。

第二步，用口呼气10秒钟（10秒）。

第三步，再用5秒钟的时间，将肺里的空气全部吐出（5秒）。

紧张控制法2  降低语速

要慢慢讲话，需要大口深呼吸。也就是通过有意识的“慢慢讲话”，可以获得与深呼吸同样的效果，即切换至副交感神经占主导。

“快语速”是紧张的加速器，“慢慢讲话”是紧张的减速器。为何一紧张语速就会变快呢？因为紧张会导致呼吸变浅，在呼吸变浅的状态下，如果讲话慢了则可能没法一口气说完一整句话，语速自然而然就变快了。也就是说，所谓“语速变快”，恰恰是“呼吸浅”“交感神经占主导”，很“紧张”的证明。

如果你在众人面前讲话紧张，请有意识地“将语速降低3成”，这样就能有意识的控制紧张。

紧张控制法3  放松肌肉

放松肌肉，即可实现身心放松。交感神经占主导时，肌肉会变得僵硬；副交感神经占主导时，肌肉会处于放松（松弛）状态。反过来也成立，通过放松肌肉，促使副交感神经占主导，从“过度紧张”的状态中解放出来，进入“适度紧张”的状态。

为什么紧张时肌肉会僵硬？

所谓紧张，其实与人遇到猛兽时的反应一样，处在是对抗还是逃跑的二选一状态。不管是对抗还是逃跑，都需要最大限度地发挥肌肉机能，调动交感神经使得心跳数上升，抑制流入内脏的血液，令血液进入肌肉中。

然而在过度紧张的状态中，人的心脏怦怦乱跳，会有超过需求量的血液被送入肌肉中。结果导致肌肉僵硬，身体僵硬，即陷入各种过剩的“肌肉紧张”状态中。

如何放松肌肉？

① 旋转颈部

很多人在紧张时，颈周和肩会过度用力。因此最简单的拉伸方法即为旋转颈部。先顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转。通过两三次的旋转，即可在很大程度上放松颈周肌肉。

② 甩动手指

一旦开始紧张，肌肉则无法顺利地进行精细动作。也就是说，如果能够顺畅地进行精细动作，紧张情绪则已经得以缓解。

甩动手指：像要甩开手掌和手指尖一样，扑棱、扑棱地快速甩动。

③ 肩部下沉

很多人在紧张时，肩部会用力，肩部周围的肌肉会僵硬。

首先锁紧肩膀，然后使劲向上提肩，使肩部肌肉紧张。坚持大概3秒钟之后，让肩膀的力量一下子松懈下来，两肩用力下沉。“用力提肩，肩部下沉”“用力提肩，肩部下沉”，重复几次后，肩部肌肉就会得到放松。

④ 手臂下沉

手臂下沉”运动。两手手指交叉，将双手举至头顶，最大限度地拉伸。拉伸3～5秒后，完全放松手臂和肩膀，使手臂和肩膀用力下沉。重

⑤ 笑容

过度紧张时，人们会出现面部僵硬、表情不自然、表情生硬的状态，即交感神经占主导的状态。表情柔和，露出自然的笑脸的状态，则是副交感神经占主导的放松状态。也就是说，仅仅通过露出“笑脸”，副交感神经就会占主导。

保持10秒的笑容，即可开启副交感神经，缓解过度紧张的情绪。

紧张控制法4  睡眠

人在睡眠不足时，比起正常的状态，会更容易紧张、不安。

有研究表明，一旦睡眠不足，情感的控制能力也会随之减弱。这是因为睡眠不足会导致交感神经占主导。一般来说，平均睡眠时间如果低于6小时，就容易陷入睡眠不足的状态中，这样的人大部分时间都是交感神经占主导。

其次通宵熬夜会莫名地导致兴奋，或者情绪高涨，这也是因为睡眠不足导致交感神经占主导。

因此，容易过度紧张者一定不要在正式场合的前一晚熬夜通宵，请务必保证7个小时以上的睡眠时间。

如何保证睡眠？

入睡前2个小时，可谓“放松的黄金时间”，是一天中最应该放松的时间段。如果不能放松的话，疲劳和压力便不能消除，进而不断累积。因此睡前2小时应避免进行以下9项活动：

1 就餐；2 饮酒；3 剧烈运动；4 泡热水澡；5 视觉系娱乐（打游戏、看电影）；6 光线刺激（手机、电脑、电视）；7 在明亮的场所（有荧光灯的工作单位、便利店等）；8 摄取咖啡因（咖啡、红茶、乌龙茶）9 吸烟。

紧张控制法5  喝水和饮食

①喝水

在影视剧中，经常会看到对激动的人说“来，喝点水吧”的镜头。也经常会听到有人说“多喝水就能平静下来”。这可不是都市传说或者谣言，而是有医学根据的。

通过喝水引起胃结肠反射，肠道开始蠕动。由于肠道活动会使得副交感神经占主导，所以仅仅通过喝水，即可让副交感神经占主导。由此可以缓解过度紧张。

② 用餐

空腹时，交感神经机能开始活跃。从生物学的角度考虑，空腹后即有必要捕食。而捕食需要提高兴奋度、集中度，为寻找猎物、捕捉到猎物，必须提升身体机能。

此外，进餐后，因为消化的关系肠道开始活动，肠道蠕动后副交感神经占主导。也就是说，空腹时交感神经占主导，而吃饱后则是副交感神经占主导。

因此，容易过度紧张者，为切换至副交感神经占主导，需要避免完全空腹的状态，可以稍微吃一些东西。

不过，如果进食过多、过饱，则容易犯困。这是因为空腹时分泌的食欲肽水平降低的缘故。

另外，进餐时需要多咀嚼，因为咀嚼能加快分泌血清素，也可以使人进入放松的状态。

激活血清素

血清素是一种大脑内物质，它不仅可以控制紧张感，对于维持健康的生活也是不可或缺的。血清素分泌不足，早晨起床会很困难，还表现出烦躁、易怒、情绪不稳定、无法深度睡眠、共情能力差、不能换个角度看问题等症状。

另一方面，血清素可以调节其他脑内物质。当其他脑内物质分泌过多时，血清素会起到刹车的作用，朝着减少分泌的方向进行调节。而相反的，当其他脑内物质分泌过少时，血清素会起到加速的功能，朝着增加分泌的方向调节。

紧张的本质，就是去甲肾上腺素。当去甲肾上腺素分泌过剩，会导致过度紧张。因此，减少去甲肾上腺素的分泌，就不会过度紧张。这就是根本的“紧张”的解决之道。

血清素可以将去甲肾上腺素调整到刚刚好的状态。也就是说，只要通过血清素创造出最佳的运转状态，就可以自由控制过度紧张的情绪。

紧张控制法1  沐浴阳光

激活血清素最简单的方法，就是沐浴朝阳。

血清素的合成，从早上起床后开始，在上午达到顶峰，到了下午开始降低，而到了晚上则基本不会再合成。这是最正常的血清素合成的节奏规律。早上的“太阳光”，从视网膜进入眼睛，会传达至脑干的“中缝核”，发出指令：“请开始合成血清素！”。

一般来讲，血清素都是只在上午合成。清晨，伴随着朝阳升起开始合成，而到下午晚些时候，基本不会再合成。从傍晚到日落时分，血清素的合成原料褪黑激素开始分泌。褪黑激素是促进睡眠的物质，褪黑激素的增多会让人们产生“睡意”。

因此，养成早睡早起的习惯，也是一种养生。

紧张控制法2  吃早餐

要激活血清素，咀嚼是非常重要的，因为嚼东西本身就是一种节奏运动。只要能够花15分钟的时间吃早饭，就可以激活血清素。

血清素的合成原料之一：色氨酸

食物的选择也非常重要，血清素的合成原料之一是色氨酸。色氨酸是人体必需的氨基酸，无法由其他的氨基酸转化而来，只能通过食物摄入获取。

牛肉、猪肉、鸡肉等肉类中富含大量的色氨酸，但是，动物性蛋白质中的色氨酸会难以向大脑转移。正因为如此，我们推荐从植物性蛋白质中摄取色氨酸。富含色氨酸的食物，主要有谷物（米、玄米）、乳制品（奶酪、酸奶）、豆类（豆腐、纳豆）、蛋黄、坚果（榛仁）等。

色氨酸存在于各种各样的食材中，只要不是极度的偏食或者绝食，正常吃饭就不会缺乏。

血清素的合成原料之二：维生素B6

如果缺乏维生素B6，即使有大量的色氨酸，也无法合成血清素。

维生素B6富含于猪肉、玄米、豆乳、纳豆、香蕉、青鱼等食物中。其中，香蕉是同时含有色氨酸、糖类、维生素B6。

紧张控制法2  口香糖

嚼口香糖时会用到下颚的肌肉，仅仅通过嚼口香糖这种咀嚼运动就可以激活血清素。

去甲肾上腺素

在紧张时我们的脑内会分泌去甲肾上腺素。因此，通过降低去甲肾上腺素水平就可以缓解紧张感。去甲肾上腺素这种脑内物质可以说就是“紧张本身”。

人类的祖先是原始人，原始人的生存环境非常恶略，经常会遇到猛兽，遇到猛兽是战斗？还是是逃跑？如果愣在那里，就肯定会被杀掉。所以，遇到这样的紧急事态时，要在一瞬间判断是战斗还是逃跑。如果选择战斗，那就立刻拿起武器攻击对方；如果选择逃跑，就要一溜烟地逃跑。总之为了生存下去，一定要快速做出判断，采取行动。置于如此绝境之中，能在一瞬间做出正确判断的脑内物质，就是去甲肾上腺素。

人在紧张时，会分泌去甲肾上腺素，去甲肾上腺素不光使大脑变得清醒敏锐，还能提高注意力，记忆力，判断力，同时还能增强肌肉。无论是一溜烟地逃跑，还是选择战斗，肌肉和心肺机能都会增强，帮助身体朝着有利的方向发生变化。

肾上腺素与去甲肾上腺素

肾上腺素与去甲肾上腺素是两个名字十分相似的物质，但千万别混淆。

去甲肾上腺素的受体大部分分布在脑内，而肾上腺素的受体分布于心脏和肌肉等全身。简单说，去甲肾上腺素主要对大脑起作用，肾上腺素对全身起作用。

当直面危险时，在大脑内发挥效用，提升集中力，促成在一瞬间做出正确判断的物质是去甲肾上腺素。而在直面危险时，提高心肺机能，向全身输送血液，增强肌肉力量，提高身体机能的是肾上腺素。

肾上腺素与去甲肾上腺素在人们感到紧张、不安时，几乎同时分泌。另外，在更进一步的、超过不安的恐惧状态，或者愤怒、极度兴奋的状态下，肾上腺素也会分泌很多。

腿软的原因—吓的

适量的去甲肾上腺素（适度紧张）可以促使我们的大脑和身体更好地发挥机能，而过剩的去甲肾上腺素（过度紧张）却会起到负面作用。

当危险状态达到巅峰，真正地意识到“死”的瞬间时，人会分泌大量的去甲肾上腺素和肾上腺素。原本可以提高判断力、瞬间爆发力的去甲肾上腺素，如果大量分泌，反而会引起机能异常。比如，流入肌肉的血液增加过多，肌肉过于紧张，引起肌肉僵硬，腿脚瘫软，大脑一片空白等情况。

紧张控制法1  正念

所谓正念，是指把注意力放在“此时、此地”的自己的体验，接受现实本来的样子。

正念的效果主要有：

1 提高集中力、注意力

2 减轻压力、不安

3 增强韧性（耐压性）

4 提高情感控制能力

5 提高关怀、共鸣的能力

6 自我认识的变化，提升自我评价

7 大脑和身体不容易疲倦

8 提高免疫力，疾病预防功效

正念，有助于控制紧张和不安。

• 练习正念的人，杏仁核的容积会缩小5%。

• 练习正念的人，前额叶皮质会被激活。

• 练习正念的人，前额叶皮质的容积会增大。