读书笔记：《非暴力沟通》

作者: [美] 马歇尔·卢森堡

出版社: 华夏出版社

以下主要是一些内容整理，生活永远等待人们以一己之身去领略生命的美和神奇。

第一章    让爱融入生活

人生的抉择

专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人

非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求

非暴力沟通的要素

非暴力沟通过程

什么是我的观察

我的感受如何

哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

为了改善生活，我的请求是什么

小结

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。

第二章    是什么蒙蔽了爱

道德评判

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方

强人所难

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

第三章    区分观察和评论

人类智力的最高形式

观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析

教师们终于告诉校长，他在做哪些事时，他们会感到不安。

小结

观察并描述对方的具体行为，表达这种行为带给我们的感受，提出我们对对方的需求，而不是直接给对方人格贴标签。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

第四章    体会和表达感受

区分感受和想法

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

建立表达感受的词汇表

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

小结

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

第五章    感受的根源

听到不中听的话：四种选择

甲：你昨晚没来令我很失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

难以承受的痛苦

如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。

每个人的基本需要

1．自由选择

选择梦想、目标、方向

自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向

2．庆祝

庆祝生命的创造力以及梦想的实现、纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）

3．言行一致 

真诚、创造、意义、我肯定 

4．滋养身体

空气、食物、运动 、休息、住所、触摸、水 、免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害

5．玩耍

乐趣 欢笑

6．情意相通

美、和谐、激励、秩序、平静

7．相互依存

接纳、欣赏、亲密关系、社区、体贴、成长、安全感、倾听、诚实、爱、信心、尊重、支持、信任、理解

小结

感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。

第六章    请求帮助

提出具体的请求

应该明确认识自己的请求，我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。请求应该具体，避免抽象和模糊的语言。

明确谈话的目的

如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。

请求反馈

请求反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。一旦对方的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。

像“你没有听明白”“这不是我的意思”“你听错了”这样的表达，很可能会让托尼觉得老师在批评他。

第七章    用全身心倾听

本章我们将探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

体会他人的感受和需要

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

保持关注

倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

小结

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

第八章    倾听的力量

倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。

使谈话生动有趣

我更确信，打断别人比假装在听，更符合对方的愿望。所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担。

第九章    爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。

当我们的表现不完美

我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

自我宽恕

我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

用“选择做”代替“不得不”

当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

第十章    充分表达愤怒

暴力的种子

表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。

给自己时间

练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

第十一章    运用强制力避免伤害

惩罚的局限性

我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

第十二章    重获生活的热情

解决内心的冲突

沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

用非暴力沟通代替诊断

个人的成长是通过与他人的坦诚交流来实现的——在交流中，彼此能够自由地表达内心的软弱。

只要顾客把自己看作是顾客、把医生看作是医生，即使医生愿意与顾客真诚地交流，这样的交流实际上还是不可能的。

专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。

通过培养非暴力沟通的意识和技巧，我们就可以在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动，从而帮助他人摆脱心理的困扰。

第十三章    表达感激

非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2．我们有哪些需要得到了满足；

3．我们的心情怎么样？

小结

在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。