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为什么明天我们还是没心思去做
关键句：明天还是不会有心思去做的。
拖延的关键问题：我明天再做
我们对未来的是否真的有心思做的预测往往太乐观，比如吃饱饭后再去超市购物，就会低估我们下顿饭会真正吃多少而少买了东西，我们总会不理性地将现在的感觉当成之后的感觉，事实上这个“我真的有心思做了”的“明天”永远都是下一天，永远不会变成“今天”。而且因为推到了明天，现下的感觉是心头卸下一块石头，也可能产生一种做出了计划的错觉，感觉更是良好，也会继续拖延。
改变的策略：
①时光旅行：充分发挥自己的想象力，开始任务前用未来的心理图像将任务完成描绘得如同发生在当下一般，然后立即开始行动。
②预判错误，解决问题：方法1、当被“我明天会更有心思做的”想法诱导时，告诉自己，为了行动，不必等到更有心思时，摒弃那种做事的动力状态必须与手头的任务相符的误解，马上开始。比如，成功的运动员不会只在晴天跑步，他们并不是“好天气”的训练者。方法2、真正的爱自己，对自我的是一种“严厉的爱”，即当我们为明天的行动设定计划，等明天到来时，请做好心理准备：你可能不会那么热情地马上行动了，这时，你要记住这只是一种暂时的情绪，命令自己，即刻开始行动就好了。
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借口和自我欺骗：我们的思维是如何招来拖延之患的
关键句：我需要提防自己的掩饰行为。
拖延的关键问题：借口大王，只为掩饰没必要的延迟，并让它合理化
为什么会找借口和自我欺骗？因为我们的思维倾向于：⒈在短期回报面前低估将来的回报；⒉低估做事所需的时间，并高估自己的能力；⒊比起今天更倾向于明天；⒋为保自尊进行自我设限；⒌不够理性地考虑手头任务以及自己完成任务的能力；⒍通过改变想法，使之与行为一致来制造快乐。
改变的策略：
知晓就是力量。有这些偏见都是人的本性，更重要的是能够认清我们倾向于做什么事，就能走向改变。在一张纸上罗列一下你为自己的拖延辩解时通常会说的话或做的事，开始行动前，一旦出现诸如“时间还多着呢，我明天再做好了”等自己罗列下的这类借口时，提醒自己这是一种自我欺骗，是我们思想中的偏见，并且我们应该马上开始执行任务。
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开始行动的力量
关键句：即刻开始行动。
拖延的关键问题：一旦我们开始一项任务，事情很少像我们想的那么糟。
因为一旦我们开始行动，会发现任务没有比我们回避它的时候可怕，这改变了我们对任务的看法；即使我们没有完成任务，我们也做了些事，第二天我们对自己的看法不会那么消极，我们会感觉更能掌控，更加乐观，甚至可以说我们有了些动力，这改变了我们对自己的看法，潜意识会告诉自己，我也能行。
改变的策略：
①完成“要做之事”的清单时，当下决定我们如何、何时何地完成每一项需要完成的任务。
②即刻开始行动。别去想心情好坏，是要你开始做，而不是马上做完整个任务，找到自己能开始着手的地方，尽量保持简单，尽量保证具体，所有的拖延都会在你“开始行动”时戛然而止。比如，让你写论文，别去想要求写多少多少字，写标题、写名字、写大纲、写参考文献，再不然，就写写片片断断的观点，千里之行，始于足下，不是吗？你已经开始行动了！
¤8
为什么开始行动并不能解决所有问题
关键句：做好面对干扰、障碍和挫折的准备。
拖延的关键问题：拖延症并不仅仅是开始行动的失败。
我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题（比如朋友的突然到访等）和不必要的延迟行为，所以必须做好准备，随时应对出现的各种情况，不然就会陷入惯常的反应方式——拖延中。
改变的策略：
①在我们开始工作的时候减少干扰物的数量，减少分心之事。想想干扰物是什么，比如即时通讯工具、游戏等，在开始任务前要确保你已经将这些潜在的干扰物扫清，如关掉手机、关好门、准备好用的东西等，将自己和其他干扰物隔绝开来以保持自己的注意力，聚焦你既定的任务。
②明确执行意图，提前决定当干扰物、障碍和挫折来临时如何应对。比如，一旦出现有朋友在你做事时邀请你出去打球等情况时，你就立即说：“谢谢，但我已经下定决心要完成工作。”
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要靠意志力，要是我们有意志力就好了
关键句：意志力是有限的资源，我需要策略性地使用。
拖延的关键问题：繁忙的事物已使人筋疲力竭，感觉连站起来的力气都没有了。
如果这时说给你一麻袋百元钞票，扛走了就是你的了呢？
改变的策略：
①意志力如肌肉般可以经常锻炼。做一些自我约束的小任务，比如用你不习惯的另一只手吃饭等锻炼自律，不断留意自己的关注点，慢慢地就会不断地增强你的“意思力肌肉”。
②睡眠和休息有助于我们恢复自控力。
③一般晚上自我约束没有那么有效，那么把自己想解决的拖延任务放在早上第一时间去做。
④保持积极情绪可以增补意志力。
⑤执行意图也能增强意志力，制订执行意图作为行动的暗示，比如，一旦到晚上十点，我就立刻上床休息。
⑥研究表明，不要降血糖，否则你的自律能力会变糟，带些水果放在手边以恢复血糖。
⑦注意社交场合对意志力的消耗，因为与人相处需要自我约束。
⑧当我们关注自己的价值观和目标，而不仅仅是关注当前自己是否已很疲惫等情况的时候，相信我，你仍能扛走一麻袋钱。
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性格与拖延症
关键句：我的性格可能对我不利，但我能适应。
拖延的关键问题：拖延已被证实是与性格特征相联系的。
性格心理学家指出性格特征有“五大特质”：责任心、随和性、神经质、开放性、外向性，其中责任心和神经质和拖延症有明确联系。
改变的策略：
①每个人那些稳定的差异，即性格特征会导致拖延症。虽然无法简单快捷地改变性格，但是我们能够认清自身的自控力和界限，让自己在需要行动时更有前瞻性、更有意识地改变性格来实现我们的目标。
②要知道性格不应该是一个借口，实际上，认识到并且能解决我们的局限性，能将我们的一些优势发挥到最大化。
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上网“偷懒”让我们在拖延路上越走越远
关键句：“只花一分钟”，我就滑向了拖延的深渊
拖延的关键问题：互联网和智能手机，已经创造了一种全新的浪费时间的境界。事实上，即使我们不想浪费时间，最后可能也在浪费时间。
原因是：社交网络满足了人对关联性的人性需求；具有即时回报性；它可以随时随地干扰你；多任务工作的谬论，其实人类的注意力渠道非常有限，因此我们最好每次集中精力做一件事，多任务工作更常见的情况就是我们骗自己是在工作，可实际上只是在网聊、网购、上网游戏的间隙零星地做着工作。
改变的策略：
①干扰最小化是解决网络拖延症的重要部分。要想真正与目标追求并行，在做任务时，把邮件、微信等全部关闭。
②改变是不容易的。允许自己有后退的时候，记得，自我改变是我每天的旅程。在新行为成为生活中日常的、无意识的模式之前，我们必须付出巨大的有意识的努力，可能前进两步，后退一步，告诉自己，我将耐心地坚持下去。对自己严格，也要对自己好，当没达到期望时要愿意宽恕自己，并乐意再次去尝试。成功就会在这种努力中出现。
