网上有太多帖子和公众号，都在不停地教大家减肥餐，例如

- 早饭，鸡蛋1个，豆浆200ml

- 中饭蒸红薯 200g，炒虾仁200g，凉拌西兰花400g

-  晚饭蔬菜汤500g

对此个人的看法是，这大方向没错，只是方式“授人以鱼，而非授人以渔”。因为他帮你选择的结果对于目标导向（减肥）而言，肯定是没问题的，但并没有告诉你底层套路，难道我们要跟着减肥餐吃一辈子？同时还要问自己，减肥餐中的食物，真的是你喜欢的？难道要让一咬牙，减肥个半年，然后半年后不断反弹？还有遇到外出就餐，没有减肥餐了怎么办？等等一系列的不定因素随时都会发生，防不胜防。

因此今天想告诉大家个人总结出的套路，即“食物特性”和“烹饪方式”。 打个比方，我们打游戏，买那么多装备，这个剑，那个斧，这个盔甲，那个铁链。为什么有的人能变成优秀玩家？个人理解是要对每一件道具的特性了如指掌，在选择和搭配的过程中信手捏来。放到食材上来说，就可以吃到美食的同时，还能减肥。放长远看，养成好习惯，就能一直保持好身材。

01.

首先，通过单一变量法，思考两个点。

第一，横向对比，相同重量，同一食材，不同烹饪方式，如水煮蛋（100g，151千卡）vs 荷包蛋（100g， 191千卡），其中100g是指唇可食用部分，即水煮蛋去壳，荷包蛋含油，综合来看，相同重量情况下，吃进的水煮蛋多，但热量低（即管饱且热量低）。可能有人会说，这例子你不说我也知道blabla。那再来看一个， 如水煮藕片（100g，73千卡），糖水藕片（100g，166千卡）， 香酥炸藕片（100g，300千卡），可见水煮藕片和香酥炸藕片有4倍多的卡路里差。因此食材相同，卡路里受烹饪方式影响。

第二，纵向对比，相同重量，不同食材，同一烹饪方式，如油条（100g，388千卡），香酥炸藕饼（100g，300千卡）。两者有1.3倍的卡路里差，因此烹饪方式相同，卡路里受食材本身的特性影响。

综上所述，食物特性和烹饪方式很大程度决定了卡路里。如果有觉得，上文提到的数据太少，可以自行查询相关网站，或通过其他方式进行佐证。或者直接在实践中多尝试，就可以比较清楚的了解各种食材的吸油性了。

02.

对于食物的吸油性，给大家介绍一个特别好用的鉴别方法。吃重庆火锅，四川火锅，反正就是无辣不欢类型。

思考：一片白菜和一片牛肉，捞上来吃，谁的口感更辣？

这个答案是白菜更辣，因为它吸饱了辣油，所以生活中辨别食物的吸油性，用这个方法很管用。下面给大家引申下吃火锅的方法。

- 同重量情况下，选择吸油性弱的食物。

- 同样类别的食材选择褶皱少的吃。例如 煮“茼蒿”和“大白菜白色部分”，一定是茼蒿的吸油性更强 ，你可以观察下，茼蒿长那样，那么多毛边边那都不是白长的。

- 原食材含水量高的对比含水量低的，吃火锅时选择吃含水量低的。比如茄子（生食材情况下，挤下茄子会出水）和土豆（你揍它都出不了水）。另外真没见过吃火锅作死吃茄子的，有试过的，麻烦告知下什么感受。

 - 相同重量下，吃含淀粉含量少的食材，例如土豆和芥蓝，土豆一定比芥蓝更入味，因为淀粉含量高，吸收好啊。

我还有各种吃火锅的方法，等你约我吃火锅哈，我慢慢跟你分享哈哈哈，比如筷子到底应该怎么用？夹菜怎么不带油？吃火锅下菜的顺序等等。或者你有心得等你来跟我分享。

03.

烹饪方式

烹饪方式一直是我认为在减肥上主要矛盾中的主要矛盾。拿香酥炸藕片来说，有烹饪经历的一定都知道，藕是真的不吸油，那为什么香酥炸藕片能热量那么高，因为在入锅前，糊了一层面粉糊糊。所以炸的不是藕片本身，而是面粉糊糊，而热量高的也不是藕片本身，而是经过油炸的面粉糊糊。那接下来从宏观角度来看烹饪方式。

日常烹饪方式如下，以下链接为百度百科-烹饪方式： https://baike.baidu.com/item/%E7%83%B9%E9%A5%AA/988552?fr=aladdin#1_7， 经过整理，总结如下：

A 单一烹饪方式

1）水传热: 氽；涮；煮；炖；煨；焐

2）汽传热: 蒸，鲊

以上两种不花篇幅多说了，因为这类是非主要矛盾。主要矛盾请看下面的油传热。

3）油传热: 炒（生料炒，叫煸），煎，贴，炸，此类之间的区别在于用油量的多少来定义。

4）其余传热:卤；酱；熏；烤；炝；腌；拌；焗

B 二度烹饪方式

惊叹中国饮食文化中竟然烹饪方式如此之多，而且我们还将各种方式再次叠加，产生二度烹饪。下面的定义和假设都按照“炒”为基础，即经过“炒”后 增加水传热的步骤。

- 熬：加汤至熟

- 烩：出锅前勾芡，余同熬

- 焖：加汤至熟

- 烧：加汤，余同焖

- 扒：出锅前勾芡，余同烧

- 烹（熘）：卤汁不加淀粉勾芡

从上面简单的定义看出，二度烹饪方式中，显示先通过油传热，然后增加水传热再次加工。好那么问题来了，该死的卡路里到底出现在哪里？答案是从B “二度烹饪”方式中的全是，因为：
1）经过油传热
2) 勾芡。勾芡的本质是面粉，不仅让酱料与食物本身更粘合，而且通过淀粉，使之更入味（即淀粉的吸油性），导致入口的卡路里更多。举个例子，虾仁（100g，48千卡），素炒虾仁（100g，197千卡），素炒的情况下卡路里竟然还有存在4.1倍之差。我归因于食材本事ok，问题在于烹饪方式，因为a. 剥了壳的食材比原装的更吸油，b.炒虾仁在出锅之前一般情况一定会被勾芡。 勾的芡本身是淀粉，这东西太妖孽，其实淀粉本身没问题，但他的吸油性实在太强了，想想油条就明白了。再看看家里的红烧，香酥等等同理。

04.

说完烹饪方式，再说说工序，

 - 同条件下，减少烹饪方式的复杂性，即一度烹饪和二度烹饪对比，选择一度烹饪

 - 条件允许情况下，选择原装食材，例如一盘虾，开背（卡路里高）的和不开背的完全不一样，去头的和不去头（卡路里高）的也完全不一样。因为壳就是一层“保护罩”，尽可能的避开了烹饪方式和调料的攻击。

 - 吃饭时候少说话，多盯着即将入口的食材，做作小动作。这一块小小技巧，要下次给大家总结了。

备注：各种卡路里数据来源于薄荷网。