“早知道我就……”

“我应该……”

“为什么车还不来？”

“你算什么秤砣，这么不知道轻重？”

“别人肯定认为我是个傻X”

“他就是个傻X”

……

这些负面思维很常见，但事实上这些都是由认知扭曲引起的。

要纠正扭曲认知，首先要提到美国心理学家阿尔伯特·埃利斯博士的情绪ABC理论:A指的是Activating event（事件），B是Belief（信念），C是Consequence（结果）。

简单来讲，即一个人对事件的看法和想法造就了情绪。

一般来说，悲伤和抑郁源于失落；

沮丧源于期望落空；

焦虑和恐慌源于想到危险；

内疚源于害怕自己不够好；

自卑源于感觉自己不如人；

愤怒源于感觉不公。

人有喜怒哀乐，很多情况下，我们的负面情绪是必须的，当至亲离世，我们会悲伤；当自己的利益受到威胁，我们会愤怒；当朋友受到欺侮，我们会愤愤不平……

一个正常人不可能只喜不忧，但也有很多情况我们的负面情绪是因为我们的认知扭曲而造成的，言者无意听者有心，认知扭曲会让我们陷入互相猜疑甚至自我否定的泥沼。

为了战胜负面思维与感受，让我们成为一个情绪稳定的人，要做的就是纠正那些扭曲的思维。

首先要找到自己的认知扭曲，这是一切方法的源头所在。我们需要分析自己的负面思维并将这些扭曲的认知找出来。

常见的认知扭曲有:非此即彼，以偏概全，心理过滤，情绪化推理，否定正面思考，乱贴标签，罪责归己或归人，应该句式，妄下结论(读心术与先知错误)以及放大与缩小。

在找出扭曲的认知后，就可以运用以下方法来对其进行消除。

1.检验证据

记录负面思维，问问自己:这种思维的证据是什么？

比如:我什么都做不好，我就是一个废物。

当产生这种思维时，问问自己，是不是真的什么都做不好？

很多情况下，我们认为事情糟糕只是一厢情愿的想法，我们并没有查证任何事实。

2.双重标准

适用于完美主义、否定正面思考。

当你有自责的想法产生时，不妨换位思考，如果这件事发生在你朋友身上会怎样，你会谴责他还是安慰他。

我们可以用一个既现实又有建设性的标准来对待所有人，包括自己。

3.试验法

产生负面思维时，问问自己是否能检验该思维的真实性。

比如:收拾家务太麻烦了，写报表/论文太麻烦了，我就是不想干，我就是想抠手机……

这时我们可以问问自己，这件事真的麻烦吗？还是我们把它想得麻烦了。我们是否可以把它拆分成极微小的步骤再开始？

比如，先放下手机，先拿出张纸。

4.思考灰色地带

适用于非此即彼思维。

这种认知扭曲非常容易引发焦虑、恐慌、内疚、自卑等一系列负面情绪。

时刻提醒自己现实处于0~100%之间，而非非此即彼。

5.调查法

评估负面心态的方法之一，可以问自己:别人是否抱有和我相同的想法？

假如有一对夫妻，丈夫常常为和妻子之间发生的争执而痛苦不堪，他认为真正相爱的人不应该争吵。

这种想法是否现实？这时他就可以询问周围婚姻美满的朋友是否如此。

6.定义术语

这种方法对于乱贴标签式的认知扭曲极其有效。

问问自己该如何定义术语。

当我们认为我们是个“失败者”、“蠢货”、“废物”、“白痴”时，我们可以试着去给这些标签下准确定义。

究竟什么是废物？智力残缺的人吗？身体有残疾的人吗？有社交恐惧症的人吗？

究竟什么是成功人士？事业有成吗？爱情有成吗？成绩有成吗？

世上存在废物的行为，但永远不存在废物的人。类似这些标签式的词语，正面也好，负面也罢，只是一些没有任何实际意义的抽象词汇，完全不必在意。我们要做的是从中吸取教训，而不是对于这些标签耿耿于怀。

7.语义法

适用于应该句式。

情绪低落时，我们容易对自己说出“我应该如何如何”，“应该那样”等话语。

但“应该”不算个“好词”，这种认知扭曲实则上是一种“必须强迫症”，你嘴上说应该干什么什么，实则你在不断暗示自己“我必须必须做什么”。它会给我们带来很多不必要的情绪波动。

语义法是对抗应该句式的强有力武器，把应该换成“如果……就更好了”，改变虽然微妙，但可以改变感情色彩，由负面的感情变成正面感情。

8.重新归因

适用于罪责归己(归人)。

对于无法100%掌控的事件的责任后果全部揽到自己或他人头上，类似怨天尤人。

思考一下将问题归咎于自身的“劣根性”外是否还有其他可能原因。

9.成本效益分析

无关认知扭曲，纯粹从利弊方面就行考虑。

如果我相信负面思维的话是弊大于利还是利大于弊？

以此做出选择。

10.幻想恐惧法

纠正自挫性心态，认知疗法与行为疗法的结合。以戏剧性的方式直面内心最大的恐惧。

可以做书面练习，把自己最恐惧的情况用另一人称说出来，(这个捏造的人可以“说”一些极其过分的话，程度自己决定)之后自己再用理性思维进行回应，直面内心最深层次的恐惧。

当我们直面恐惧时，往往能战胜它；当我们心怀恐惧并念念不忘时，它就会把我们吃得死死的。