改变想法的步骤二：质疑不合理信念
《我的情绪为何总被他人左右》P83
自问：“我如何质疑和对抗我在步骤一里面的非理性思考方式？”试着问：“我是不是非得……不可？”“我必须……吗？”“我应该……吗？”“我非要他……不可吗？”“他们就该……吗？”“为什么我必须或他们必须……呢？”“我被拒绝、失败、没找到方法或受到不公正待遇，真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”“为什么有人应该受到责备和攻击？”“我认为重要的人就必须爱和尊重我，还是我只是想要和期待他们这样对待我？”“我必须永远不失败，或只是我想要成功？”“我必须永远不受到不公正的待遇，还是如果我受到公正待遇就更好了？”
帮助你反抗反应过激的另一种方法是接受实情，不否认，不回避，不夸大。（“我的爱人的确已提出离婚。”“我的确丢了工作。”“这个人的确很粗鲁可憎。”“这些孩子的确烦人”）接受情况真实的一面帮助你认识到你在夸大其词。你是如何夸大的，你就如何去对抗它：“我的爱人的确提出了离婚，这很糟糕，很可怕，很恐怖。我绝对受不了！”但你真的受不了了吗？你非得拥有她的爱不可吗？你真的没有人要？世界从来没有不公平吗？
既然我们上周找到了我们的想法中哪些是不理性信念，那我们现在就开始挑战并对抗它们，当我们不断质疑这些对我们不利的、不理性的想法时，你很有可能产生一些更积极的理性信念。
具体方法如下：
首先：列出你的不合理信念。
其次：从现实、逻辑实用等角度逐一对不合理信念进行质疑。如：
1）这种想法会给我带来什么？是帮助还是害处？
2）有什么证据支持我这个不理性的想法？它符合社会现实吗？
3）我的想法符合逻辑吗？是源于我的愿望吗？
4）真的那么糟糕吗？
5）我真的无法忍受吗？
最后，记录下你的理性信念。
还是以我和婆婆之间的冲突为例：
不合理信念一：婆婆想改变我。
这种想法会给我带来什么？有帮助还是害处？——这种想法让我对婆婆说的话都很抗拒，不管是对于我们的关系还是对我自己都没有好处。
有什么证据能证明婆婆想改变我？——没有，是我个人的推断。
我的想法符合逻辑吗？是源于我的愿望吗？——我觉得我的想法符合逻辑，但肯定不是我的愿望。
真的那么糟糕吗？——如果我没有那么在意“被改变”，也就没那么糟糕。
理性信念：不管她是不是想改变我，如果我不想被改变，继续成长、修炼才是正道。
不合理信念二：我又不像她一样天天就是围着灶台转，我还有很多事情要做，我还有我的梦想呢，她怎么就不能理解我一下呢？
这种想法会给我带来什么？是帮助还是害处？——让我烦她，没有什么帮助。
有什么证据支持我这个不理性的想法？它符合社会现实吗？——没有
我的想法符合逻辑吗？是源于我的愿望吗？——没有谁规定别人一定要理解自己，我也没办法让她理解我，但被别人理解的确是我的愿望。
理性信念：我婆婆的确不理解我这是事实，但我希望她能理解我，我可以多和她说说我的事情和生活，这样有利于她理解我。如果这样她还是不能理解我，那我也能接受。
不合理信念三：她觉得干家务就应该是女人的事，这就是重男轻女，把男人当一等公民，女人当二等公民。她不仅自己自己这样，还想拉低我在家的地位。
这种想法会给我带来什么？是帮助还是害处？——这种想法让我更加讨厌她，对我自己而言，也没有任何的帮助。
有什么证据支持我这个不理性的想法？它符合社会现实吗？——没有证据能支持这个想法是成立的。
我的想法符合逻辑吗？是源于我的愿望吗？——她想拉低我的地位，就能拉低吗？并不是的。我在家的地位是我和老公两个人决定的，她说了不算。家里的所有人都是平等的，并且互相尊重是我的愿望。
理性信念：我在家里和老公孩子是都是平等的，并且我们互相尊重，并不会因为婆婆我的地位就会变低。更何况这只是我的猜想，并不是事实。
不合理信念四：哎呀，算了，别跟她计较了，反正呆不了几天，我们就回去了。
这种想法会给我带来什么？是帮助还是害处？——回避。表面上看没有什么坏处，但事实上这种情绪在我的内在累积，有一天差点爆发出来。
有什么证据支持我这个不理性的想法？它符合社会现实吗？——事实是，因为疫情的关系，我们已经在家里住了两个月了，不像当初想的那样，住几天就走。
我的想法符合逻辑吗？是源于我的愿望吗？——我的愿望是希望家人和睦，不要争吵，也不希望老公在中间难做。
理性信念：回避并不是解决问题的办法，你不仅不会让家人和睦，有可能会有更大的爆发，如果我确实没有办法处理和婆婆之间观念上的冲突，我想这是暂时的，只要我努力去找解决办法，就一定能找到。
不合理信念五：以后等她老了千万别和我们一起住，我得被她唠叨死，实在受不了。
这种想法会给我带来什么？是帮助还是害处？——对她老了和我们一起住很排斥，这样对我不会有帮助，可能会影响我和老公的夫妻关系。
有什么证据支持我这个不理性的想法？它符合社会现实吗？——它不符合社会现实，因为赡养老人是子女的义务，虽然老公还有一个哥哥，但是不可能让哥哥一个人承担。
我的想法符合逻辑吗？是源于我的愿望吗？——我的愿望是家人和睦。
真的那么糟糕吗？我真的无法忍受吗？——到那个时候老婆婆也不一定唠叨，但是她一直唠叨下去，我也并没有损失什么。但我的确不喜欢她唠叨，我可以试着去表达。
理性信念：虽然我很不喜欢婆婆的唠叨，但是我不可能不尽赡养的义务，所以如何去表达我的想法才是解决之道。
A2
针对你的不合理信念开始质问，找出相应的理性信念。
