科学瘦身“智慧饮食”——每天吃成一道彩虹

无论在国内还是国外，都会建议大家“每天吃一道彩虹”。

色彩搭配合理，从某种角度上来说，也刚好可以促进食物合理搭配，让营养摄入更为全面。

在这一道彩虹里，新鲜的水果蔬菜可以说是独占鳌头，成为缤纷餐桌的调色盘。

那到底是什么物质使水果蔬菜呈现五颜六色呢，它们又对身体是否有健康作用呢？

今天我就来带大家聊一聊。

01

奇妙的色彩

植物中能呈现颜色的物质被称为：植物色素。

在阳光的照射下，色素分子吸收一定频率的有色光，发生电子跃迁，就会使植物呈现不同的颜色。

植物色素大致可分为：脂溶性色素和水溶性色素。

简单理解，可以溶于水的被称作：水溶性色素。淘洗黑米时，你可能有注意到水会变成紫色。

不溶于水，却能溶于脂肪的是：脂溶性色素。比如清洗胡萝卜不掉色，但油炒胡萝卜时，油会变成橙黄色。

02

独特的营养

这些使蔬菜水果呈现五颜六色的植物色素，有一部分平淡无奇，仅单纯显色或者生理功能尚不明确。

但另有一部分具有很独特的营养价值，属于植物化学物的范畴。

植物化学物有别于蛋白质、脂肪或者维生素矿物质这些常见营养素，在食物中的总含量较低，但是对维护机体健康、调节生理功能、预防疾病都发挥着重要作用。

这类物质中，能呈现颜色的便属于极具营养价值的植物色素啦。

科学界对于这类物质的研究已经越来越深入，它们往往具有较强的抗氧化功能。

03

彩色明星

不同颜色的食物中，并不只含有某种单一的植物色素，呈现出某种颜色，往往是这种色素的显色能力比较强势而已。

众多具有抗氧化能力的植物色素中，大致可以分为四大类：类胡萝卜素类、叶绿素类、花青素类、甜菜红素类。

类胡萝卜素

类胡萝卜素是一类呈现为黄色、橙色或红色的脂溶性色素。

它们是个大家族，自然界已经鉴定出类胡萝卜素有700多种，人类通过食物摄取大概40多种。

在膳食、血液、组织中存在量比较大的，容易被检测到的主要有6种：β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄素、番茄红素。

其实我们见到的红辣椒，那种呈现鲜红色的辣椒红素，也属于这一大类。

优势：

α、β、γ-胡萝卜素和β-隐黄素等，在体内可以转化为维生素A，对眼睛、皮肤健康都有益。

而当人体长时间缺乏维生素A，就容易出现暗处视力下降的状况，严重的话还会形成夜盲症。

类胡萝卜素还有抗氧化、抗癌、预防眼底黄斑病变、预防动脉粥样硬化等等生理功能，不容小视。

橙黄色类食材，应作为餐桌必备。

叶绿素类

绿色是大自然的主题色，在不少人心目中，蔬菜就是绿色的。

其中的主要显色物质是叶绿素。叶绿素不仅作为光合作用的催化剂，促进植物蓄积营养物质，本身也具有十分重要的生理活性。

优势：

叶绿素结构中含有镁原子，是维持骨细胞结构和功能的必需元素，促进骨骼和牙齿额生长，改善骨矿物质密度，同时还具有调节胃肠功能、缓解压力的作用。

同样含有叶绿素和类胡萝卜素时，叶绿素显色能力更强。颜色越深，综合的色素浓度越大，营养价值越高。

推荐每天摄入半斤深绿色叶类蔬菜。

也有研究表明，叶绿素还与改善便秘、降低胆固醇、抗衰老、抗癌抗突变等等有关，也难怪有“大麦若叶青汁”这种产品，主要卖点就是叶绿素。

但需要注意的是，科学界进行单一营养物质的研究，希望去证实它们的具体作用，但并不意味着单独补充就能获得相应好处。

购买大麦青汁产品，当然不如直接购买绿色蔬菜靠谱。

花青素类

与鲜亮的黄橙、绿色不同，蓝莓、桑葚、紫薯、紫甘蓝这些算得上是果蔬中的暗色系，甚至紫到发黑。

清洗它们时，水会被染成蓝色或粉色，就是由于这些食物中所含有的水溶性色素——花青素。

它们的颜色由蓝到紫，变化多端。

优势：

研究表明，花青素是当今人类发现的，最有效的抗氧化剂。

能够改善人的视力，提高视觉和夜视，同时也能调节体内的糖脂代谢、预防肥胖、糖尿病和心血管疾病。

紫色、蓝色的食物，可以尽量广泛的纳入食谱。

甜菜红素

吃火龙果的时候有没有翻过车？弄脏衣服、弄脏手，甚至第二天的便便也会被染色。

这种具有强大着色能力的植物色素就是水溶性的甜菜红素。

含有甜菜红素的食物并不太多，红心火龙果、红甜菜便是其中的代表。

优势：

甜菜红素也具有很强的抗氧化活性。

通过清除脂质自由基，抑制过氧化酶，对调理血脂也有一定作用。还可以保护肝脏，减轻非酒精性脂肪肝造成的肝损伤。

04

做护色使者

既然天然果蔬中有这么多的有价值的植物色素，如何保护它们就是我们必须要做的事了。

植物色素普遍对光、热、氧、金属离子敏感，容易降解，需要小心呵护。

植物色素注意事项

类胡萝卜素相对较高的烹饪温度有利于β-胡萝卜素的充分释放。

作为脂溶性色素，与含有脂肪的烹饪油、坚果、肉类等食物搭配，能促进其更好的吸收。

叶绿素怕热，高温下会丧失活性。沸水焯煮绿叶菜速度要快，也可以在水中滴少许烹饪油，保护叶绿素。

烹饪时尽量不加醋或酸味剂，这会使绿叶菜变成不可逆的黄褐色，虽然叶绿色营养价值不受影响，但卖相差了许多。

花青素怕水、怕热，要简单清洗、急火快炒或者直接生吃。

花青素遇碱会变成蓝色，遇酸会变成红色，在中性环境就是紫色，但均不影响其营养价值。

甜菜红素甜菜红素极易溶于水，与花青素一样也会随着酸碱度改变颜色。

在每天所吃的彩色食物中，这些物质种类极为丰富，会被摄入而发挥其对于健康的促进作用。

但如果神话某一种，或某几种，单独提取之后做成产品补充，反而没有明显的效用。

认识不同的植物色素，也运用科学方法保护它们。可以让这一道彩虹的呈现更有健康意义。

科学研究也在继续发展，未来也会解答关于植物色素与健康之间的更多疑惑。

在此之前，就让我们好好享受彩色蔬果带来美味与健康吧。