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拖延    心理

  万象笔记

0.在工作生活中，我们都会被现代人心理五宗罪之一的拖延症所困扰，让我们止步不前。今天我们通过北大心理学教授刘嘉老师在得到大师课里的一篇关于拖延症的文章，来了解是什么导致了拖延症，以及可以通过什么方法来治好它。

1.通常我们认为造成拖延症的原因主要有六种。一是完美主义。二是爱空想。有好想法却不愿实现它。三是担心。害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。四是对抗，为了对抗他人的反对意见。五是危机制造者。面对危机，飙升的肾上腺素会让我们精力充沛，我们期待最后一刻的危机，能榨出百分之百的精力。六是过劳，当我们面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，我们就会出现倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

2.而在六大原因的背后，拖延症其实还有一个根源。那就是在过去几百万年的进化中，人类发展、进化出来的享乐主义。在人类历史的这几百万年里，资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。食物不多，所以有吃的东西赶紧先吃掉，因为未来有太多不确定性。而我们的温饱问题的解决也不过是最近几十年不到一百年的事。于是今朝有酒今朝醉，及时行乐的享乐主义就让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易做的、好玩的放到前面。而无趣的工作则推后。于是，拖延症就产生了。

3.面对拖延症，我们首先想的是我们可以用意志力来对抗。但是用意志力对抗拖延症是最不靠谱的，因为意志力是一个非常有限的资源，很快就会耗竭一空。在现代生活中，我们往往不是意志力薄弱，而是诱惑太多。打游戏、朋友聚餐、刷微博微信，都需要我们用极强的意志力来抵抗。这也解释了为什么我们拖延症越来越严重，道理很简单，我们周边的诱惑越来越多，越来越大。

4.那用外部压力来对抗压力行不行？我们都知道当压力过大时，人就会焦虑，大脑就会分泌多巴胺来对抗焦虑。打游戏、刷微博微信、看电影电视。这些活动都能够分泌更多多巴胺。而事情越紧迫，压力和焦虑越大，就越需要多巴胺，这个时候，游戏等的诱惑力就会越大，于是我们花在游戏等上时间就越多。结果是时间越紧迫，我们反而更浪费时间。时间浪费了，我们就更焦虑，于是就进入恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。

5.既然内部的意志力和外在的压力都不足以让我们解决拖延症，那么我们就会开始指责自己。遗憾的是，指责自己对解决拖延症没有任何帮助。自责不仅不会帮助我们改变现状，更糟糕的是，自责还会使我们自尊心下降，觉得自己一无是处，最终"放弃治疗"。所以，自责反而会阻碍我们解决拖延症的问题。

6.那么什么方法能解决拖延症呢？答案非常简单，那就是行动。而且行动是解决拖延症的唯一办法。比较简单的方法分为四步:第一步是把大目标化整为零。把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标。第二步是准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。第三步就是行动。只要行动了，不管干什么，都是好的。第四步就是奖励，也就是及时反馈。每当我们完成一个小目标的时候，就给自己一个小小的奖励。

7.比较高级的方法也分四步:第一步，我们要提前进行规划，而不要等到最后一刻。我们每天需要做的第一件事情，应该是我们今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。第二步，当我们有多个工作的时候，我们就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。一旦我们完成了对我们而言最难的任务，大脑就会分泌多巴胺让我们继续做下去。第三步，建立仪式感。比如我们有一顶我们非常喜欢的帽子，我们就可以在工作的时候把帽子戴上，不工作的时候，就把帽子拿下来。形成条件反射。就能够自动进入工作状态。第四步，破除完美主义。快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

8.最高级的做法就是养成习惯。习惯能减少意志力资源的消耗。同时养成习惯的过程中有一个"意志力陷阱"，我们要形成一个新的习惯，通常需要很多的意志力。养成一个习惯最高效的方法就是把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。例如，我们有一个每天跑30分钟的习惯。那么我们就可以把要完成的工作嫁接在这个老习惯上。比如，跑步之前，我们必须做两个小时以上的工作。这样我们跑步的习惯就会迁移到这个新的习惯上，于是我们很自然的就把工作的习惯建立起来。

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读过和没有读过莎士比亚的人都知道那句话，To be or not to be，that is the question。这里头的关键词其实只有三个，一个是 to be，一个是 not to be，还有一个词就是 question。问题好像很简单，要不 to be，要不 not to be。如果我们在二者之间不停的徘徊的话，那它就变成了一个 question，而且是一个永远的 question。所以行动是第一生产力。