这几天在“得到”上学完了张遇升老师的一门课——《怎样获得高质量的睡眠》。上课心得梳理如下。
评价高质量的睡眠有三个维度：①睡得快，躺下就能睡着；并且睡眠效率高，达到85%以上；②起床不拖泥带水；③第二天精神好，不容易犯困，头脑清醒。
睡眠效率=晚上睡着的时间/在床上躺着的总时间*100%。如果晚上睡眠效率不高，第二天白天尽量不要午睡，因为午睡会减少睡眠动力。睡眠就像滑梯，好睡眠需要增大动力，减少阻力。
午睡不是必须的，人可以不午睡。若因为睡眠不足需要午睡，时间20-30分钟即可。午觉睡到自然醒会影响晚上的睡眠动力。
中午午饭后立马想睡觉，很可能与中午吃得太饱，尤其是碳水化合物吃得太多、喝水不够有关。中午吃一些清淡的食物或水果，只吃5-6分饱，多喝些水，就不会那么想睡觉了。“困”与“乏”是两个不同的概念。人困的话，一躺下来就能睡着。如果人感到疲乏，可以开窗换换气，喝些水，到户外走一走，用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入眼内，减少疲乏感。
睡觉早晚和睡眠不好是两回事，困了就睡，不困就起来。我们需要降低对睡眠好的期待，给自己一个暗示，我睡几个小时都行。其实，人的状态不会因为少睡一两个小时有太大的波动，而会因为不规律的作息有很大的影响。失眠死不了人，不要担心少睡一两个小时。
做梦不是病，做梦对睡眠没有影响。做梦是伴随快速动眼睡眠常常出现的现象。睡眠能帮助我们清除一些负面情绪，有积极的作用。就像老话说，一觉解千愁。
每天一二三，睡眠就改善。具体是指：每天同一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前三件事。睡前三件事分别与光线、温度、情绪有关。我们是在卧室中睡觉，好的卧室就像山洞，具有简单、黑暗、安静、凉爽的特点。
我们在白天工作娱乐和晚上睡眠之间人为地做一个隔离。睡前一个小时里，逐渐去调整，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅。我们可以在入睡前进行“诱发放松反射”练习：
找一个安静的地方坐下来，慢慢闭上眼睛，随便找一个你喜欢的词语，比如“放松”、“安静”、“幸福”、或是“世界和平”。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10-15分钟的时间。
在这个过程中，我们的脑子一定会走神，想到其他什么东西。但不要紧，一旦我们发现走神了，就说一句“哦，走神了”，再回到原来的词语上面。
晚上醒来以后睡不着，就不要睡觉了，起床，开始一天的工作或者锻炼身体。若第二天白天特别困，补充30分钟的午睡。
每天在同一个点起床，起床后喝一杯水，并且把窗帘打开，让阳光照射进来。早起后锻炼身体是一个好习惯，会让晚上睡得更好。
