知识点一：
熬夜：只能睡4个小时，如何更高效？
第一种，一直熬到困得不行了，然后去睡四个小时。
第二种，“循环大法”，趴在书桌上，坚持熬一会，睡一会，之后再爬起来熬一会，再睡一会，如此循环往复。
第三种，按时入睡，定上一个最响的闹钟，半夜起来接着忙活。
第四种，咱干脆不睡了，熬个通宵，等有时间了再补觉呗。
正确行为是第三种，按日常入睡的时间上床睡觉，定一个四小时的闹钟，闹钟一响，起来干活。
第一个原因，你一整晚的睡眠不是均匀的，而是有着高效和低效之分。
最初入睡的前90分钟睡眠的效果，远远超过了其他片段睡眠的效果，医学界称为“黄金90分钟”。
“黄金90分钟”内，睡眠的效率是最高的，对身体和大脑的修复作用也是最强的。
怎么才能睡好这个“黄金90分钟”呢？前提就是你要保持睡眠节律，尤其是入睡的生物钟。
控制醒来的时间
如果你在深睡眠中被唤醒，不但唤醒过程很困难，而且大脑和身体依然处于一种困倦状态，情绪也会跟着变差；但如果你在一整个睡眠周期结束，也就是浅睡眠即将结束时被叫醒，几乎就是自然醒来的感觉，情绪也最稳定。
90-120分钟就是普通人一个完整的周期了。
如果只能睡4小时，那不妨设定3个周期，也就是4.5小时后醒来的闹钟。
睡前工作or醒来工作，哪个效率高？
睡前熬夜时，由于身体和大脑已经堆积了一天的代谢产物，整个人都会处于高度疲劳的状态。
更适合的、更聪明的短睡方式，先睡四个小时，起来再忙。
知识点二：
熬夜第二天的“保命秘籍”
90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都跟熬夜有关。
猝死在很大程度上并不只是睡不好觉本身的问题，也跟第二天做了什么密切相关。
熬夜带来的第一类、也是最大的损害，就是运动功能。
一是耐力表现全面下降；二是力量训练中，所有肌肉力量都会下降；三是做精细运动时，对距离、速度、时间的判断力也会下降。
非要跟身体机制对着干，来一个长时间、大强度的运动，这带来的后果，往轻里说，会大大延长身体疲劳的恢复时间，往重里说，就是会直接增加心梗甚至猝死的风险。
第二类损伤，熬夜对认知功能的影响。
首先，是感官的判断能力下降，会影响做精细运动的主要原因。第二，注意力不集中，反应时间延长，工作效率自然就跟着下降。
虽然运动有益于健康，但睡眠不足带来的伤害，靠运动是补不回来的，相反，如果你已经缺觉了，运动就有可能增加缺觉对认知功能的损害。
熬夜后的5大实用建议
第一条，避免运动时间超过30min以上。
第二条，不要安排耗能过大的项目。
首先指的是高强度的体力活动，比如力量训练、高强度有氧运动，都要尽量避免。
除了高强度的体力活动，高耗能活动当然也包括高兴奋性的脑力活动。比如去路演，去讲课，去谈判，去拿下一个大单。
第三招：把所有重要的计划优先安排在上午。睡眠不足的第二天，每清醒1小时，表现就下降4%。也就是说，清醒时间越久，行动能力越差。
第四招：午睡是增强下午表现的最佳补救措施。哪怕只能睡五分钟，起来也会获得一定的“快速充电”效果，帮你尽量撑到晚饭前。但不要睡得太久，超过1.5小时的话，造成节律失调的恶性循环，就得不偿失了。
第五招：熬夜第二天可以选择吃少一点，尤其是午饭。
轻断食这样短期的饥饿，能让你体内的糖脂代谢健康开启，帮你回归到相对正常的代谢轨道，从而有效提升你的认知表现。
知识点三：
补觉：周末假期，怎么正确补觉？
首先，“睡眠债”到底能不能补？答案是肯定的，可以补。
但可能需要睡足3-4周才能补回来。
补不上的“睡眠债”，都要从健康里找到对应的代价，可能是血压血糖，可能是体重体脂，也可能是更严重的血管损伤、免疫力下降，从而带来心梗、脑梗、肿瘤的高发。
如何补觉更有效？
第一，什么样的人需要补觉？
如果每天能睡到6-8小时，精神状态很不错的，就不需要再睡了。
第二，周末补觉，晚上几点睡？
可以有1个小时的弹性时间，晚睡一小时以内，生物钟节律就不会有太大的波动，当然，如果就想好好补个觉，早早上床，也尽量提前不超过1小时。比如平常11点睡觉，周末晚上10-12点之间就是最好的上床时间。
第三，补觉几点起？
补觉一旦超过10小时，夜间的褪黑素，也就是帮助入睡的自然激素就会延迟分泌，导致夜间清醒，自然第二天早晨起床时间也就大大推迟。听起来睡眠时间是多了，但睡眠节律完全紊乱了。
睡眠最核心的秘诀，并不是时间的长短，而是节律，这是生命中最重要的钟摆。
这个生物钟不仅指挥着睡眠，还指挥着身体里几乎所有的神经调节和内分泌系统，一旦这个和谐被打破，身体里的所有能量代谢、日常运作、应对压力的机制都将出现巨大的混乱。
睡眠的债就是很难补的，最好不要欠，欠也不要欠太多，因为生物钟是固定的，补觉也只能在生物钟的承受范围内补，自然一天最多也就能补2个小时。如果欠得多，就需要更长时间才能补好。
总结
不论周末还是工作日，无论寒暑假还是上学，都要尽可能保证每天上床睡觉的时间是一致的。在一个稳定的节律中，日出，日落，入睡，清醒，你的疲劳缓解、身体代谢、修复，都能得到一个稳定的保障。
