全马240十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定
一、目标完赛时间：2小时40分
第一周训练计划（128km）
星期一：70分钟慢跑（配速：4分45秒）
星期二：3*2km配速跑（每组6分40秒，中间休息5分钟）
星期三：100分钟慢跑（每千米5分00秒）
星期四：75分钟长跑（配速：4分45秒）
星期五：10km轻松跑（配速：4分10秒）
星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒）
星期日：28km持续跑（配速：4分45秒）
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第二周训练计划（129km）
星期一：80分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）
星期二：14组*400m间歇跑（每组75秒，小跑休息200米）
星期三：100分钟长跑（配速：5分00秒）
星期四：45分钟长跑（配速：4分20秒）
星期五：12km轻松跑（配速：4分15秒）
星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）
星期日：30km持续跑（配速：4：45秒/km）
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第三周训练计划（104km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）
星期二：8*1km间歇跑（配速：3分15秒，小跑休息400米）
星期三：100分钟慢跑（每千米4分45秒）
星期四：60分钟长跑（配速：4分45秒）
星期五：60分钟慢跑（配速：5分00秒）
星期六：45分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）
星期日：热身3km，10km测试跑（配速：3：36秒/km），放松跑4km。
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第四周训练计划（130km）
星期一：100分钟慢跑（配速：5分00秒），共计20km。
星期二：70分钟长跑（配速：4分45秒，适当提速），共计15km。
星期三：100分钟长跑（每千米4分45秒），共计21km。
星期四：60分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计12km。
星期五：3*3km马拉松配速跑（配速：3分30秒，中间休息6分钟），共计16km。
星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计14 km。
星期日：32km持续跑（配速：4分45秒）
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第五周训练计划（91km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒），共计14km。
星期二：8*1km间歇跑（配速：3分15秒，小跑休息400米），共计18km。
星期三：100分钟慢跑（每千米5分00秒），共计20km。
星期四：50分钟长跑（配速：4分45秒，适当提速），共计10km。
星期五：40分钟慢跑（配速：4分45秒，适当提速），共计8km。
星期六：30分钟慢跑（配速：4分45秒，适当提速），共计7km。
星期日：10km测试跑（配速：3分28秒），热身4km，放松3km。共计17km。
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第六周训练计划（137km）
星期一：100分钟慢跑（配速：5分00秒），共计20km。
星期二：70分钟长跑（配速：4分45秒），共计15km。
星期三：120分钟长跑（配速：5分00秒），共计24km。
星期四：70分钟长跑（配速：4分45秒，适当提速），共计14km。
星期五：10km轻松跑（配速：4分10秒），共计19km。
星期六：60分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计11km。
星期日：34km持续跑（配速：5分00秒/4分40秒/4分00秒）。
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第七周训练计划（99km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒），共计14km。
星期二：5*2km马拉松跑（配速：3分25秒），共计18km。
星期三：60分钟慢跑（配速：5分00秒），共计12km。
星期四：60分钟慢跑（配速：4分45秒，适当提速），共计13km。
星期五：40分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计8km。
星期六：30分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计6km。
星期日：半程马拉松（配速：3分38秒），热身2km+放松5km，共计28km。
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第八周训练计划（126km）
星期一：45分钟慢跑（配速：5分00秒），共计9km。
星期二：70分钟慢跑（配速：4分45秒，适当提速），共计15km。
星期三：120分钟慢跑（配速：5分00秒），共计24km。
星期四：70分钟慢跑（配速：4分45秒，适当提速），共计15km。
星期五：10km轻松跑（配速：4分00秒），共计17km。
星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计14km。
星期日：32km持续跑（配速：4分45秒，最后10km提速到4分00秒），共计32km。
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第九周训练计划（108km）
星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒），共计14km。
星期二：10km轻松跑（配速：4分00秒），共计15km。
星期三：40分钟慢跑（配速：5分00秒），共计8km。
星期四：3*5km比赛配速跑（配速：3分40秒，中间休息10分钟），共计22km。
星期五：40分钟慢跑（每千米5分00秒），共计8km。
星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计14km。
星期日：27km持续跑（配速：4分45秒，最后10km提速到4分00秒）共计27km。
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第十周训练计划（92km）
星期一：60分钟慢跑（配速：4分45秒），共计12km。
星期二：50分钟慢跑（配速：5分00秒），共计10km。
星期三：3*1500m马拉松跑（配速：3分30秒，中间休息3分钟），共计10km。。
星期四：50分钟长跑（配速：5分00秒，适当提速），共计10km。
星期五：休息。
星期六：30分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速），共计6km。
星期日：马拉松（配速：3分48秒），热身1km，放松1km。
