摘自知乎“武道求真”专栏
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内家版“囚徒健身”系列之一：丹田呼吸法。
练法：左手手心向内，以内劳宫穴对准肚脐（神阙穴），捂在肚脐之上。右手手心向内，内劳宫穴对准左手外劳宫穴，捂在左手之上。即两手手心向内相叠，盖在肚脐之上。两手劳宫穴对准肚脐。然后放松身体和精神，保持姿势不变，自然呼吸即可。
姿势不限，或坐或立或仰卧均可。只需注意身姿端正，不左歪右斜，不弯腰驼背就可以了。
时间要求：每次不低于30分钟。平时随时可做，亦可代替午睡休息。又可当作晚上睡前的预备活动。
要领提醒：
1、不要刻意去做深呼吸！随着心态的平静和身体的自我调整，呼吸会自然深长，那才是真正的深呼吸。自己鼓肚子、瘪肚子的不算！
2、心静之后，体会呼吸的源泉在自己腹部深处，然后把注意力淡淡地（似有似无，不要刻意）放在那里——这是给自己的体会找个目标，而不是通过意念引导。
内家版"囚徒健身"系列之二：洗膀
站、坐、卧均可。
以站姿为例，可以先找一面墙，侧身而立。比如先用左肩对着墙，两手臂自然下垂，尽量放松，不要让胳膊主动做任何动作。然后纯以肩头为引（可以想象肩头有只笔横着伸出去），在墙上由后向前（正转），再由前向后（反转）划圆圈，以此带动整个肩关节活动起来。一边划圈，一边放松，好像要把肩关节从身上卸下来，老话叫把膀子“洗开”，所以这个动作叫“洗膀”。
一般是左膀正转三十六次、反转三十六次，再换右膀正转三十六次、反转三十六次，最后是双膀一起正、反转三十六次。
洗膀有两大要领和特点需要注意：
1. 用膀划圈时，仅动肩头，胳膊不动——就当自己没有胳膊；
2. 意识放在两肩胛骨之间，体会靠近脊椎的筋肉活开、伸展、放长的感觉，别往回抽。
内家版“囚徒健身”系列之三 转腰
一、热身
两脚开立与肩同宽。
1. 腰部绕环，顺逆时针各30个，动作幅度尽量大。
2. 前下腰（即是向前俯身，用手指尖碰自己脚面）3-6次，每次弯腰尽量保持3次呼吸以上。注意手臂及头部向下松垂，悬挂在空中，不要强迫自己双手摸地或摸脚面，尽量放松肌肉，这样可以利用手臂和头部的重量自然拉伸背部及腰部的筋腱和肌肉。
3. 后仰。双手叉腰，以自己的大拇指按住自己的腰眼，不松开，然后向后仰身，身体尽量放松，在放松的基础上，能向后仰身多大角度，就尽量仰身多大角度。做3-6次。
4. 双手高举，掌心相对，指尖朝天，然后左右拧腰各30次，尽量转的幅度大一点，把腰部的斜向筋拉开。
这四个热身动作很重要，千万别省略。因为正式的活腰功，筋腱拉伸量很大，尤其是第一次做，一不留神就容易抻着筋、拧着腰，所以一定要充分热身后再开始做。
二、正式动作
先找一面墙，后背对墙站好，身体与墙壁保持一臂距离短一点。
两脚分开，与肩同宽（比肩略宽也可以），脚尖朝前（微微外八也可以），双膝微弯曲即可。
然后双手抬起，比锁骨略低。手心向下，手臂伸直。
完全靠腰部转动，让自己的上半身转到朝向墙壁的程度。
以向左转为例，两臂被转动的腰轴带着，随着上半身转向了后方，就自然分出了前后。左手在前，右手在后，跟在左肘侧，
这时候你的左手手指会碰到墙——前面说过了，我们所站的位置，距离墙要比一臂长近一点，这样手指肯定会接触到墙。
利用墙的阻力，体会是腰在主动，推着手指擦过墙面。这时候就能检验出来是不是还有肩、胯、颈、臂的肌肉参与运动，把它们找出来，放松掉，进一步提纯出“腰”来。
转腰幅度，以左手对齐左脚跟为第一档（一共有三档）。使两者在一个平面上，初级阶段做到这，就可以向回转身了。
上半身在腰的带动下，平缓地回到起始方向，稳定一下身形和呼吸，再向右转。每边一百次，循序渐进。
三、注意事项：已经有腰椎病的人千万别练！
内家版“囚徒健身”系列之四 摆髋法
摆髋法动作要领：
1、平行步站立，两脚略宽于肩。
2、两手在小腹前，手心向下，好像按着水里漂着的一块木板。轻轻扶着这块木板，放松一下腰，感觉尾闾（尾椎骨）像个铅锤一样，垂直于地面。顺着这个感觉，找一下自己的重心垂线与地面的交点，应该是在两脚之间连线的中点处。
3、先向左平移骨盆，让重心垂线，移到B点，体会由左腿支撑起躯干的重量，右腿完全不受力，完全松开，可以自由抬起（别真抬）。上身随动，不要主动用力，也不要歪斜。
4、然后向右平移骨盆，让重心垂线回到C点，定一下。 再体会一下“腰椎放松—尾闾松坠—骨盆下沉”的感觉。
5、再向右平移骨盆，移到D点，体会由右腿支撑起躯干的重量，这次轮到左腿完全不受力，完全放松了。再向左平移。如此反复。动作要慢，要稳，一般做左右各50次即可。
这样做久了，会感觉到骨盆像个大钟摆，在两腿形成的支架之间摆来摆去，这时运动轨迹会自然从纯横向平移，变为走下弧线的摆荡。
内家版“囚徒健身”系列之强身功 蹲起篇
一、预备式
两脚距离同肩宽，两脚尖略外展，使两脚成约60°，身体直立，挺胸抬头，两眼看天花板，这是为了确保你挺直脊背，两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行，与肩同高，两手自然握拳。
二、下蹲
两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致。下蹲时尽量蹲的低（图中臀部几乎着地）
三、起立
两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。
每天总训练时间不少于40分钟。
