目录导读：
一、热量需求
二、训练计划
三、增加饮水量
四、训练频率
五、重量训练
六、不要久坐
七、训练时间安排
八、精炼碳水
九、晚餐
十、轻断食
十一、记录饮食
十二、作息睡眠
十三、情绪和压力
几乎所有的减肥者都会碰到平台期，平台期其实不可怕，可怕的是平台期对减肥的信心打击，让减肥者彻底失望，感觉自己再也无法突破，多少伟大都减肥事业都败在平台期......
一、热量需求
重新评估自己的热量需求
你在训练，你的身体状态在改变，每天你的热量需求也在改变，所以不能用训练初期的热量需求数据“一劳永逸”
▼具体怎么根据自身的体重或运动强度来计算热量需求，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
二、训练计划
重新调整训练计划
心肺和抗阻力训练计划都要有所调整，要增加整体训练强度。
可尝试新的训练方式，比如参加团操课、力量训练中改变训练动作、调整训练组数次数等
请记住！一切没有强度的训练，都是来维持健康的，不是来减脂的！
三、增加饮水量
很多时候，渴会被误认成饿，研究表明在吃饭前后多喝水，能够减少热量总摄入，间接帮助我们达到热量赤字状态。如果之前每天喝4杯水，现在增加到6杯
四、训练频率
保持最低每周三次的运动训练，每次运动以消耗500大卡为目标
以一个80kg的成年人为例，500大卡基本等于慢跑30分钟，或游泳60分钟，或步行90分钟
如果慢跑一次性坚持不了30分钟，可以早晚各一次，每次15~20分钟，合计下来，慢跑的效果远远超过原定的500卡
五、重量训练
很多人所谓的减肥就是节食加有氧，特别是女生，其实重量训练才是减脂最快的方式
通过重量训练，你身上会多一些肌肉，从而增加你的新陈代谢、增加燃烧的卡路里数。肌肉燃烧热量的效率比脂肪更高，换言之你应该举铁
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75~125卡
如果你无法去健身房，那么就在家找视频动作教学，做伏地挺身（俯卧撑）或是单纯的深蹲
同时不得不第N次对女性朋友们科普下：千万别担心自己会练成金刚芭比！女性睾丸酮素分泌的量是男性的1/15
练成金刚芭比，需要超高强度的器械训练，超完美的饮食和超严格的作息，要付出常人难以企及的艰辛.....一句话，不是你不想练成金刚芭比，而是，就算你拼了命也未必能做到....
六、不要久坐
新陈代谢（每日热量总消耗）=基础代谢+非运动性热消耗（NEAT）+运动性热消耗+食物生热反应
基础代谢之前讲过，很重要，要通过肌肉训练
运动性热消耗就是每天的运动训练
食物生热反应几乎可忽略不计
而非运动性热消耗NEAT，对减脂也有意想不到的作用
▼NEAT是什么，怎么制定NEAT计划，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
七、训练时间安排
很多人喜欢下午下班后，回家或者就近饭店里吃个饭，然后再锻炼。虽然这些人比那些下班、吃饭、葛优躺三部曲的人要强很多了，但依然不推荐餐后进食
推荐锻炼后进食，锻炼后马上进食蛋白质和碳水有利于增肌，如果是减脂，训练后40分钟至一个小时后再进食
同时要考虑训练时长，训练时间过长，晚餐时间就太晚了，反而不利于减脂，所以要缩短训练时间，增强训练强度
八、精炼碳水
大多数的平台期都是因为碳水的摄入量过多导致的
低碳的饮食可以让你的身体进入燃烧脂肪的模式，还可以降低你的食欲，不再想暴食，稳定你的情绪
不喝酒，不喝含糖饮料，将主食中的精炼碳水换位粗粮，尽量多吃蔬菜和优质脂肪
▼“好脂肪”与“坏脂肪”，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
▼“好碳水”与“坏碳水”，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
当然，要保持之前的运动量，如果低碳降低了你的运动能力，无法适应，那可以考虑在训练前后摄入少量碳水，在休息日和其他时间保持低碳
九、晚餐
很多人觉得晚餐要少吃甚至不吃，但不吃晚餐，会直接导致两个致命的问题
1.深夜暴食
几乎所有人都有晚上暴食的经历，几乎所有深夜暴食都发生在意志力最薄弱的晚上
特别是夏天，几乎每个人都是夜猫子，意志力薄弱，外边还各种夜市烧烤啤酒小龙虾，晚上是没有吃饭，但晚上10/11点，不是点了外卖，就是去宵夜撸串了
减肥，往往在“深夜食堂”，始于饭后，止于饭前~
2.睡眠质量严重下降
肚子饿，睡不着，失眠，睡梦中的生长激素没有分泌，早上醒来身体极度缺乏能量，早上的减脂黄金时间也就被白白浪费了！
建议，晚餐选择适合自己的时间，尽量提前吃，吃舒服（不是吃撑），能防止夜里因饥饿失眠就行
当然，如果有人（万中无一）晚上不吃也很舒服并且不会失眠，那就还按照你的晚餐习惯，不用做出改变
十、轻断食
对于很多人来说，断食，是真正的打破平台期利器。建议断食日安排在休息日，如果你已经适应了断食，断食日也可以进行力量训练，效果更佳，但低血糖者慎要用此法
断食的时候，不要总想着和自己较真，好好利用断食去了解自己的身体，去解读饥饿感给自己带来的变化，如果你仅仅只是利用它来减肥，这就是对断食最大的亵渎
断食这个工具，用好了可以减肥，可以改善健康，用不好引起暴食反弹，引起厌食等。所以，急功近利的年轻人请远离断食
▼更多轻断食的详情和操作方法，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
十一、记录饮食
上文提到过，人们总是有意或无意地，低估自己的热量摄入和高估自己的运动消耗
减脂过程中，需要我们对自己的运动量和摄入量进行准确地记录，可以咨询健身前辈，也可以自己下载使用手机APP“薄荷”，记录尽量准确，略有偏差也无妨
每周一次，每月一次，带着记录，找专业人士咨询运动和摄入情况，并及时作出调整
十二、作息睡眠
良好的睡眠是减肥的基础
晚上睡太晚，长期暴露在人造灯光（特别是蓝色波段）下，会引起我们身体激素（褪黑素等）分泌紊乱，从而导致胰岛素，瘦素抵抗，导致肥胖
睡眠不足还会导致心脏病，糖尿病，心理抑郁等症状
但是现在没有几个人是11点前睡觉的，如果你要减肥，打破平台期，你必须调整自己的作息时间
十三、情绪和压力
有道是“健身先键脑，减肥先减压”
情绪稳定是减肥的基础，没有一个稳定的生活状态，总是和自己较真，以为自己很励志，其实从内心一直不接纳自己，不喜欢自己，这样的状态会阻止你减肥，你身体的激素也会产生紊乱，进一步阻止你的身体燃烧脂肪
不良的情绪往往会导致暴食，启动心理的补偿机制，管理不好情绪，会直接导致减肥失败
也有研究发现，很多人不适应低碳，因为高碳水会让大脑产生快乐激素，多巴胺，直接切断碳水，低碳饮食的初期，可能会导致情绪低落，不开心
如果不适应低碳，觉得难受，产生了负面情绪，那就适当摄入一些碳水。但不要暴食，要有仪式感，认真和自己沟通，你的碳水摄入量肯定会一天比一天少
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