管理忧郁

悲伤通常是人们想尽力摆脱的一种情绪。泰斯发现，人们逃避忧伤的方法五花八门。不是所有的悲伤都应该逃避，忧郁和其他类型的情绪一样，有其内在的好处。由损失所导

致的悲伤具有某种好处：悲伤会降低我们对娱乐和休闲的兴趣，使我们把注意力集中于损失，并削弱开始新尝试的能量——至少暂时如此。

简而言之，悲伤相当于碌碌人生中的一种反省性撤退，让我们暂时停止追求，哀悼损失，认真思考其中的意义，最后进行生理调节并展开新的计划，让生活继续下去。损失有一定的好处，完全的抑郁则没有。

斯泰隆传神地描述了“这种疾病的很多可怕表现”，包括自我憎恶、无用感、“阴郁无趣”——“阴沉沉蜂拥而来包围全身，感到害怕、疏离，最重要的是令人窒息的焦虑”。

理性层面的表现是“疑惑、无法集中精神以及记忆力下降”，而在后期，他的心理“被反常的扭曲占据”，“感觉我的思想过程卷入了难以名状的毒潮，而这股毒潮淹没了人生的一切欢乐”。

生理层面的表现是失眠，冷漠得像行尸走肉，“感觉麻木、衰弱，尤其是莫名其妙的虚弱”，伴随着“躁动不安”。然后是失去快感，“就像其他所有感觉一样，食物变得味同嚼蜡”。最后是希望的消失，“绵绵不绝的恐惧”令人绝望，真实得如同身体的疼痛，这疼痛如此难以忍受，自杀似乎是唯一的出路。

在严重抑郁状态下，生活陷于瘫痪，不会出现新的开始。抑郁的种种症状显示了被束缚的人生。对斯泰隆来说，药物或者治疗不能起到任何作用，唯有时间的流逝和医院的庇

护能够最终消除绝望。不过对于大部分人，尤其是症状没有那么严重的人，精神疗法可以起到作用，药物也可以奏效——百忧解是当下流行的抗抑郁药物，除此之外还有十多种化学药物可以起到缓解作用，尤其是对于严重抑郁。

一般的忧郁。人们可以自行应对这种绝望，前提是内心的恢复能力够强大。可惜的是，人们经常运用的一些策略效果可能适得其反，使人感觉比以前更加糟糕。其中一种策略

是独处，人们在情绪低落时往往如此。然而，这种方法在很多时候反而增添了悲伤的孤独感和疏离感。

所以战胜抑郁最流行的方法是社会交往，比如外出就餐、打球或看电影等，总之是和朋友或家人一起从事某项活动。如果社交的净效应可使个体摆脱悲伤心理，那么这种方法就行得通。不过，如果个体在社交场合仍然对不快的事情念念不忘，社交反而会延长他的悲伤情绪。

事实上，决定抑郁情绪持续或者消除的主要因素之一是沉思的程度。对抑郁的忧虑似乎

会使我们的抑郁更加严重，持续时间更长。对于抑郁，忧虑表现为多种形式，它们全都关注抑郁本身的某些方面，比如我们感觉多么厌倦，我们多么无力或缺少激励，或者我

们的成果多么可怜。这种反思通常不会带来任何可以解决问题的具体行动。

研究抑郁者沉思行为的斯坦福大学心理学家苏珊·诺伦–霍克西玛指出，其他常见的忧虑

包括“孤立自己，并想到自己的感觉有多么糟糕，担心配偶可能因为你的抑郁而抛弃你，以及困惑自己今晚是不是会再次失眠”。

抑郁者有时会为沉思行为寻找借口，表示他们在试图“更好地理解自身”，但实际上，他

们只是沉湎于悲伤的感觉，而没有采取任何可以实际化解悲伤的措施。因此，在治疗中

深刻反思抑郁的成因，如果能够由此获得认识或行动，从而改变抑郁的诱发条件，将会产生极佳的效果，但是被动沉湎于悲伤只会让事情更加糟糕。

沉思还会造成更令人抑郁的状况，从而使个体抑郁的程度增强。诺伦–霍克西玛以一个

女推销员为例进行说明。该推销员陷入了抑郁，整日为此担心，以致没有时间进行重要

的业务拜访。她的销售业绩因此下降了，她感到自己一无是处，这更加重了她的抑郁。

不过，假如她以尽量分散注意力的方式来对待抑郁，她也许会尽情投入业务拜访，使自

己摆脱抑郁的情绪。这样她的销售业绩就不太可能下滑，完成销售任务的经历也许会让她树立自信心，在一定程度上减缓抑郁。

心理学家发现，相对于男性，女性在抑郁时更加容易陷入沉思。心理学家认为，这至少

可以部分解释为什么被诊断为抑郁的女性数量是男性的两倍。当然还有其他因素在发挥

作用，比如女性更加容易向他人诉说自己的抑郁，或者生活中有更多让人郁闷的事情发

生。而男性很可能用酒精来掩饰自己的抑郁，酗酒的男性数量大约是女性的两倍。

一些研究发现，旨在改变这种思维模式的认知疗法在治疗轻度临床抑郁方面能够起到与

药物同等的效用，而在预防轻度抑郁再次发作方面的效果要优于药物。对抗轻度抑郁有

两种特别有效的方法。一是学会质疑沉思的核心想法，探究这些想法的合理性，并得出

更加积极的替代想法（画思维导图）；二是有意识地安排愉快的、转移注意力的活动。

转移注意力能够发挥作用的一个原因是抑郁的想法往往不请自来，悄悄潜入个体的心

理。尽管抑郁者试图压抑自己的抑郁想法，但他们没有更好的替代想法。一旦抑郁的思绪开始出现，它就会对一连串的联想产生强大的磁力。

举个例子，抑郁者在还原被打乱的句子时通常会组合出消极的信息，而不是乐观的信

息。其实最好的方法就是来共读书籍，改变思维。抑郁自我保持的倾向甚至会让人们所选择的消遣方式黯然失色。

研究者向抑郁者提供了一系列愉快或沉闷的方式，使其不再想着悲伤的事情，结果抑郁

者大多选择了忧伤的活动。这个研究发现抑郁者需要通过特别的努力才能把注意力转移

到令人愉快的事物上，而且还要注意，不要选择诸如催泪电影、悲情小说等会让情绪再

次低落的东西。

那我们平台呢，过去有很多人，他们到平台解决了抑郁问题，甚至于重度抑郁症。首先

来了说，医院有这个证明，那我首先就会告诉他，根本就没有抑郁，这个没有用，就是

你没事闲的。开始学习，参与平台的学习，那绝大多数人都是不治自愈，甚至成了领导

人。

那么现在的方法呢，就比那个时候更加容易了，每天早上共读书籍，那你的速度会更

快。那个学习呢，你可能一周学习一次，但这个是你每天来共读，所以你恢复速度会非

常快。那悲伤，悲伤伤哪儿呀？像林黛玉那个，伤哪儿呀？伤肺，是哪个手指的，无名

指。小手指是什么呀，是肾。

情绪提振法

想象在一个大雾天气里，你在一条不熟悉的又陡又弯的路上开车。突然一辆车在你前面

几英尺的地方从另一条车道冲出来，距离太近，你无法及时停车。你猛踩刹车，但车还

是擦到了那辆车的侧面。就在玻璃破碎、金属拧成一团、火花四溅之前，你看到那辆车

上坐满了孩子，那是一辆幼儿园的班车。

碰撞之后的突然沉默被一片哭喊声打破了。你奋力跑向那辆车，看到一个个孩子一动不

动地躺着。你对悲剧的发生感到万分的懊悔和悲伤。在温斯拉夫的实验中，他用这个揪

心的故事扰乱受测者的情绪。然后，要求受测者尽量不去想这一幕悲剧，并在9分钟之

内把自己的思绪记录下来。

每当痛苦的场景呈现在脑海中，他们就会记录下来。随着时间的推移，大部分人越来越

少回想起悲伤的场景，但容易抑郁的受测者的回想次数会随着时间的推移呈现出显著的

上升趋势，他们甚至会在想其他事情的时候间接想起该场景。

此外，抑郁倾向的受测者还会用其他令人困扰的想法来分散注意力。温斯拉夫告诉

我：“思想不仅通过内容，还通过情绪与心理发生联系。人们在情绪低落时，更容易产

生一系列消极情绪。容易抑郁的人往往会在这些思想之间建立很强的联系，因此某种负

面情绪一旦触发，就很难压制负面想法。

具有讽刺意味的是，抑郁者似乎喜欢用一个抑郁想法摆脱另一个抑郁想法，而这只会激

发更加消极的情绪。” 有理论认为，哭泣也许是降低产生忧伤的大脑化学物质水平的自

然方式。哭泣有时候可以终止悲伤，但也会让人一直对绝望的理由念念不忘。

所谓“哭也有好处”的想法是错的，哭泣使人们越来越陷入沉思，只会延长悲伤的感觉。

转移注意力可以打破持续悲伤的想法。有一种主流理论认为，电休克疗法对最严重的抑

郁症有效的原因在于该疗法导致个体失去了短期记忆——病人忘记了伤心的理由是什

么，因此感觉好多了。

悲伤的种类五花八门，黛安·泰斯发现，为了摆脱悲伤，很多人会从事阅读、看电视和电

影、玩电脑游戏和智力游戏、睡觉和做白日梦（比如计划一次奇妙的旅程）等转移注意

力的活动。在温斯拉夫看来，转移注意力最有效的活动莫过于能够转变情绪的活动，比

如激烈的体育赛事、滑稽的电影以及鼓舞人心的图书。

（注意：有些转移注意力的活动反而会延长悲伤。关于过度看电视人群的研究表明，这

些人在看完电视之后通常会比看电视之前更加郁闷！）

泰斯发现，有氧运动是摆脱轻度抑郁以及其他消极情绪最有效的方法之一。不过要注意

的是，运动提振情绪的方法对很少外出活动的人最为有效。对于平常喜欢运动的人，运

动改变情绪的作用在他们开始形成运动习惯时最明显，事实上，他们在停止外出运动时

会感到不快。运动有效的原因在于它可以改变情绪激发的生理状态，抑郁是一种低度唤

起的状态，而有氧运动能使身体高度唤起。

同样的道理，放松活动可以使身体处于低唤起状态，因此对于高度唤起的焦虑效果很

好，但它摆脱抑郁的效果就不那么明显了。每种方法都是为了打破抑郁或焦虑的循环，

它们产生效果的原因在于改变大脑的活跃水平，阻止大脑活动与此前控制大脑的情绪状

态产生呼应。

通过享受或感官愉悦使自己高兴起来是消除抑郁的另一种流行方法。人们在低落时舒缓

情绪的常见方法有洗热水澡、吃喜爱的食物、听音乐或做爱等。给自己买礼物或者大吃

一顿，这种摆脱坏心情的做法在女性当中尤其流行，购物甚至在商场只逛不买也可以。

泰斯对大学生的研究发现，把吃东西作为缓解悲伤的方法的女性数量是男性的3倍；另

一方面，情绪低落时借助酒精或毒品的男性数量则是女性的5倍。用过量进食或酗酒的

方式缓解悲伤情绪效果很容易适得其反——吃得太多会使人后悔，而酒精是中枢神经的

抑制剂，只会令抑郁更加严重。

泰斯认为，改变情绪更为有效的方法是取得小小的胜利或获得简单的成功，比如把堆积

已久的家务活儿做完或完成其他有待解决的任务。同样的道理，提升自我形象也能让人

快乐起来，即便是外表的改变也可以发挥作用，比如穿衣打扮或者化妆。

除了治疗之外，对抗抑郁最有效的一种方法是从不同的角度看待问题，又称“认知重

建”。一段感情关系结束了，自然令人感伤，如果产生类似“我会永远孤单下去”这种顾

影自怜的想法，肯定会加深绝望的感觉。

不过，回过头来想一想，这段感情并没有那么美好，你和恋人也有格格不入的地方——

也就是说，用不同的眼光看待感情的结束，以更加积极的态度坦然面对，这就是缓解悲

伤的方法。同样的道理，癌症患者如果能够想到其他患者的情形更加糟糕（“我也不是

太糟糕，起码我还可以走路”），那么不管他们自身的情况有多么严重，情绪都会比较

高昂；而那些把自己和健康人相比的患者则最为抑郁。

这种“比下有余”的想法，对情绪的提振作用非常令人吃惊，突然之间，那些令人沮丧的

东西看起来也没有那么糟糕 。

另外一种提振情绪的有效方法是帮助有需要的人。抑郁起源于对自身的沉思和关注，因

此，如果我们对他人的痛苦感同身受，对他人伸出援助之手，将会使我们摆脱对自身的

痴迷。泰斯的研究发现，投身于志愿者工作，比如辅导童子军、充当大哥哥、给无家可

归者送食物等，是改变情绪最有效的方法，同时也是最罕见的方法之一。

像我们参加挑战营是综合疗愈，如果你参加挑战营，你还去当队长，那你就疗愈效果更

快，大家理解了吗？因为你还要帮助别人。为什么我们会看到这个社会上的心理咨询

师，他过去都是心理上有问题的人，有抑郁或者轻度抑郁的人。他们为什么会成为心理

咨询师呢？他们在帮别人疗愈的过程中，他把自己也疗愈了。

有些人还可以求助于超然的力量，从悲伤情绪中解脱出来。泰斯告诉我：“如果你对宗

教很虔诚，不妨进行祈祷。祈祷适用于缓解所有情绪，对抑郁尤其有效。” 祈祷里面最

重要的就是和冥想类似，冥想真的非常重要。

压抑者：积极的否定。我们来看看怎么说的。

“他踢了室友的腹部……”这是句子的开头部分，结束部分是“其实他只不过想开灯”。尽

管有点难以置信，把攻击行为转化为无心之失，这种转换起源于体内的压抑。

造句者是一位大学生，他自愿参与压抑者研究，压抑者即习惯并自动阻止自身意识受到

情绪干扰的人。在造句实验中，这名学生被要求以“他踢了室友的腹部……”为开头，完

成句子的后半部分。

其他测试显示，这种心理回避的行为反映了受测者整体的生活模式，即压抑大多数的不

安。研究者最初认为压抑者是无法感知情绪的体现——也许是“述情障碍”的近亲，但最

新的理论认为这种人擅长调节情绪。他们似乎擅长缓冲消极情绪，他们看起来甚至没有

意识到消极的一面。研究者通常把这种人称为“压抑者”，也许把他们称为“镇定者”更确

切一些。

心理学家丹尼尔·温伯格是这项研究的主要参与者。该研究表明，压抑者尽管看起来冷静

沉着，但他们有时候会不知不觉地出现生理波动。在造句实验中，研究者对受测者的生

理唤起水平进行监控。压抑者表面的平静掩饰了体内的兴奋，在遇到暴力室友之类的句

子时，他们表现出了焦虑的全部迹象，比如心跳加快、流汗、血压升高等。但是在被问

到时，他们表示感到很平静。

愤怒、焦虑等情绪的持续压抑并不罕见。根据温伯格的研究，6个人当中就有一个呈现

出这种特征。从理论上讲，儿童学会处变不惊的方式有很多。其中一种是困境之中的自

保策略，比如儿童的父母是酗酒者。

另外，有些儿童的父母本身就是压抑者，他们树立了面对困扰情绪保持乐观或沉着的榜

样，或者说这种父母把压抑的个性遗传给了孩子。压抑者进入成年期后，在压力之下他

们变得冷静沉着，不过研究者迄今还不清楚这种模式是如何形成的。

问题是，这些人实际上有多么镇定和冷静。他们真的意识不到情绪不安的身体信号，还

是在故作冷静？温伯格的早期合作伙伴、威斯康星大学心理学家理查德·戴维森通过一项

巧妙的研究找到了答案。戴维森向“镇定者”提供一些词语，让他们进行随意联想。

大部分词语是中性的，有少数几个词语包含敌对或者性的意味，结果发现几乎所有人都

会对此感到焦虑不安。受测者的身体反应显示，他们对这些别有意味的词语出现了困扰

的生理信号，尽管他们试图对引起不安的词语进行净化处理，把它们与比较纯洁的词语

联系起来。

比如当看到“仇恨”这个词语时，他们可能会联想到“爱”。对于右利手的人，处理消极情

绪的关键中枢位于右半脑，而主管语言的中枢位于左半脑。戴维森的研究正是利用了这

一点。一旦个体的右半脑识别出令人不安的词语，它就会通过位于大脑两个半球纵裂底

部的胼胝体，把信息传递到语言中枢，语言中枢作为回应辨认出该词语。

戴维森借助精心设计的透镜，使词语只落在受测者的半边视觉区域。由于视觉系统神经

绊网的作用，如果向视觉区域的左半边展示词语，对不安极其敏感的右半脑就会首先识

别出来。如果向视觉区域的右半边展示词语，它就不会被理解成不安的信号，而是直接

传到左半脑。这个还是跟大脑的结构是有关系的。

如果词语被传递到右半脑，镇定者就需要一个时间差来做出反应——不过只有在词语包

含不安意味的情况下才会出现这种现象。他们对中性词语的联想不会存在时间差，只有

在词语传递到右半脑而不是左半脑的情况下才会出现时间差。

简而言之，他们的镇定似乎是由于某种神经机制在起作用，神经机制延缓或干扰了不安

信息的传输。也就是说，他们对不安情绪的无意识并不是假装的，而是他们的大脑把这

种信息屏蔽了。说得更准确些，由于左前额叶的作用，愉快的感觉覆盖了不安的感觉。

戴维森在测量受测者前额叶活动水平时意外发现，前额叶对“愉快中枢”左半脑的活跃度

具有决定性的作用，而对消极情绪中枢右半脑的影响则没有那么明显。戴维森告诉我，

这种人“凡事总是朝好的方向想，乐观向上”，“他们否认受到压力的困扰，而且在坐着

休息并联想到积极感觉的时候，出现了左额叶激活的模式。

这种大脑的激活也许是他们自我感觉良好的关键，尽管他们基础的生理唤起看起来很紧

张”。戴维森认为，大脑激活，即用积极的态度应对令人困扰的现实需要能量。生理水

平的不断唤起也许是由于神经回路需要持续努力以保持积极的感受，或者压抑甚至阻止

消极的感受。

总之，镇定是一种乐观的否定和积极的分离，而且很可能是在创伤后应激障碍引发的严

重分离状态下，神经机制发生作用的一种信号。戴维森指出，在单纯涉及镇定的情况

下，“这似乎是情绪自我调节的一种成功策略”，不过要以牺牲自我意识为代价，而且代

价几何尚属未知。

那么大家看啊，这是可以训练的。就像我们每天共读书籍，那么你就会向积极的方向去

思考，遇到事情呢已经不会压抑，不会有消极的思维。 那么这里面呢，它有一个副作用，按这个戴维森说的呢，它是有可能会牺牲自我意识。但是我们共同书籍，我们挑战

营，它会让你不是牺牲自我的意识，这个大家能理解吗？因为你是想的是积极的，做的

也是积极的。并且在你整体的这种过程当中，会释放你的压抑。

所以通过阅读这本书，我们就更加清楚了，我们成长蜕变挑战营，是最综合有效的方

法。所以我们今年会完善，会继续我们第三期挑战营。感恩所有直播间的朋友们，在大

年初五还一起共读，随着大家阅读思人生，学识涵未来，我们都会拥有越来越多的知识去帮助别人。