《这不是你的错》| 张凯解读

关于作者

贝弗莉·恩格尔，美国知名心理医师、家庭与婚姻治疗师，在儿童和成人创伤领域有30多年的从业经验，被认为是情感创伤治愈专家。她曾多次登上“奥普拉脱口秀”等电视节目，被称为“万千女性不知所措时很想求助的人”。恩格尔著有《道歉的力量》、《尊重你的愤怒》等20多本关于情感创伤的图书，并被翻译成多种语言。

关于本书

这是一本治愈无数童年创伤受害者的自助和励志图书。作者用30多年的从业经验帮你了解童年的不幸经历会对一个人成年后造成什么样的影响，以及如何治愈童年的创伤。

核心内容

第一部分，童年的创伤会对一个人产生什么样的影响。第二部分，如何治愈羞耻感。    

前言

你好，欢迎每天听本书。今天要说的这本书叫作《这不是你的错》，是一本心理学的书，本书一共232页，我会用大概22分钟的时间为你讲述书中的精髓部分，来理解童年的不幸经历会对一个人成年后造成什么样的影响，以及如何治愈童年的创伤。

之前我们说过一本叫作《自信向左 自卑向右》的书，那本书主要内容就是介绍了自恋者的心理活动。可能很多人听了以后会觉得为啥不多讲讲自卑呢？自恋虽然折磨人，但受折磨的是别人啊，而自卑通常受伤的都是自己。没错，我们中间的很多人可能都饱受自卑对我们身心的折磨，比如我们总是陷入自我批评和焦虑中，甚至对别人大打出手。这些都可能和自卑有关。

有大量的研究数据表明，曾经遭受过童年创伤的人，在成年后会出现吸毒、酗酒、自残甚至杀人的几率，比正常度过童年的孩子高很多。这些可能都是自卑心理在作祟，作者称它为“羞耻感”，而导致产生羞耻感的恰恰是因为这些人在童年时期曾遭受过虐待。作者认为一个人在童年时期如果遭受了身体、语言或情感上的虐待，那么这个人长大后就很有可能会成为一个羞耻感特别强烈的人。那么到底什么是童年虐待呢？如果我们曾经遭受过虐待，并且已经导致我们现在内心充满了羞耻感，我们该怎样改变这种现状呢？带着这些问题，我们来听听这本书，或许它能帮到你。

这本书的作者是美国心理学家贝弗利·恩格尔，他在儿童和成人的创伤领域有30多年的从业经验，被认为是情感治愈专家，下面我们就分两个部分来说说这本书的内容，第一部分，我们来说说童年的创伤会对一个人产生什么样的影响。第二部分我们来说如何治愈羞耻感。

第一部分

作者认为，一个人的羞耻感，大多是在童年时期遭受虐待形成的。作为人类，我们的潜意识希望一切都能在掌控中，但是一旦我们受到伤害且无力自保的时候，屈辱感和羞耻感便会产生。而如果在童年时期遭受虐待，很多时候我们都无法有效地反抗虐待者。于是，孩子们在遭受虐待后反而会把被虐待的原因归罪于自己。比如，“如果我听话一点爸爸就不会打我了”，或者“我怎么连自己都保护不了，简直太弱了！”，再或者“爸爸妈妈之所以这么对我是因为我不值得被爱”等等，所以，这种思维方式一旦成为习惯，那么在成年后，这种想法就会顺理成章地得到延续，羞耻感便深深地刻在了受虐者的生活中……

你可能觉的，有童年受虐经历的人毕竟是极少数吧，绝大多数的人应该都是很健康的，其实根据作者多年的观察，童年受虐待这种情况可以说非常得普遍，这里不是说一定是受到来身体的虐待，经常被打或是经常被骂，作者所说的这个虐待大多数是指心理上的，通俗点说就是经常被折腾。

我们来举几个例子，比如说，一个孩子提出一些家长认为不实际的想法或建议的时候，父母直接用坚决的态度表示不赞同、蔑视或贬低孩子。就像现在很多初中、高中生里面发生的早恋现象，这本来很正常呀，青春期的孩子产生对异性的好感再正常不过了，但是一些家长一旦发现孩子有这种情况，就一味地开始辱骂、指责和贬低，这都是在心理上对孩子的折磨，其实这样的辱骂并不能让孩子从心底里对“早恋”有一个正确的认识，反而只会加重他们的羞耻感。让他们觉得自己对异性有好感是一件不正常的事，因此羞耻感就产生了。

再比如，父母用漠视、沉默、冷暴力的方式对待孩子，这对一个没有建立好完全心理防御机制的孩子来说，它们的伤害程度不亚于身体的伤害。这种情况也比较常见，像一个父亲在体罚孩子的时候，母亲在一旁默默地看着，或是不断地进行火上浇油式的指责，这很容易让孩子从内心产生无力感。再比如，如果一个孩子在公共场合做错事出丑了，他的亲人不是选择支援他而是像其他人一样进行指责和嘲笑，这就很容易让一个孩子产生深刻的印象，就是如果在别人面前出丑了，那就是一场灾难。

再比如很多人在和孩子互动的时候不注意自己的言辞，动不动就威胁要抛弃孩子，比如有些大人就喜欢逗小孩：你妈妈不要你了，来我家吧！大人觉着这么说是好玩，其实对孩子来说，这是一种非常不好的感觉，孩子就觉得我自己做错了什么？妈妈为什么不想要我了？所以作者建议，如果你发现别人这样对你家孩子，请不要因为面子问题选择沉默，要当着孩子的面，及时地纠正他们的这种说法。

你看，上面的这些例子就是隐蔽且常见的虐待。你可能会说，说虐待也太夸张了吧，顶多算是大人没有注意自己的言辞，等孩子长大了，懂事了就会忘掉，就会自己纠正过来。其实这就是大多数人的误区，一个孩子的感情是非常细腻和丰富的，因为他们的理智还不够强大，全靠情绪来驱动行动，情绪就是主要的驱动力，有了驱动力之后他们就很容易形成肌肉记忆，也就是固定的思维模式和行动方式，简单说，小的情感创伤对大人来说当然不算什么，因为大人有反抗能力，能分辨对方说的话到底是什么用意，但小孩就不太行，他们总是容易轻信，这种负面的信息和情绪接受多了之后，就会变成他们身体的一部分，尽管以后他们知道再多的道理，知道自己的行为方式和思考模式的弊端，但是也很难纠正，要纠正需要付出巨大的努力，更何况很多人还缺少那种自我观察的能力。而更糟糕的虐待，比如性虐待和躯体虐待，这对孩子产生的影响可能追随一生。

中国有句老话，叫“棍棒底下出孝子”，相信很多60后、70后的父母对这句话是深信不疑，对“打孩子”这件事儿，他们认为是天经地义，甚至还有说“孩子不打长不大”的，他们当中有一些人得知国外把对孩子实施打骂的行为归类为“犯罪”，对他们来说简直是不可思议！为什么打孩子就是犯罪呢，因为今天你打了孩子，可能你觉得顶多就是你自己家的事，但是当你给孩子形成心理创伤，孩子长大后就容易有很强的暴力倾向，很容易伤害别人，那这就不单是你们家的事，而是全社会的事了。其实，美国犯罪心理学家对监狱中的暴力犯罪者经过调查，发现这些罪犯大多数都在童年时期有过被监护人暴打的经历。

而这些童年受虐经历导致他们内心有严重的羞耻感，羞耻感引发的心理脆弱、敏感以及焦虑情绪，长时间压抑后的爆发就成为了严重的暴力犯罪。作者说，童年的受虐经历导致的羞耻感，是虐待带来的最恶劣的影响，没有之一，而且还极有可能让受害者余生，都会受到羞耻心引发的各种问题的困扰。

那羞耻感是如何影响受害者的呢？作者在多年与童年受虐者的接触中，发现羞耻感几乎会影响生活的方方面面，从对自信心、自尊心的影响，到经营人际关系、伴侣关系以及亲子关系的能力，再到工作、学习接受新事物、新环境的能力，包括关心自己的能力，无数的个人问题都可以归咎于羞耻感。

作者总结出了一些负面影响，一共有12条。我挑5条比较典型的给大家念一念。

第一条，自我评批和自我责备，这也是自卑心理最常见的心理行为，这里不是指正常的反省，而是过度的自我反省，就是犯了一点小错就恨不得把自己弄死那种类型。他们追求完美，不允许自己犯错，因此通常给人的感觉就是畏首畏尾的。

第二，自毁行为，比如用香烟、酒精、毒品麻醉自己的身体，根据报道，因为滥用酒精和药物而接受治疗的人中，有三分之二的人都在童年时期遭受过虐待或漠视；

第三，他们认为自己不值得拥有美好的实物，就是有典型的冒充者心理，明明是靠自己的能力取得了成就，但是总觉得自己不配，自己是个冒牌货，觉的别人如果看到真实的自己就会不喜欢自己。

第四，他们喜欢取悦别人，就是我们经常说的那种不懂拒绝的老好人，对别人的赞美和认同有强烈的上瘾感。

第五，也是最糟糕的情况，就是通过受虐或施虐行为重复虐待循环。有数据表明，在美国受虐妇女收容所中，有90%的女性说她们在童年时期遭受过虐待或漠视；而另一些受害者则是通过羞辱、贬低自己的伴侣和子女，依靠施虐来摆脱自己的羞耻感。

第二部分

面对羞耻感给我们生活带来的各种问题，确实让人触目惊心。我们不愿被羞耻感折磨，更不愿被羞耻感操纵去虐待自己的孩子，那我们该如何摆脱羞耻感呢？下面我们说说如何摆脱童年的创伤。

作者说，如果把羞耻感比作毒药，那么慈悲心就是解羞耻感之毒的良药。作者在35年的治疗过程中发现，即使有的受害者在童年时期曾遭受过某种程度的虐待，但如果身边有一位“带有慈悲心的目击者”在支持鼓励受害者，那么他的羞耻感会远远低于具有同样经历但没有这样一位鼓励者的受害者。有文献表明，个体的自我悲悯水平越高，患精神疾病的概率就越小，在20项的研究成果中，自我悲悯对治疗抑郁、焦虑以及减缓压力都有积极的影响。研究还指出，自我悲悯可以解除威胁系统，提升情绪韧性，缓和人们对消极事件的态度，从而提高抗压能力。换句话来说，就是如果一个人的自我悲悯水平越高，就越能从容地应付那些复杂麻烦的事情。

那什么是悲悯，它包含5个维度，分别是自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱、自我鼓励，这五种方法可以有效减轻受害者的羞耻感，下面我们就来分别听听他们具体讲了什么。

首先自我理解是自我治愈的前提，也是最重要的要素之一。只有自我理解，才能让自己卸下羞耻感的包袱。如果做不到这一点，其余4点很难继续下去。没有自我理解，受害者就会因为自己的过错和缺点郁郁寡欢，而不是将自己目前的行为与虐待经历联系起来，不理解自己做出问题行为的原因，继续饱受羞耻感的折磨。仔细想想，这是一件很悲哀的事情：作为一个曾经遭受过虐待的受害者，他们无疑是经受了可怕的痛苦。但是，在不能理解自己的遭遇对自己性格情绪影响的情况下，还要否认自己经历过的痛苦，再把这种痛苦无意识地延续循环下去，这样他们就永远无法从羞耻感的折磨中脱身。

作者提到，经历过童年虐待的人出现不同程度的创伤后应激障碍，可能这个词我们在美国大片里听到的比较多。叫作创伤后应激障碍，它是指在经受过创伤后带有明显症状的严重精神障碍，而遭受创伤后应激障碍的人常常会做噩梦或闪回受虐情景的折磨。入睡困难，感觉自己与社会隔离、疏远是常见的创伤后应激障碍的主要症状。创伤后应激障碍不仅会导致心理问题，还会导致生理发生改变。与此相随的，患者还会出现抑郁滥用药物、记忆和认知问题等等。比如，一个遭受过身体虐待的人，就会常常闪回到当年受折磨的场景中，而回想起这段经历又会让受害者再次经历创伤，所以为了逃避这种折磨，很多人选择酗酒或者吸毒。

还有一些问题行为和虐待经历存在一定的联系，比如暴饮暴食或情绪性进食的问题，一般都是为了应对空虚感、孤独感、沮丧、焦虑等其他情绪上的折磨。再比如出现自毁行为、自残行为的受害者，多数是因为在童年时期遭受过长时间的漠视和抛弃。

所以，理清自己出现问题行为背后的原因，而不是一味地自责和批判，是自我悲悯项目的首要原则。作者在书中教我们用列清单的方法，来帮助我们增强自我理解的能力：第一步，列出一个自己问题最突出的行为，即做过哪些让自己感觉最羞耻的事情，比如吸毒、酗酒、被他人施虐等；第二步，仔细思考你列在清单上的每一个行为，看看自己能否发现问题行为与受虐经历的关联，比如“鉴于我曾经遭受过被父亲暴打的经历，那么我对我的孩子大打出手是可以理解的”；第三步，一旦我们将自己的行为和虐待经历联系起来，并认识到自己的行为是情有可原的之后，我们就可以试着给自己更多悲悯；第四步，当我们下次发现自己的行为很不健康或具有自我毁灭的性质时，不要再责怪自己，重复上面的句子，或者对自己说“我理解我为什么会这样做”。

自我理解的首要目的，就是要让我们停止周而复始的自我批判，把注意力放在理解自己的错误和失败上。不要再为自己的错误和失职责怪自己，要开始相信我们自己的作为和不作为都是有原因的，这种想法很重要。做到这一点，我们就迈出了很大一步，这也是摆脱羞耻感必不可少的一步。

前面说了我们要首先自我理解。其次我们还要自我宽恕。自我宽恕对想要治愈羞耻感的人来说必不可少，它的作用机制是：消除的羞耻感越多，就越能看清自己，无论是好还是坏，我们会变得容易接受他人的反馈，而不是把他人任性地推开，我们会认识到并且承认，自己是如何伤害自己和他人的。这样，我们与他人的关系也会得到改善，而最重要的是，我们会和自己的关系得到改善。

那么我们到底要原谅什么呢？首先，我们要原谅曾经遭受过虐待的自己。我们可以试着去观察一个和自己第一次受虐时年龄相仿的孩子，好好地看看他们。留意一下这个孩子和周围的成人相比是多么的弱小，如果成年人或比这个孩子大的其他孩子欺负他是多么容易。再想一想这个孩子对身边的成人是多么依赖，我们之所以需要做这个练习，就是要提醒自己那时只是一个无力的孩子。作者在对受害者的治疗过程中发现，大部分受害者都会对自我宽恕有所抵触。他们把自我宽恕理解为放纵自己，认为自我批判才是提高自己的唯一方法。但消极的自我批判不但不会令我们提高，反而会让我们再一次陷入羞耻感的漩涡。不选择宽恕自己，不接受他人的批评和指正，只是为了避免更多的羞辱。

其次，我们要原谅自己曾对他人造成过伤害。我们前面说过，童年虐待的受害者会造成虐待的传递。在过去的25年里，针对虐待和家庭暴力的研究表明，遭受过儿童虐待的人很有可能成为施虐者，而曾遭受过暴力的儿童在成年后更具有暴力倾向。经受过儿童虐待的人，虐待家庭成员和性伴侣的可能性，是未遭受过虐待的人的四倍。而遭受过儿童虐待的女性在成年后更有可能继续成为受害者。所以，在自我宽恕这一练习里，我们要学习原谅自己曾对他人造成的伤害。

事实上，原谅对他人造成的伤害，可能是我们在消除羞耻感的过程中感到最难的一环，尤其是我们用自己曾经遭受过的虐待对待我们的孩子的时候。因为我们的童年受虐经历，导致我们可能缺乏自信，于是我们就在孩子身上过分地投资，以期望孩子能表现得胜人一筹，或因为缺乏自信就要求孩子无条件地满足我们的要求，尊重我们的任何决定。还有另外一个原因就是，受害者可能从孩子身上看到了自己的软弱，而这会让受害者想起自己被伤害的过往，心中燃起对自我的憎恨，并把这种怒气发泄在孩子身上。

现在让我们来仔细回想我们曾经伤害过的人的名字，并想想我们用怎样的方式伤害了他们，接着写出我们当时伤害他们的原因和条件，并思考为什么我们不能控制自己不去伤害他们。当我们了解了自己做出某些行为的原因和条件后，尝试着把普遍人性的概念用在我们自己身上，承认我们的不完美，会犯错甚至伤害他人。尊重自己的不完美，悲悯自己，原谅自己。

自我宽恕的最后一步，就是原谅曾对自己造成的伤害。不要惊讶，事实上因为羞耻感，我们对自己的伤害显而易见，比如抽烟、酗酒、吸毒、暴饮暴食等等。有时候，我们能明显地感觉到这些行为我们自己也很厌恶，但却依然让它进行下去。事后，我们回想起自己的行为又会感到后悔，因为我们在成长的过程中，这具身体曾经遭受过摧残，年幼的我们就从内心认为这具躯体不值得被珍惜，甚至有时候我们还觉得它是罪有应得。而且通常我们对自己的精神摧残比对自己身体摧残更常见也更普遍，这些精神摧残比对我们自己身体的伤害更难察觉，一般情况下，如果不仔细去思考我们为什么会这样做时，只会更加地厌恶自己，比如把爱的人从身边推开，又或者对自己设出不合理的期望等等。

作者说想要改变，我们就需要静下心来，给自己写一封信，一封寻求自我宽恕的信，这封信可以慢慢写，哪怕写个几天几周都没关系，重点是我们要细细地想清楚，自己曾对自己造成过哪些伤害，如果你在写的过程中又开始责备自己了，那么就停下来想一想我们在“自我理解”里所做的练习，回忆起我们这样做的原因，并告诉自己这么做，都是因为我小时候受到了相同的遭遇，所以情有可原。原谅自己曾经被虐待，因为你本来就是受害者，本不该被虐待。而重复的虐待经历，只是那时自己的内心已被羞耻感填满，并让你对自己和他人做出可怕的行径。

如果我们能够做到自我理解和自我宽恕，那么我们的悲悯自愈项目的第三步——“自我接纳”也就顺理成章地实现了。自我接纳并不是为自己的行为找借口，也不是在不良的冒险道路上越走越远。它是指敞开心扉接纳自身的缺点和过错，对自己说：“我承认我不完美，但我接受这样的自己。试着驱逐内心自我批判的声音，鼓励自己，为自己设定更合理的目标，接纳自己的不完美，控制自己的负能量。

作者说，世界上的每个人都渴望被接纳，而大部分的人终其一生，都是在寻求别人的验证和支持。但事实上，如果我们自己都不能接纳自己，又何谈让他人坦诚地接受自己呢？不能接受真实的自己，宽容自己的过错，那我们便会永远生活在被排斥的担忧和恐惧中，过着支离破碎的生活。只有我们全盘接纳自己的特质和经历，我们的生活才能更加完整、踏实。

最后，作者提出我们要在接纳自己、理解自己之后，学习自我关爱和自我鼓励。我们可以在自我感觉良好的时候，停下来关注一下周围的环境，比如你和某个人待在一起会让你觉得很舒服很快乐，又或许在面对大海或和宠物待在一起的时候，我们感觉很轻松很真实。我们可以拿个小本子记下来当时的感觉，然后定期翻看，提醒自己重复做这些事情。在我们改变自己的过程中，如果发现我们有所进步，就要适当地给自己奖励，鼓励自己可以做得更好，多想想自己觉得自豪的事情，因为自豪的反面就是羞耻。我们还可以找一些和我们有相似经历的人，共同完成对羞耻感的治疗。

总结

我们来回顾一下，本书主要讲了两个部分：第一部分主要讲了童年受虐经历与羞耻感，即哪些经历属于童年虐待，童年虐待是如何引发我们的羞耻感，羞耻感具体在我们的生活中又是如何表现的。第二部分，作者带我们学习了如何治愈我们的羞耻感，就是通过自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱和自我鼓励，这5个步骤的练习完成对羞耻感的治疗。

通过坚持不懈的练习，我们会发现羞耻感正在悄悄退去，我们会越发觉得自己值得拥有更好的东西，不再惧怕失败。即使我们在接下来的人生中仍会遇到挫折，我们也能鼓励自己，为自己的勇敢和坚持感到骄傲。愿听完这本书的小伙伴们，都能让自我悲悯陪伴我们一生，帮我们走出阴影，得到充足、完满的快乐。